健康饮食习惯/更年期后：通过良好营养保持健康
更年期是指女性月经周期永久结束。当女性12个月内没有来月经时，就被认为进入更年期，在12个月零1天时，就被认为处于更年期后。更年期之前的时期称为围绝经期，此时女性会出现大多数典型的更年期症状。更年期的症状是由雌激素水平逐渐下降引起的。 [1]
更年期的健康后果主要归因于雌激素的流失、荷尔蒙失衡和身体成分的变化。这些变化会导致能量水平、记忆力、骨骼健康、荷尔蒙、泌尿系统和心脏健康的改变。 [2] 因此，更年期后的女性患多种疾病/病症的风险增加。 骨质疏松症、心血管疾病和超重尤其令人关注处于这一生命阶段的女性。 [3]
一些疾病和病症的风险因素无法降低，例如家族病史无法改变。但是，健康的饮食加上体育锻炼是降低一些风险因素的最简单、最有效的方法，这些风险因素会对健康产生重大影响，包括高血压、超重、肥胖和高腰围、高血糖和骨密度低。研究表明，健康的饮食和锻炼可以显著改善女性的感受，并帮助她们获得整体健康。 [2]
所有澳大利亚人，包括更年期后的女性，都鼓励遵循澳大利亚健康饮食指南，该指南可在http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating找到。澳大利亚膳食指南提供了有关最佳健康和福祉应食用食物的类型和数量的最新的循证建议。 [4] 在这些指南中，根据5个食物组制定了基于性别和年龄的膳食建议
- 蔬菜和豆类/豆子
- 水果
- 谷物（谷物）食品
- 瘦肉和家禽、鱼、蛋、豆腐、坚果和种子以及豆类/豆子
- 牛奶、酸奶奶酪和/或替代品
对于女性
| 女性每日推荐份数 | |||
|---|---|---|---|
| 19-50岁。 | 51-70岁。 | >70岁。 | |
| 蔬菜和豆类 | 5 | 5 | 5 |
| 水果 | 2 | 2 | 2 |
| 谷物（谷物食品） | 6 | 4 | 3 |
| 肉类、鱼类和替代品 | 2.5 | 2 | 2 |
| 乳制品和替代品 | 2.5 | 4 | 4 |
改编自NHMRC的澳大利亚健康饮食指南（2013）[4]
注意：一旦女性进入更年期（约50岁+），谷物食品和肉类及替代品的推荐份数会减少，而乳制品和替代品的推荐份数会增加。
更年期后，由于雌激素水平降低，女性骨质流失加剧，并且身体吸收钙的能力下降。 [3] 这使得更年期后的女性更容易患骨质疏松症。因此，钙需求量从1000毫克增加到1300毫克，乳制品和替代品的每日推荐份数从2.5份增加到4份。澳大利亚女性对这一建议的执行情况不佳，90%的50岁以上女性无法满足钙的建议摄入量，平均每天摄入的乳制品不到1份。
- 脱脂乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
- 强化豆制品（例如：豆奶、豆腐）
- 可食用骨头的鱼（例如：沙丁鱼、鲑鱼）
- 强化谷物
- 绿叶蔬菜
- 杏仁
心血管疾病 (CVD) 不仅是绝经后妇女，而且在澳大利亚全国范围内都是导致死亡的首要原因。2011 年，澳大利亚 31% 的死亡归因于心血管疾病。[6] 雌激素在保持动脉健康方面发挥着重要作用。因此，绝经期间雌激素水平下降会降低这种保护作用。此外，随着年龄的增长，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯自然会增加（低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯会增加心血管疾病的风险）。由于这些变化，绝经后妇女患心血管疾病的风险增加，因此心脏健康尤其重要。[3]
- 使植物性食物成为每餐的主体（蔬菜、水果、豆类、谷物、全麦面包、意大利面和米饭）——这些食物含有可溶性纤维，已被证明可以降低胆固醇
- 限制加工食品、烹饪和餐桌上食用的盐
- 食用含有不饱和脂肪的食物（降低低密度脂蛋白胆固醇）并减少食用含有饱和脂肪的食物（增加低密度脂蛋白胆固醇）
不饱和脂肪来源：油性鱼类（例如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、植物油（例如橄榄油）、鳄梨、坚果和种子。
饱和脂肪来源：红肉（未修剪或大理石纹理）、全脂乳制品、烘焙/油炸产品（例如蛋糕、糕点和其他零食）、黄油。
自然地，随着年龄的增长，我们逐渐失去肌肉质量，这意味着我们需要更少的能量来为我们的身体提供燃料[3]。因此，对于经历更年期的女性来说，她的能量需求正在下降，但女性通常没有意识到这一点，并继续像往常一样或可能过度饮食，因此体重增加。总的来说，绝经后妇女往往会在腹部周围增重，而不是大腿或臀部。这尤其令人担忧，因为它会增加患心血管疾病和糖尿病等疾病的风险。
- 遵循澳大利亚健康饮食指南
- 选择全谷物/高纤维谷物和面包以增加饱腹感
- 选择低脂乳制品
- 控制食物份量
- 限制饮酒量
- 采用烤、蒸、煮、炒、烘烤和煎的方法，而不是用油或黄油煎炸
- 更年期和营养的一般信息 http://www.managingmenopause.org.au/
- 澳大利亚健康饮食指南 http://www.eatforhealth.gov.au
- 心脏健康 http://www.heartfoundation.org.au
- 骨骼健康 http://www.healthybonesaustralia.org.au
- ↑ 女性与女性。（2011 年）。了解什么是更年期。检索自 http://www.womentowomen.com/menopause/postmenopausal.aspx/
- ↑ a b 女性健康关注。（2009 年）。关注……饮食、营养和更年期。检索自 http://www.womens-health-concern.org/help/focuson/focus_dietmenopause.html/
- ↑ a b c d e Jean Hailes 女性健康组织。（2012 年）。了解什么是更年期。检索自 http://www.managingmenopause.org.au/images/stories/Education/Documents/info/nutritional_tips.pdf/
- ↑ a b 国家健康与医学研究理事会。（2013 年）。澳大利亚膳食指南摘要。检索自澳大利亚政府卫生与老龄化部：http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_book_0.pdf
- ↑ 澳大利亚健康骨骼。（2012 年）。钙。检索自 http://www.healthybonesaustralia.org.au/how/calcium/
- ↑ a b 心脏基金会。（2012 年）。数据和统计。检索自 http://www.heartfoundation.org.au/information-for-professionals/data-and-statistics/Pages/default.aspx 无效的
<ref>标记；名称“心脏基金会”多次定义，但内容不同