健康饮食习惯/阅读食品标签做出健康的食物选择

食品标签可能难以理解，标签上通常包含大量的信息。本指南可以帮助您阅读和理解食品标签，以便您可以做出更健康的购物选择。

营养信息面板 (NIP)

大多数包装食品都会有营养信息面板，除了小包装的食品，例如香料、香草、茶、咖啡，以及在销售点制作和包装的食品，例如按订单制作的三明治。

关键营养素

图 1：营养信息面板示例以及在比较类似产品以做出健康的食物选择时，需要注意的区域指南。

比较类似的食品时，请注意以下营养素

(有关如何阅读营养信息面板的详细指南，请参见图 1)

• 总脂肪
• 饱和脂肪
• 糖（包括添加糖和天然糖的总量）
• 钠
• 膳食纤维

对健康的营养影响

• 选择低饱和脂肪和钠的食物可以帮助您降低血压，减少“坏”脂肪在血管壁上积聚的量。这降低了患心脏病的风险 。
• 包装食品中添加的糖，例如涂抹酱、谷物或饼干，除了高能量外，几乎没有营养价值。选择低糖食品可以帮助您控制体重，预防蛀牙 。
• 膳食纤维存在于植物性食品中，例如水果、蔬菜和谷物，有助于保持消化系统的健康。它还有助于控制糖尿病、心脏健康和体重 。

比较类似的食品

图 2：阅读食品标签 - 营养指南，帮助您做出更健康的食物选择。

1. 使用每 100 克的量列来比较营养价值。
2. 选择总脂肪、饱和脂肪、糖和钠含量较低的食品。使用“营养指南”（图 2）并努力购买最健康（绿色）或相当健康（琥珀色）的选择内的食品。限制或避免食用营养素在最不健康栏（红色）中的食品，因为它们含量非常高，没有提供营养益处。
3. 如果 NIP 中列出了膳食纤维，同时考虑到其他四种关键营养素的含量，请争取选择每份膳食纤维含量最高的食品。尽量选择每份膳食纤维含量至少 3 克的食品 。

成分

成分按食品中从高到低的重量顺序排列。

百分比标签

这意味着食品中特征成分的百分比。例如，如果桃子 (6%) 列在桃子酸奶的成分中，这意味着桃子酸奶由 6% 的桃子制成 。

限制添加脂肪、糖和盐的摄入

如果脂肪、糖或盐列在前三种成分中，请限制购买这些食品，因为它们通常在食品中的含量很高。这可以通过查看营养信息面板来确认（参见图 3）。

图 3：成分列表示例（取自图 1）显示糖含量高的产品，因为它列在前三种成分中。

脂肪、糖和盐可能以其他名称列在成分中

脂肪	动物脂肪/油、黄油、椰子、椰子油、柯巴脂、奶油、猪油、蛋黄酱、乳固体、单、双甘油酯、棕榈油、起酥油、植物油和脂肪。
糖	玉米糖浆、葡萄糖、双糖、果糖、葡萄糖、葡萄糖浆、蜂蜜、乳糖、麦芽糖、甘露醇、糖蜜、山梨醇、蔗糖、木糖醇。
盐	泡打粉、谷氨酸钠或味精、钠、抗坏血酸钠、碳酸氢钠、硝酸钠/亚硝酸钠、酵母提取物、植物盐。

营养声称

食品标签上可能包含营养声称。这些声称可能对个人有一些营养益处。

重要提示：查看包装上的营养信息面板，因为一种声称低某种特定营养素的食品可能在另一种营养素中含量较高。例如，一种食品可能是“低脂肪”，但仍然可能含有大量的盐。

File:Nutritional Claims.jpg

图 4：在食品产品上发现的营养声称示例。

常见营养声称的示例包括

低脂肪	食品每 100 克不超过 3 克脂肪。
减少脂肪或盐	与相同品牌的原始食品产品相比，脂肪或盐减少 25%。请务必查看营养信息面板，因为该产品可能仍然含有大量的脂肪或盐。
% 无脂肪	例如，95% 无脂肪意味着每 100 克食品含有 5 克脂肪。或者 99% 无脂肪等同于 1% 脂肪，即每 100 克食品含有 1 克脂肪。
不添加糖	不添加精制糖，但该产品可能仍然含有天然糖，例如果汁。
“轻”或“低”	这并不总是意味着低脂肪或低能量。这些声称可能意味着该食品的味道、颜色或质地清淡。
饮食	通常，这种声称意味着该食品添加了人造甜味剂而不是糖，这使得该产品的能量（千焦耳）降低，例如无糖汽水。
高纤维	每100克食品至少含有3克纤维。

更多信息

访问以下网站，了解食品标签上的其他信息

http://www.eatforhealth.gov.au/eating-well/how-understand-food-labels

http://www.foodauthority.nsw.gov.au/consumers/food-labels/label-facts/nutrition-labelling/

http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Food_labels_explained