健康饮食习惯/快速健康早餐选择
早餐是当天吃的第一顿饭，通常在中午之前。吃早餐至关重要，因为它有广泛的好处，例如[1] [2]
⋅促进新陈代谢
⋅启动你的能量水平
⋅预防肥胖
⋅有助于智力表现，例如学习
⋅消除饥饿感，从而减少当天晚些时候的热量摄入
⋅减少疲劳，以及
⋅减少全天不健康的食品选择
人们还认识到，不吃早餐的人可能缺乏纤维，并患有维生素缺乏症，例如维生素 B12、叶酸、铁和钙。 [1]
为了快速健康地享用早餐，建议包括但不限于 3 种食物组：乳制品、水果和谷物。这可能有助于预防维生素和矿物质缺乏症。虽然，如果澳大利亚健康饮食指南的建议食物组份量在全天没有得到满足，那么缺乏症就很可能出现。
谷物对于获取碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和少量维生素和矿物质至关重要！
谷物（谷类）食品包括全谷物，例如全麦面包、全谷物/高纤维早餐麦片、燕麦、糙米和面食。
精制谷物已经过研磨，这是一个去除谷物麸皮和胚芽的过程。它去除了膳食纤维、铁和许多 B 族维生素，尽管它延长了它们的保质期[3]。一些例子是白面包、白面粉、白面食和白米饭。
蔬菜对于保持心脏健康和预防心血管疾病至关重要。由于该食物组中含有大量的维生素和矿物质，定期食用蔬菜、豆类和/或豆子可以预防某些癌症[4]，并使你的身体保持强壮，抵御任何疾病。该食物组包括西兰花、小白菜、豌豆苗、菠菜、鹰嘴豆、豆腐、胡萝卜和红薯，仅举几例！
食用水果和降低患癌风险之间不断增多的证据每天都在增长！这只能说明一件事，水果对你有益！大多数水果的千焦耳含量低，但富含维生素和矿物质！一些水果包括苹果、香蕉、浆果、芒果、梨和橙子。
乳制品是获取大量钙的来源。钙对于强壮骨骼和牙齿至关重要，它还有助于神经传递。 [5] 该食物组不仅提供钙，还提供蛋白质、碘、维生素 A、维生素 D、维生素 B12 和锌！乳制品包括牛奶、奶酪和酸奶。确保选择低脂选项，以降低饱和脂肪的摄入量！
该组是高蛋白组！它可以包括鱼类、鸡蛋、豆腐、坚果和种子以及豆类/豆子。该组提供了丰富的铁、必需脂肪酸和正常身体机能所需的微量营养素。
有趣的部分来了！
快速健康的早餐并不难找！每个人可能都认为自己没有时间！不！你错了，你只需要知道如何有效地利用那段时间！
以下是几个例子，可以根据你的喜好进行调整！
水果沙拉配希腊酸奶
新鲜切好的水果配一勺希腊酸奶。可以添加奇亚籽以获得额外的抗氧化剂！而且，切几片水果需要多长时间！请注意，这种早餐选择非常新鲜美味，你将越切越多！
维他麦片配奇亚籽
你知道我提到的全谷物麦片组吗？这是一个全谷物麦片的完美例子（好的一种），你可以买到味道绝对美味的多谷物维他麦片，配上一些低脂牛奶、蜂蜜和一些奇亚籽！其他全谷物麦片包括多谷物片、燕麦片、全麦麸片等等……
全麦吐司配干酪和牛油果
你是否厌倦了涂抹黄油和Vegemite之类的普通配料的吐司？换一种不同的配料！例如干酪和牛油果，这种选择健康，让你饱腹感更长，并且含有你全天保持专注所需的健康脂肪！其他配料可能包括压碎的牛油果和柠檬汁、干酪和三文鱼、香蕉和麦芽糊精，选择是无限的！
香蕉奶昔配维他麦片
这种美味的款待是你能遇到的最通用的早餐食谱之一。只需加入水果、低脂牛奶、希腊酸奶、蜂蜜（以增加甜味）和全谷物（维他麦片或燕麦，任何你喜欢的）！冷冻水果在这个简单的早餐款待中同样适用！
全麦薄饼配风味希腊酸奶和水果
“好吃！”你是否听到了？没错，这个快速简单的食谱准备时间接近 5 分钟，再花 5 分钟吃完！但非常值得！添加你想要的任何装饰，例如蜂蜜或浆果或香蕉，完全由你决定！
酸奶和麦片
这道美食非常适合在路上享用！准备 2 个独立的容器，一个装麦片（你喜欢的量），另一个装一些高蛋白、低糖酸奶！准备食用时，将两者混合在一个容器中，瞧。可以添加浆果等水果。如果你不喜欢干麦片，可以将低脂牛奶加入你的酸奶中，如果你不太喜欢乳制品，新鲜的橙汁配麦片也很美味！
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- ↑ a b [1]，Better Health Channel。（2011 年）。早餐。检索自 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Breakfast
- ↑ [2]，Daniels, S. R. (2011)。早餐很重要。《儿科学杂志》，161(5) pp. 871
- ↑ [3], 美国农业部 (2010)。谷物是什么？ 检索自 http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ [4] 澳大利亚国家健康和医学研究委员会 (2013)。蔬菜和豆类。 检索自 http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups/vegetables-and-legumes-beans
- ↑ Buppasiri, P., Lumbigano, P., Thinkhamrop, J., Ngamjarus, C. & Laopaiboon, M. 钙补充剂 (除预防或治疗高血压外) 用于改善妊娠和婴儿结局。 系统评价的 Cochrane 协作数据库 20 期 1 期，10 页，第 1-89 页。 doi: 10.1002/14651858.CD007079.pub2.