健康饮食习惯/运动饮料：它们真的对我们有好处吗？
澳大利亚健康饮食指南（AGHE）向公众概述了应该消费的食物和饮料的数量和质量，以保持健康体重和最佳健康。这些指南以一种促进消费富含维持健康和福祉所需营养素的食物的方式构建。AGHE 将运动饮料置于右下角，与其他被称为“自由支配”的食物和饮料一起，这意味着它们应该只以有限的量消费[1].
人体由 60-70% 的水组成[2]。这意味着一个体重为 70 公斤的男性至少含有 42 升水。在这 42 升水中，28 升存在于细胞内部，11 升存在于细胞和血管周围（间质液），只有 3 升存在于血液中作为血浆（没有红血球、白血球、血小板和其他细胞的血液）[2]。更简单地说，水存在于血管（血液）空间或组织空间中。男性通常比女性含有更多的水，因为脂肪排斥水，因此脂肪组织含量高的身体会导致较低的水百分比[2]。相反，瘦肌肉组织则很好地保持水分。
体液通过尿液、粪便、汗液、蒸发和呼吸从体内流失[2]。脱水的主要原因是通过汗液流失体液[2]。虽然我们通过尿液流失大量体液，但它受到高度控制和调节，以防止身体脱水[2]。汗液量因人而异，但对于个人来说也会因活动水平和周围环境而异。构成汗液的体液来自血浆（血液空间），当血液流经汗腺时，它从血液中传递出来[2]。这种从血液中流失的体液需要补充，因为它会直接影响血压并给心脏造成压力[2]。
汗液是当体温升高时冷却皮肤所必需的[3]。它是从汗腺产生的，汗腺从流经的血液中获取体液[2]。出汗取决于受周围环境和运动影响的体温[2]。如果没有恢复体液，会导致脱水[2]。
运动时，我们的肌肉会产生能量[4]。在这些能量中，75% 释放为热能，另外 25% 以 ATP 的形式存在，ATP 是化学能的储存形式。由于大部分热量来自肌肉，因此重要的是将其从肌肉中移除，否则肌肉会过热。因此，热能被转移到血液中。加热的血液刺激汗腺产生汗液，当汗液从皮肤蒸发时，会冷却身体。
因此，运动期间保持水分非常重要。脱水时，血液流动会变慢，这会阻止血液有效地去除运动产生的热量[5]。如果热量不能从肌肉中去除，最终会导致核心体温升高。仅仅升高 2 度（从 37°C 到 39°C）就会产生一种称为高体温的状态（hyper = 超过正常，thermia = 温度）。脱水的人不能很好地耐受这种体温升高的状态，并且在 38.5°C-39.5°C 的温度下会感到疲劳甚至昏倒。
脱水会导致头晕、早期疲劳和头痛[4]。脱水还会阻止肌肉最佳功能，并会降低快乐和表现，尤其是在炎热的气候中，例如澳大利亚夏季[4]。
体液流失约占体重的 2%（对于 60 公斤的女性来说约为 1.2 升）就足以让人注意到性能下降，如果流失量超过 2%，就会增加头晕、协调性下降、恶心、呕吐、腹泻的风险，以及运动期间和运动后出现更多的胃肠道问题[2]。脱水时，我们也不能很好地从肠道中吸收体液，这使得恢复体液平衡更加困难[2]。
运动后脱水很常见，因为我们经常出汗量超过训练过程中能够补充的水分[4]。人们通常也意识不到自己到底出了多少汗，因此不知道需要喝多少液体来补充这些水分损失。一个简单的办法是记录运动前后的体重，用运动前的体重减去运动后的体重，就可以知道运动中损失了多少水分[4]。建议在高强度运动或炎热潮湿的气候中制定饮水计划，其中应包含运动前、运动中和运动后如何饮水的指示[4]。
也有可能喝太多液体。如果有人长时间运动，汗液中损失的盐分和其他电解质与只喝水相结合，会导致剩余电解质的稀释。电解质是指存在于体液中的主要矿物质：钠 (Na)、钾 (K)、氯 (Cl)、镁 (Mg) 和钙 (Ca)[2]。钠含量最高[2]。如果钠含量过低，可能会出现头痛和恶心等症状。在极端情况下，钠含量过低会导致液体进入大脑，导致肿胀，造成奇怪的感觉和精神混乱，并进一步导致全身无力，然后是虚脱、抽搐、昏迷，最终导致死亡[2]。运动期间的液体摄入量应旨在与运动中损失的液体量相匹配[4]。一个好的经验法则是运动期间每 15 分钟饮用 150-200 毫升液体，对于持续时间不超过 60 分钟的运动来说，最佳饮料是水[4]。
