大学生健康饮食习惯/超级食物
目前还没有超级食物或功能性食品的官方定义，因为它们有时会被这样称呼。但是，该术语通常指的是除了基本营养之外还提供额外健康益处的食物；它们促进最佳健康和/或降低疾病风险。[1] 通常，它们含有大量的ω-3脂肪酸或单不饱和脂肪，富含膳食纤维，富含维生素和矿物质，并且是抗氧化剂的丰富来源。它们也往往非常低的不健康物质，如饱和脂肪、反式脂肪和精制糖。[1]
身体在其正常功能的一部分中经历氧化反应，但是，这些反应会产生自由基。自由基是高度不稳定的分子，可能导致细胞蛋白质、DNA、脂质和其他细胞的损伤。人体具有一个内置机制，使它能够应对自由基，但随着时间的推移，这种机制变得效率低下。
自由基的积累会导致人体DNA的不可逆损伤，并可能导致某些疾病的发展，如阿尔茨海默病、心脏病、肝病、关节炎和某些癌症。[2] 此过程可因压力、吸烟、酒精、阳光、污染和紫外线辐射而加速。
抗氧化剂可以通过捐赠其自身的一个电子并终止链式反应来防止自由基造成的损害。[3] 抗氧化剂存在于许多食物中，以营养素（维生素A、C和E以及矿物质铜、锌和硒）和非营养素形式（植物化学物质和动物化学物质）存在。
植物化学物质和动物化学物质具有非常有效的抗氧化特性，并且被认为比单独的维生素或矿物质具有更大的有益作用。[4]
植物化学物质是在植物中自然产生的化学物质；它们为植物提供了自身抵御细菌、病毒和真菌的保护。它们存在于颜色鲜艳的水果和蔬菜、全谷物、谷物和豆类中。[4]
动物化学物质是在某些动物产品中自然产生的化学物质；它们为动物提供了抵御疾病的保护。[5] 当食用含有植物化学物质或动物化学物质的食物时，也会获得其预防疾病特性的益处。
以下是5种“超级食物”的描述，它们是大学生（尤其是住在大学宿舍的学生）的绝佳零食选择。例如，蓝莓、奇亚籽、碎核桃和酸奶都可以混合在一起，制成美味健康的零食。
蓝莓富含各种抗氧化剂，包括植物化学物质、黄酮类化合物、花青素、叶黄素、维生素E和C、β-胡萝卜素、B族维生素（如叶酸（有助于预防婴儿出生缺陷）和烟酸（从食物中释放能量））以及多种必需矿物质，如钾、锰、镁和磷。它们实际上拥有任何食物中最高的总抗氧化能力之一。蓝莓中的主要抗氧化剂是花青素，它们赋予蓝莓其特有的蓝红色。花青素被认为可以增强记忆力和大脑功能，并保护眼睛免受白内障和青光眼的侵害。尽管味道甜美，但蓝莓的卡路里含量低，膳食纤维含量高，并且血糖指数低，因此可以让你长时间感到饱腹。[5]
酸奶的营养价值比人们意识到的要高得多。它不仅是钙的良好来源，而且易于人体消化，即使是乳糖不耐受的人也是如此。与牛奶不同，酸奶中的活菌会产生乳糖酶，这是乳糖不耐受者缺乏的酶。因此，乳糖不耐受的人可以耐受少量酸奶而不会出现任何症状。此外，它是一种营养丰富的低血糖零食，是蛋白质、B族维生素（尤其是核黄素，对于健康的皮肤和眼睛至关重要）的良好来源，并且富含益生菌。益生菌是有益细菌，可以抑制有害细菌并保持肠道健康。除此之外，研究表明，每天食用3份乳制品可以帮助人体比单纯减少卡路里摄入更有效地燃烧脂肪和减肥。[5]
核桃营养密度极高，并且拥有所有坚果中最高的抗氧化活性。它们富含多种B族维生素、维生素E以及锌、钾、镁、铜和硒等矿物质。它们也是植物化学物质（主要是类黄酮和白藜芦醇）的丰富来源。核桃中多不饱和脂肪酸、ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例最高。[6] 这些对健康有益的脂肪已被证明有助于调节血液胆固醇。此外，核桃含有大量的植物甾醇和纤维，有助于减少肠道对胆固醇的再吸收。尤其值得大学生关注的是，核桃已被证明可以提高血清素水平，因此被认为可以改善情绪。[7]
绿茶富含类黄酮，与降低致命性冠心病风险相关。它含有多酚，特别是儿茶素，可以通过抑制低密度脂蛋白胆固醇的氧化来降低心脏病风险；人们也认为它可以降低癌症和中风的风险。人们认为降低癌症风险是由于儿茶素强大的抗氧化活性。[8] 绿茶也有助于大脑健康和记忆力，这可能是由于绿茶中的一种关键化合物——表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），这是一种类黄酮。人们认为EGCG可以增强免疫系统并预防肿瘤。[9] 因此，它是一种理想的营养丰富的饮品，适合在学习时慢慢品尝。
