健康饮食习惯/优化女性铁摄入和能量
你是否经常感到疲倦、无精打采或虚弱？你是否难以集中注意力？你是否出现呼吸急促？你可能患有缺铁症，这种疾病影响着大约五分之一的育龄女性。 [1]除了摄入足够的铁，让你有足够的能量进行日常生活并保持健康外，吃健康、 均衡的饮食 [2]也很重要。在本页中，你会发现一些实用简便的方法来满足你每日的铁需求，并提高你的能量水平。
缺铁是指体内铁储存量不足，即你的身体没有足够的铁。它是世界上最常见和最普遍的营养不良疾病。
症状 - 当你的体内铁含量低时，你会有什么感觉 - 包括感到疲倦、呼吸急促和无法集中注意力。 [1]
缺铁是女性最常见的营养缺乏症。育龄女性比男性需要更多的铁，因为女性每个月都会通过月经流失血液。 [3]
体力活动多的女性，特别是那些从事耐力运动（如跑步）或高强度团队运动（如篮球）的女性，更容易出现缺铁症。月经导致的铁损失过高，加上对肌蛋白肌红蛋白的高需求，会导致体力活动多的女性出现缺铁症。 [3]
即使是肉食者，摄入足够的铁也可能是个问题，而那些不吃肉的人必须特别注意他们的铁摄入量。植物性食物中的铁被称为非血红素铁，它的吸收率不如血红素铁，血红素铁存在于动物产品中。 [3] （见第 5 节）
红细胞包含血红蛋白，血红蛋白是一种蛋白质，它将氧气在血液中输送到全身的组织，包括你的大脑。铁是血红蛋白的主要成分。如果我们没有足够的铁储备来构成血红蛋白，我们就无法将足够的氧气输送到我们的组织，这就是我们开始感到疲劳的原因。 [4]
肌红蛋白的作用与血红蛋白非常相似，但它不是在体内结合并运输氧气，而是肌肉中的载氧蛋白。如果你的铁储备量低，则结合和运输氧气到肌肉的能力就会降低，导致肌肉更快疲劳，因此你无法进行高强度的训练，也无法达到最佳表现。 [4]
你需要适当的铁含量来增强你的免疫系统。如果你没有摄入足够的铁，你更容易生病和虚弱。 [4]
有关铁在人体中作用的更详细解释，你可以查看 血红蛋白和肌红蛋白的作用
推荐每日摄入量 [1]
- 19-50 岁的女性 18 毫克
- 孕妇 27 毫克
- 哺乳期女性 9 毫克
血红素是血红蛋白和肌红蛋白中持铁的部分。铁的吸收取决于其来源。
铁在食物中存在两种形式。
血红素铁仅存在于源自动物肉类的食物中。其中包括红肉、家禽和鱼类。
大约 **25%** 的血红素铁被吸收。 [4]
**每 100 克血红素铁食物来源排行榜** [5]
| 食物 | 每 100 克铁含量 |
|---|---|
| 牡蛎 | 28毫克 |
| 肝脏/ 内脏 | 23毫克 |
| 牛肉/ 羊肉 | 3.7毫克 |
| 虾/ 对虾 | 3.1毫克 |
| 金枪鱼 | 1毫克 |
非血红素铁
[edit | edit source]非血红素铁存在于来自植物和动物的食物中。富含铁的植物性食物来源包括绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花）、铁强化谷物、坚果、豆类和鸡蛋。只有大约 **17%** 的非血红素铁被吸收。 [4]
**每 100 克非血红素铁食物来源排行榜** [5]
| 食物 | 每 100 克铁含量 |
|---|---|
| 南瓜子 | 10毫克 |
| 腰果 | 5毫克 |
| 黑巧克力 | 4毫克 |
| 菠菜 | 3.5毫克 |
| 豆腐 | 2.7毫克 |
富含铁的零食点子
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如果你感到疲倦和精力不足，请尝试在一天中经常食用富含铁的食物，以维持你的能量水平并增加你的铁摄入量。
以下是一些快速简单的零食点子： [6]
- 干果混合（尤其是杏子和葡萄干）
- 混合坚果和种子
- 全麦饼干搭配肝酱
- 鹰嘴豆泥搭配胡萝卜和芹菜
维生素 C 和铁
[edit | edit source]许多因素都会影响铁的吸收。一些营养素可以帮助铁的吸收，而另一些营养素则会阻碍铁的吸收。维生素 C 有助于 **促进** 铁的吸收。 [4]
维生素 C 食物来源
[edit | edit source]维生素 C 存在于水果和蔬菜中。柑橘类水果以及红色和绿色蔬菜含有大量的维生素 C。富含维生素 C 的典型来源包括橙子、胡萝卜、辣椒、草莓、西兰花、奇异果和球芽甘蓝。 [4]
点击这里查看包含维生素 C 的食物清单 食物清单
在膳食中添加维生素 C 的方法
[edit | edit source]- 在你的铁强化谷物早餐中添加一些水果（草莓、橙子、桃子）；
- 在你的肉类炒菜中加入大量绿叶蔬菜（西兰花、芦笋、辣椒、菠菜、青豆）；
- 尝试用菠菜叶和樱桃番茄制作金枪鱼沙拉；
- 在享用沙拉或三明治时，尝试加入肉类（鸡肉、羊肉、金枪鱼），或者添加煮鸡蛋或一些豆类或 豆类，并添加一些胡萝卜和红色或黄色辣椒。 [7]
以下是一些包含 食谱 的好点子。
今天就检查一下吧！
[edit | edit source]如果你认为自己可能缺铁，只需要进行血液检查，你可以在当地的全科医生那里进行检查。
或者，要获得专业的营养和饮食建议，请访问 www.daa.asn.au 或致电 1800 812 942 联系你所在地区的注册营养师 (APD)。
参考文献
[edit | edit source]- ↑ a b c Better Health Channel (2012). 缺铁 - 成人。检索自 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Iron_deficiency_adults
- ↑ NHMRC. (2013). 为健康而食：澳大利亚膳食指南。摘要。检索自 http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf
- ↑ a b c Brown, J. E., Isaacs, J. S., Krinke, B., Lechtenberg, E., Murtaugh, M. A., Sharbaugh, C., Splett, P. L., Stang, J., & Woolridge, N. H. (2011). (2011). 营养与生命周期（第 4 版）。加利福尼亚州贝尔蒙特：沃兹沃思，培生学习。
- ↑ a b c d e f g Whitney, E., Rolfes, SR, Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 了解营养：澳大利亚和新西兰版。澳大利亚南墨尔本：培生学习澳大利亚。
- ↑ a b Healthaliciousness (2013). 铁含量最高的 10 种食物。检索自 http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-iron.php Invalid
<ref>tag; name "iron content" defined multiple times with different content - ↑ 澳大利亚营养协会 (2013). 食谱。检索自 http://www.nutritionaustralia.org/national/recipes
- ↑ 澳大利亚营养师协会 (2009). 你摄入足够的铁吗？检索自 http://web.archive.org/web/20120320132810/http://www.healthyweightweek.com.au/files/Iron%20Brochure%20FINAL.pdf