水不是你表现良好的唯一必需品。你需要的还有能量燃料，为肌肉收缩提供能量[2]。主要的燃料是葡萄糖，也被称为“血糖”[2]。葡萄糖来自我们从饮食中摄取的碳水化合物[4]。运动过程中，葡萄糖来自一种称为糖原的储存形式的葡萄糖[2][4]。糖原可以在肝脏和肌肉中找到[2]。当糖原储备耗尽时，我们完全依赖于血液中的糖[2]。运动时间不超过 60 分钟时，糖原通常足以作为能量来源，我们不需要从快速作用的碳水化合物食物中补充额外的葡萄糖[4]。对于持续时间不超过 60 分钟的运动，主要的营养重点是保持良好的水分平衡[4]。
大多数运动饮料含有 6-8%（即每 100 克 6-8 克）的糖，也称为碳水化合物。研究表明，这种含量在运动期间是有益的。含有超过 8% 碳水化合物的运动饮料会导致糖的吸收速度变慢[6]。这意味着它需要更长的时间才能到达工作的肌肉，并且可能在最需要的时候（当肌肉糖原储备耗尽时）仍然停留在胃中。含有不到 6% 糖的运动饮料不太可能为肌肉提供足够的燃料。
运动饮料中的钠在许多方面都是有益的。最重要的是，它可以补充我们出汗时损失的盐分。如上所述，我们出汗的量在不同的人之间差异很大。然而，大多数人没有意识到自己到底出了多少汗。这是因为在非潮湿条件下，汗水会在运动过程中很快从皮肤表面蒸发。钠还可以增强胃液的吸收，使其尽快被身体吸收。钠会让我们想要喝更多水，因为它会刺激我们的口渴机制。当我们食用含有大量盐分的食物，例如咸味坚果时，也会发生这种情况。食用大量盐分的生理反应是喝更多水。这在运动时是有益的，可以让我们保持水分充足。
钾是另一种通过汗液损失的电解质，也很重要，因为钾浓度过低会导致肌肉无力和精神混乱。
运动饮料可能含有其他成分，如蛋白质，以及某些维生素和矿物质，如钙、铁和维生素 C。需要进一步研究以确定这些营养物质在运动期间是否有益。
常见运动饮料中的成分
| 产品 (250 毫升) | 碳水化合物 (克/100 毫升) | 蛋白质 (克/100 毫升) | 钠 (毫摩尔/升) | 钾 (毫克/升) | 其他成分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 佳得乐 | 6 | 0 | 21 | 230 | |
| 佳得乐耐力* | 6 | 0 | 36 | 150 | |
| Accelarade | 6 | 1.5 | 21 | 66 | 钙、铁、维生素 E |
| 宝矿力水特 | 7.6 | 0 | 12 | 141 | |
| Squincher | 7.4 | 0 | 10 | 180 | 钙、镁 |
| 宝矿力水特恢复 | 7.3 | 1.7 | 13 | 140 | |
| Staminade | 7.2 | 0 | 12 | 160 | 镁 |
| PB 运动电解质饮料 | 6.8 | 0 | 20 | 180 | |
| 美汁源急速 | 3.9 | 0 | 10 | 0 | B 族维生素、维生素 C |
| Hydrosport | 6.7 | 0 | 24.6 | ||
| Lucozade 运动 | 6.4 | 0 | 21.7 |
- 佳得乐耐力型含有比其他运动饮料更多的钠，因为它专门为非常长时间的耐力运动（持续 4-8 小时）而设计。
运动饮料为工作中的肌肉提供碳水化合物。 然后它们被转化为能量，使肌肉能够继续工作。 澳大利亚运动营养师 建议人们每小时运动消耗 30-60 克碳水化合物，以帮助延缓疲劳。 然而，这仅适用于那些运动时间超过 60 分钟的人，或者是在极度炎热的环境中运动的人。 运动时间少于 60 分钟的人通常不需要在运动期间补充碳水化合物，因为身体的碳水化合物储存通常足以满足这种运动量。
运动后饮用运动饮料将有助于完全补水。 在所有钠损失得到补充之前，这将不会发生。 运动后，它们对那些无法在训练后立即耐受固体食物的人来说可能是有益的。 建议食用任何含有碳水化合物的食物或饮料，因为它将有助于补充体内的碳水化合物储存。 这将有助于恢复，并防止你在运动后感到疲倦和无精打采。
