健康饮食习惯/比赛日饮食准备
本文档是为想要在比赛前几天养成有效饮食习惯的人而设计的。为简便起见，本文档将针对20多岁的业余澳式足球运动员，他们刚搬出家门，并有兴趣改善他们的整体饮食习惯。不过这些建议可以适用于许多其他类似的运动，以及各个年龄段的运动员。本文档将解释一般健康饮食和运动营养实践之间的差异。该教育材料的目标人群强调他们想要一些关于如何在预算内健康饮食的具体建议；扁豆和豆类是他们特别感兴趣的。
如右图所示，本文将以周二和周四晚上训练，周六下午参加比赛的球队为例。
碳水化合物加载是在比赛前一段时间内增加碳水化合物摄入量。最理想的方法是在比赛日的前两天开始，专门设定一些进食时间进行“碳水化合物加载”，这意味着吃一顿以碳水化合物为主的饭菜。这些类型的食物包括面包、米饭、意大利面、麦片、谷物和干麦片。
看到右边的那个大蜘蛛了吗？那是能量在你的肌肉中储存的方式，每个小点代表一粒葡萄糖（一种用于能量的糖），当你的身体能量储备不足时，它就会被分解，而这种情况会在运动时发生。整个结构被称为糖原，当一个人进行碳水化合物加载时，糖原的细长腿会变得越来越长。这可以提供充足的能量储备，并能让你在运动时不会过早感到疲劳。它是我们唯一可以通过食物有效控制的能量和燃料来源，它可以帮助我们在比赛日发挥最佳水平。
- 通常包括意大利面或米饭，以及任何蔬菜、香草和香料以增添风味。（提示：选择番茄或蔬菜酱汁，而不是奶油浓汤类型的酱汁）
- 在开始任何运动之前，留出充足的时间，至少2个小时，以确保胃完全排空。
- 在碳水化合物加载期间，保持低脂肪、低蛋白质和低纤维的饮食，以帮助消化，避免过早感到饱腹。
- 把周五定为休息日，进行少量运动，避免在比赛日前消耗掉肌肉能量（糖原）储备。
蛋白质是运动营养中需要考虑的一个重要因素。摄入过少或质量不佳的蛋白质将无法帮助维持肌肉，甚至可能导致肌肉萎缩，也称为“肌肉流失”。
记住
- 你应该只在肌肉增长后，增加蛋白质摄入量以满足你增加的需求。
- 确保在比赛后30分钟内将蛋白质与碳水化合物一起食用，这将有助于避免肌肉流失，当你的身体没有剩余能量储备时，它可能会开始使用你肌肉中的蛋白质作为能量来源！
在比赛日准备中，建议选择低脂肪、低纤维和低蛋白质的食物；你可能已经意识到，这与正常的健康饮食建议相悖。当然，从周日到周四下午训练之前，这些都不适用。在这几天里，尽量遵循“你还有空间吃这些吗？”这个饮食图表（‘Do you have room for all of this?’），它显示了每天所需的最低食物量。
对于那些预算有限的人来说，扁豆既属于蔬菜类，又属于蛋白质类，物超所值！例子包括：鹰嘴豆、红扁豆/绿扁豆/黑扁豆、豌豆、芸豆等等。
记住
- 扁豆用途广泛，价格低廉，是纤维和蛋白质的来源。
- 然而，它们不适合在“碳水化合物加载”期间食用，因为它们的高纤维含量会导致饱腹感（对食物感到满意和饱腹）。
- 因此，如果水分摄入不足，它们也会导致肠道不适。
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