健康饮食习惯/优化耐力自行车运动表现的营养

为什么营养对于耐力自行车运动至关重要？

为了提高你的能量水平
为了有效恢复

所有骑车人的目标是在骑行开始时拥有完全补充的肌肉燃料储备 - 也称为“糖原储备”。在骑行前 24-36 小时保持你的正常碳水化合物摄入量，并且休息（或进行轻度训练），并食用适当的赛前膳食，将使你实现这一目标。

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能量供给营养素

有三种主要营养素，称为“宏量营养素”，它们为身体提供能量

碳水化合物 - 分解成更小的单位，称为“葡萄糖”，身体将其用作主要能量来源

蛋白质 - 有助于运动后修复/重建肌肉。

脂肪 - 作为健康均衡饮食的一部分，食用健康脂肪（例如油性鱼类、坚果、鳄梨）。不要在运动前食用油腻的食物，因为这可能会让你感觉沉重。

升糖指数 (GI)

升糖指数 (GI)是指碳水化合物分解成葡萄糖的速度 - 肌肉在工作时燃烧的燃料。

高 GI 食物比低 GI 食物更快地分解成葡萄糖。它们应该在骑行前、骑行过程中和骑行后食用，以快速补充能量。
低 GI 食物分解并为身体提供能量的速度更慢。这些食物可以包括在骑行前 3-4 小时食用的膳食中，为身体在骑行后期提供能量。

骑行前膳食/零食

在比赛前大约 4 小时吃一顿富含碳水化合物且低脂肪的早餐，并在骑行前 1-2 小时吃一顿零食。
如果你的骑行是在清晨，则前一天晚上吃一顿高碳水化合物膳食，并在骑行前 1-2 小时吃一顿零食。
定期补充水分（不要过度，否则你可能会感到不舒服，需要排尿！）。
骑行前饮用约 300-400 毫升。

骑行前膳食创意

早餐麦片加脱脂牛奶 + 水果 + 吐司 + 果汁
松饼或烤面包 + 水果 + 酸奶 + 水
烤土豆加低脂馅料 + 果汁
薄煎饼 + 糖浆 + 水果
意大利面加低脂酱 + 果汁/饮料
面包卷/三明治 + 水果 + 酸奶 + 水
自制水果奶昔

骑行前零食创意

谷物棒
水果
酸奶
吐司
运动饮料
水果面包
运动棒

骑行过程中的零食

两个最重要的因素

水分摄入（补水） - 即使是少量脱水也会降低运动表现。
碳水化合物摄入 - 身体碳水化合物水平低会导致疲劳/疲倦感

       *For rides longer than 1 hour, it is crucial 
        for riders to consume 30-60g of carbohydrates 
        per hour (starting from after the first hour).

示例

食物	碳水化合物（克）
凝胶	~45
600 毫升运动饮料	44
10 个干杏（约 50 克）	35.7
水果面包	35.5
葡萄干零食包（40 克）	30
运动棒	~30
1 根中等大小的香蕉	21.5

骑行后膳食

当立即食用提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质平衡的食物时，恢复效果最佳，这样你的身体肌肉能量储备就会为你的下次骑行做好准备！

多阶段赛事在多天进行的赛事对燃料和液体储备造成巨大压力。在每次骑行之后/之间补充这些储备至关重要，以确保你有足够的能量来完成赛事！

男性运动员（目标 60-80 克碳水化合物）	女性运动员（目标 40-50 克碳水化合物）
200 克水果酸奶* + 果酱三明治	200 克水果酸奶* + 谷物棒
200 克水果酸奶* + 谷物棒 + 250 毫升果汁	200 毫升调味牛奶* + 谷物棒
200 毫升调味牛奶* + 谷物棒 + 香蕉	750 毫升运动饮料
750-1000 毫升运动饮料	200 克水果酸奶* + 香蕉
运动棒* + 500 毫升运动饮料	运动棒*
200 毫升液体膳食* + 1 根大香蕉	200 毫升液体膳食*

*表示除了碳水化合物之外，也是蛋白质、维生素和矿物质的宝贵来源。

碳水化合物和糖原 (能量) 储备

运动后，糖原储备（肌肉的能量来源）在高碳水化合物饮食中得到完全恢复。低碳水化合物饮食不会完全补充糖原储备；相反，它们在每次运动后都会继续下降，使骑车人几乎没有能量。因此，拥有高碳水化合物饮食非常重要，以便为肌肉提供充足的能量，以便在不精疲力尽的情况下骑行长距离！

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参考文献

参考文献

澳大利亚运动营养。 (2014)。运动和耐力训练。检索自 http://www.australiansportsnutrition.com.au/endurance/.
AIS 运动营养。 (2009)。公路自行车。检索自 http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/road_cycling.
爱荷华大学。 (2014)。碳水化合物。检索自 http://www.extension.iastate.edu/humansciences/content/carbohydrate.
医学加。 (2014)。碳水化合物。检索自 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
澳大利亚运动营养师。 (2009)。升糖指数和运动表现。检索自 http://www.sportsdietitians.com.au/resources/upload/GI_and_sports_performance.pdf