- 休闲运动员：那些进行超过 60 分钟的持续有氧运动的人
- 精英和耐力运动员：那些每天训练超过 2 小时的人
- 高强度训练运动员：例如，短跑运动员在仅训练 30 分钟后就会从运动饮料中受益
- 疲惫的运动员：可能已经耗尽了碳水化合物储存
- 在高温下运动的运动员：会损失更多的水分和电解质，并且会以更快的速度燃烧碳水化合物
- 抽筋的运动员：有一些证据表明，抽筋可能是由脱水和大量的盐分损失造成的 [7]。
运动饮料的主要成分是糖。 与普通软饮料相比，糖含量没有太大区别。 当糖摄入过多时，身体会将其储存为脂肪。 如果运动计划持续 60 分钟或更短时间，则无需饮用运动饮料。 如果长时间这样做，可能会导致体重增加。 运动饮料中的糖也可能导致龋齿。 这个问题因运动饮料的酸性而加剧。 如果长时间饮用，这将导致牙釉质的侵蚀，而牙釉质无法再生。 从经济角度来看，运动饮料的成本高于在健身房装满水瓶。 一瓶 600 毫升的运动饮料价格在 2.50 美元到 4.50 美元之间。
对于任何不超过 60 分钟的运动，建议用水作为首选饮料。 有些人可能觉得水很淡，为了增强口感，可以添加一些柠檬或酸橙来为水增添风味。 这种低糖替代品不会增加个人的总能量摄入。 它比在健身房购买运动饮料或瓶装水便宜，并且环保，因为不是每隔一天就购买一个新的塑料瓶。 对于运动前的零食，建议食用富含碳水化合物和低脂肪的食物。 这可以是一片涂有果酱/蜂蜜的吐司，或者一杯奶昔或果汁。 在运动前大约 30 分钟吃点零食可以帮助个人提高他们的运动效率，并防止他们在运动期间感到“虚弱”或“头晕”。 在持续 60 分钟或更短时间的运动期间，建议饮用清水。 在整个运动过程中保持水分至关重要，因为大多数人在运动期间通过出汗损失的水分比他们摄入的水分要多。 运动后，目标是食用有助于补充能量和补水的食物。 运动后所需的两个最重要的宏量营养素是碳水化合物和蛋白质。 运动后可以快速吃点零食，例如燕麦棒或几颗盐渍杏仁[8]。 这些选择富含蛋白质，可以提供饱腹感，而盐渍坚果将提供一些钠来帮助补充电解质。 必须饮用水分来补水[9]。
访问 澳大利亚运动营养师 了解更多关于运动饮料的信息。
- ↑ 澳大利亚健康饮食指南 (AGHE)。 (2013)。 健康饮食。 检索自 http://www.nhmrc.gov.au/
- ↑ a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u 埃里克·P·维德迈尔等人，《范德人体生理学：身体功能的机制》（纽约：麦格劳-希尔，2013 年）。
- ↑ 格格伦，M.F.，沃勒，J.L.，和玛丽尼克，E.L.（2006）。 青少年网球运动员的自愿液体摄入量和核心温度反应：运动饮料与水。 英国运动医学杂志，40，406-410。 doi:10.1136/bjsm.2005.023333
- ↑ a b c d e f g h i j k l 澳大利亚运动营养师 (SDA)。 (2013)。 事实清单：运动中的液体 (110517)。 检索自 http://www.sportsdietitians.com.au/content/510/FluidsinSport
- ↑ 科伊尔，E.F.（2004）。 运动期间的液体和燃料摄入。 运动科学杂志 22，39-55。 doi:10.1080/0264041031000140545
- ↑ 卡德威尔，G.（2006）。 金牌营养。 第 4 版。 人类动力学：香槟，伊利诺伊州。
- ↑ 伯格伦，M.F.（1996）。 网球运动中的热痉挛：病例报告。 国际运动营养杂志 6:62-68。
- ↑ 克拉克，N.（2000）。 运动营养：能量棒：比香蕉更好。 Palaestra，16(3)58
- ↑ 澳大利亚运动营养师 (SDA)。 (2013)。 事实清单：运动前的饮食。 检索自 http://www.sportsdietitians.com.au