健康饮食习惯/植物性饮食中优化铁摄入

以下页面提供关于铁的重要性以及植物性饮食者如何优化铁摄入量的指南。

蔬菜

铁的基础知识

什么是铁？

铁不仅仅是一种金属，它是一种对许多身体功能至关重要的必需矿物质。

铁的作用

体内三分之二的铁储存在哪里

1. 氧气运输 - 铁是红血球中的一种蛋白质的重要组成部分。这种蛋白质使红血球能够与氧气结合。然后氧气能够通过血液在体内运输。这占了体内三分之二的铁。

2. 铁也是肌肉中的一种蛋白质的一部分。与铁在血液中的功能类似，这种蛋白质使肌肉能够携带氧气，在那里它被用来产生能量并允许运动。

3. 铁构成了许多酶的一部分，这些酶在体内具有各种功能，包括免疫功能。

血红素铁和非血红素铁

血红素铁或动物铁：这种类型的铁存在于动物肉中。血红素铁的吸收率比非血红素铁高 50%。

非血红素铁：这种铁存在于动物性和植物性食物中。

非血红素铁是素食者摄取的唯一类型的铁。因此，植物性饮食者必须注意确保他们摄取足够的铁。

铁的需求量

澳大利亚健康与医疗研究委员会建议的 每日推荐摄入量 如下

男性：8mg

女性：18mg

缺铁

贫血

如果铁储备长期处于较低水平，这可能导致一种称为缺铁性贫血的疾病。贫血是一种身体红血球数量不足的疾病。缺乏红血球意味着血液无法将足够的氧气输送到全身。

症状

• 缺铁症状 
  
• 指甲易碎
  
• 舌头疼痛和肿胀
  
• 嘴巴侧面开裂
  
• 不安腿综合征
  

贫血症状（长期缺铁）

• 疲劳
  
• 皮肤苍白
  
• 头晕
  
• 虚弱
  
• 呼吸急促
  
• 头痛
  
• 手脚冰冷
  
• 胸痛
  
• 免疫功能下降
  

铁摄入过多会怎么样？

是的，体内铁含量过高可能有毒，铁储备过多会导致一种称为血色病的疾病。长期血色病会导致肝脏、胰腺和心脏等器官衰竭。成年人每天最大安全摄入量为 45mg。

.

食物中的铁来源

许多素食食物都是铁的良好来源，包括豆类、豆荚类蔬菜、深色绿叶蔬菜、谷物、谷类和干果。

小白菜

黄扁豆

生菠菜

生天贝（发酵大豆）

一些素食食物中的铁含量

富含铁的食物	份量	铁含量 (mg)
黑豆	1 杯	3.4
白芸豆	1 杯	4.1
小白菜	1 捆	3.2
鹰嘴豆	1 杯	3.3
玉米片	45 克	4.5
葡萄干麦麸	45 克	6.1
米泡	45 克	7.0
干杏	5	1.5
扁豆	1 杯	3.8
麦芽糊精	1 汤匙	6.0
腰果	30 克	1.9
豌豆	1 杯	1.7
藜麦	1 杯煮熟	2.8
糙米	1 杯煮熟	2.2
黑麦面包	1 片	1.0
生菠菜	1 杯	1.6
豆腐	1/2 杯	3.6
天贝	1/2 杯	7.4
麦维他酱	1 茶匙	3.2

所有数据来自 NUTTAB 2010 。

影响铁吸收的因素

促进铁吸收的因素 含有维生素 C 的橙汁 有许多因素可以促进非血红素铁的吸收，包括 维生素 C 它存在于橙子、柠檬、酸橙、浆果、番茄和奇异果等食物中 糖 虽然不建议在饮食中摄入过量的糖，但天然糖，如蜂蜜，可以帮助铁的吸收。

抑制铁吸收的因素 一杯含有咖啡因的咖啡 有许多因素可以抑制非血红素铁的吸收，包括 咖啡因 在食用高铁食物前或后 1 小时摄入咖啡因可能会抑制铁的吸收。 含有咖啡因的食物包括茶、咖啡、能量饮料（如红牛、V 和母）和巧克力。 钙 虽然钙是一种对许多身体功能（包括骨骼健康）很重要的矿物质，但当与富含铁的食物一起食用时，它可能会阻碍铁的吸收。 钙最常见于乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪。

高铁膳食计划示例

示例 1

		铁 (毫克)
早餐	2 片黑麦面包，涂抹 2 茶匙麦维他酵母酱	8.5
零食	1 小把杏仁	1.9
午餐	2 个奇亚籽、红腰豆和西兰花卷饼，配牛油果酱	6.8
晚餐	鹰嘴豆、番茄和菠菜咖喱，配糙米	7.1
总计		24.3

示例 2

		铁 (毫克)
早餐	香蕉燕麦粥，配南瓜籽和枣	5.9
零食	1 杯用清水或豆奶冲泡的麦卢卡	6.0
午餐	天贝和牛油果三明治	9.4
晚餐	黑豆辣椒，配蔬菜和豆腐	7.0
总计		28.3

更多信息

更多信息可在以下网站找到：

• 营养参考值

• 更健康

• 贫血事实清单

• 素食资源组

• 澳大利亚营养学会