健康饮食习惯/自行车运动的营养：优化训练的饮食
以下文章为公众提供了一个关于营养及其在优化自行车训练中的作用的简单指南。有关恢复的信息，以及如何进一步最大化训练和表现，请访问 澳大利亚运动营养师 网站和 澳大利亚运动学院 网站。
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健康饮食并允许你的身体在训练期间恢复，这将使你能够更加努力地工作，保持精神集中，并从每次训练中获得最大的收益。在自行车运动中，能量需求会增加，但你的身体需要的不仅仅是额外的碳水化合物和蛋白质。来自均衡饮食的充足维生素和矿物质对于保持健康、支持免疫系统和预防损伤至关重要。
碳水化合物是我们主要的燃料来源，它为我们提供能量。碳水化合物被消化后，会被身体分解成葡萄糖，然后被吸收到我们的细胞中，并转化为能量。未被立即需要的过量葡萄糖会储存在肌肉和肝脏中，以糖原的形式储存。在运动过程中，身体能够将糖原转化回葡萄糖，并将其用作能量。问题是我们的肌肉和肝脏只能储存有限量的糖原，肌肉中平均有 375-475 克，肝脏中最多有 100 克。糖原的消耗速度也比补充速度快得多。我们训练的时间越长，强度越大，糖原消耗得越快，导致疲劳和表现下降。虽然糖原消耗是不可避免的，但可以通过在训练期间为身体提供足够的碳水化合物来延迟这种消耗。这提供了可以直接利用的能量来源。
在训练前吃一些小零食或饭菜对于补充糖原水平并确保你从骑行中获得最大的收益非常重要。理想情况下，食物应该在运动前 2-3 小时吃，以便充分消化。但是，这并不总是可能的，因为很多训练都是在清晨进行的。在这种情况下，可能更适合在出发前 30 分钟吃些清淡的零食。富含碳水化合物、低脂肪的食物是最好的选择，因为它们可以快速吸收，减少胃部不适。
- 涂抹果酱的面包
- 谷物和脱脂牛奶
- 香蕉
- Up and Go 早餐饮料
你在训练期间吃什么将取决于骑行的时长和强度。对于低于 1 小时的低强度恢复骑行，不需要额外的碳水化合物。但是，对于超过 90 分钟的较长骑行，建议每小时摄入 30-60 克碳水化合物。高 GI 碳水化合物是不错的选择，因为它们可以更快地吸收，为肌肉提供快速能量供应。
- 1 个运动凝胶
- 中等大小的香蕉
- 5-6 个果冻糖
- 500 毫升运动饮料
骑行时充足的液体摄入对于预防脱水非常重要。训练的时长和强度以及天气都会影响你需要摄入的液体量。脱水的症状包括头痛、头晕、注意力不集中和疲劳，所有这些都会导致表现下降。建议每小时喝 1 瓶（750 毫升），但这因人而异。重要的是要注意，高温和出汗量增加会导致更多的液体流失，增加对更多液体的需求。在自行车运动中，很难确定液体流失量，因为汗水很容易在风中蒸发。如有疑问，一个简单的方法是检查尿液的颜色。目标是浅黄色，类似于稻草的颜色。当你越来越脱水时，你的尿液会变得更加浓缩，因此看起来更深。如果是这样，那么这是一个需要多喝水的信号。
运动饮料非常适合较长时间、强度较高的骑行，因为它们含有碳水化合物和电解质，从而提供燃料来源和液体。电解质是钠和钾等盐分。钠通过激活口渴机制和增加液体吸收来促进液体摄入，而钾有助于肌肉收缩。重要的是要注意，你永远不应该稀释运动饮料，因为这会改变碳水化合物和电解质的浓度，使其失效。如果使用电解质混合物，请始终遵循正确的说明。
运动饮料非常适合较长时间的骑行（超过 60 分钟），可以帮助提高表现和耐力，但是对于较短、强度较低的骑行，最好喝水。
软饮料碳水化合物含量高，盐分含量低，因此更适合补充能量，但不适合补水。牛奶是骑行后的绝佳选择，因为它含有与运动饮料相同量的电解质，此外还有蛋白质、维生素和矿物质的额外益处。
有关一般运动营养以及恢复营养的更多信息，请访问澳大利亚运动营养师网站和澳大利亚体育学院.
有关本书中运动营养的其他章节，请参阅
- 澳大利亚体育学院。（2009 年）。营养：比赛和训练。检索自 http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training
- 临床营养与饮食学手册（第 5 版）罗文·斯图尔特。澳大利亚营养师。澳大利亚
- 澳大利亚运动营养师。（2013 年）。面向公众的资料单。检索自 http://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/
- 托马斯，B. 和比肖普，J.（2007 年）。饮食实践手册（第 4 版）。英国牛津：布莱克韦尔出版有限公司。