健康饮食习惯/运动后营养
运动后的最佳营养对于身体恢复和定期进行锻炼至关重要。在锻炼之间，身体需要适应施加的压力。提供正确的液体和营养素可以帮助身体正确恢复，使运动员变得更快更强壮。运动后营养的三大支柱是：补充能量、补水 和 修复。
碳水化合物 是身体在高强度和长时间运动期间使用的主要燃料来源。我们的身体运作方式类似于汽车：肌肉糖原是我们的燃料来源，当心率升高时，我们的身体更快地使用糖原，因此我们需要补充燃料，以便我们的身体能够再次执行。糖原的主要来源是碳水化合物。如果运动后没有恢复糖原储存，它会影响训练能力并导致肌肉疲劳。运动后优先选择 高血糖指数 的食物，因为它们会被身体更快地吸收。碳水化合物已被证明可以通过减少运动产生的应激反应来帮助我们的免疫系统，同时还能为免疫系统的白细胞提供能量。建议运动后每公斤体重摄入 1 克碳水化合物。
在剧烈运动期间，我们的身体会通过汗液损失液体和电解质。对于 30-60 分钟的运动时间，水足以补充我们的液体，但 60 分钟后，运动饮料对于补充液体和电解质是必要的。如果不能正确补水，会导致 脱水 和疲劳，这会对未来的表现产生负面影响。运动前后的称重是确定您损失了多少液体的良好方法。一个人应该争取补充其估计液体损失量的 125-150%。运动后应立即开始补水。
高强度运动，无论是在运动场还是在健身房，都会导致身体肌肉轻微撕裂。身体肌肉分解和肌肉生长之间存在微妙的平衡；运动期间，您的身体处于 分解代谢 状态，这意味着它正在分解肌肉质量，而在恢复阶段，您的身体处于 合成代谢 状态，这意味着正在构建肌肉质量。在恢复阶段，重要的是要摄入优质的 蛋白质 食物，以帮助增强肌肉吸收、氨基酸保留和蛋白质平衡，以便您可以更快地恢复并变得更强壮，这会提高未来表现的质量。建议每天每公斤体重摄入 1.2 克蛋白质。
总的来说，建议运动后摄入约 80 克碳水化合物和 20 克蛋白质，在合成代谢恢复阶段，在一小时内摄入是理想的时间。还建议将蛋白质和碳水化合物一起摄入，因为碳水化合物会增加蛋白质的吸收。由于运动后有时很难吃一顿大餐，因此建议摄入富含营养的零食，这些零食同时包含碳水化合物和蛋白质。运动后零食的良好示例包括
- 600 毫升脱脂风味牛奶 - 50 克碳水化合物，20 克蛋白质
- 300 克水果沙拉搭配 200 克酸奶 - 50 克碳水化合物，10 克蛋白质
- 3 片吐司搭配 2 个中等鸡蛋 - 40 克碳水化合物，15 克蛋白质
- 1 大碗麦片搭配牛奶 - 50 克碳水化合物，10 克蛋白质
- AIS 事实说明书
- Thomas, B., Bishop, J. (2007) 临床营养学实践手册 (第 4 版)。牛津：布莱克韦尔
- Stewart, R. (2011) 临床营养学和饮食学手册 (第 4 版)。格里菲斯