奇亚籽富含蛋白质、膳食纤维、钙、钾、铁、维生素C、抗氧化剂，重要的是，它们还富含ω-3和ω-6脂肪酸。它们含有α-亚麻酸（ALA），这是一种维持健康身体所必需的ω-3脂肪酸，但人体无法自行产生。奇亚籽每份含有比任何其他食物来源都多的ALA。研究表明，ALA可以降低心血管疾病风险并减缓动脉硬化。此外，研究表明，食用植物来源的ALA可以减轻抑郁症状。[10]
1. 鸡蛋 - 每个鸡蛋含有6克蛋白质，但仅有72卡路里。难怪路易斯安那州巴吞鲁日彭宁顿生物医学研究中心的 researchers 发现，早餐吃鸡蛋（作为低卡路里饮食的一部分）有助于减肥。
2. 番茄酱 - 它富含番茄红素，可以使你的皮肤看起来更年轻，并保持心脏健康。事实上，哈佛大学的一项研究发现，血液中番茄红素含量最高的女性患心脏病的风险降低了34%。
- ↑ a b [1]，Berner, C. 2011. American Fitness, 29(5), 66. 检索自 http://0-web.ebscohost.com.alpha2.latrobe.edu.au/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=d81352b1-6497-420a-971a-b94c812264dc%40sessionmgr15&vid=2&hid=9
- ↑ Deakin University: Better Health Channel. (2013). 抗氧化剂。检索自 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Antioxidants
- ↑ Whitney, E.，Rolfes, S. R.，Crowe, T.，Cameron-Smith, D. & Walsh. (2008) 理解营养，南墨尔本：Cengage学习澳大利亚
- ↑ a b 斯坦福大学医学院。(2013) 植物化学物质、抗氧化剂和ω-3脂肪酸。检索自 http://cancer.stanford.edu/information/nutritionAndCancer/reduceRisk/phyto.html
- ↑ a b c Calvi, K. (2013)。营养师护理服务：夏季超级食物。检索自 http://www.dieteticcare.com/articles/superfoods
- ↑ Vinson, J. A. & Cai, Y. (2011)。坚果，尤其是核桃，既具有抗氧化剂数量又具有功效，并表现出显著的潜在健康益处，食品与功能，3（2），134-140。doi: 10/1039C2FO10152A
- ↑ 澳大利亚营养协会，(2013)。坚果与健康，检索自 http://www.nutritionaustralia.org/national/frequently-asked-questions/general-nutrition/nuts-and-health
- ↑ Better Health Channel. (2011)。茶叶与健康。检索自 http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Tea_leaves_and_health
- ↑ Kim, Y. H. (2008)。茶的健康益处，女性健康替代疗法，10，9-12。检索自 http://0-search.proquest.com.alpha2.latrobe.edu.au/docview/758852249
- ↑ Holmgren, B. (2012)。奇亚籽。自然解决方案，141，35-36。检索自 http://0-search.proquest.com.alpha2.latrobe.edu.au/docview/947938864