健康饮食习惯/澳大利亚健康饮食指南和千焦耳消耗

为什么吃各种各样的健康食物？

各种水果

享受和食用各种新鲜水果、蔬菜、豆类和谷物对我们很重要，也有很多好处。营养丰富的饮食有助于健康老龄化和提高能量水平，以及降低患慢性病和某些癌症的风险。具体来说，有证据表明，大量食用“彩色”蔬菜和水果会降低患关节炎、心血管疾病、哮喘和慢性支气管炎的风险。这种关联的原因是水果、蔬菜、谷物和豆类中富含抗氧化剂、膳食纤维和植物雌激素等有机化合物。

抗氧化剂

抗氧化剂是保护身体免受自由基损伤的化合物。自由基是在食物分解和接触环境病原体（如辐射和烟草烟雾）过程中产生的分子。抗氧化剂通过中和这些自由基（会损害健康细胞，增加患心脏病和癌症的风险）来帮助降低患慢性病的风险。水果和蔬菜中发现的抗氧化剂物质包括：维生素 B、维生素 E 和维生素 C。

各种食物

膳食纤维

膳食纤维是植物性食物（如水果和蔬菜）中不可消化的部分。它在健康生活中的作用是支持肠道内的健康消化，并通过消化从体内结合并提取致癌物质、胆汁酸、过量的激素和毒素。 。

植物雌激素

植物雌激素是植物性食物中发现的植物营养素。植物雌激素（如异黄酮和木酚素）与降低患癌症（如乳腺癌）的风险有关，因为异黄酮可以调节激素活性，以减少可能产生的有害影响。 。

食物能量/千焦耳

我们吃饭是为了为身体提供能量、生长和修复。碳水化合物、蛋白质和脂肪被消化系统分解成最简单的成分：单糖、氨基酸和脂肪酸。碳水化合物是人体首选的燃料，尽管蛋白质和脂肪也可以转化为能量。食物能量以千焦耳 (kJ) 为单位测量。

千焦耳是能量单位。它也指食物的能量值和我们身体燃烧的能量。能量的另一种测量单位是卡路里。卡路里和千焦耳之间的区别在于 1 卡路里等于 4.184 千焦耳。

我应该摄入多少千焦耳？

孕妇

儿童饮食

根据澳大利亚新西兰标准代码，普通成年人每天的均衡饮食应包含约 8700 千焦耳。但是，每个人的食物能量需求会根据他们的活动水平和生命阶段而有所不同。

示例： - 与活动量较少的人相比，白天活动量很大的人需要更多能量。

- 孕妇和哺乳期妇女在生殖生活的某些阶段需要更多能量。怀孕期间大约增加 1,800kJ，哺乳期间大约增加 2,000kJ。

- 幼儿和青少年需要更多能量，以确保健康成长和发育。

- 男性往往比女性的能量需求更高，因为他们有更多的肌肉组织；肌肉组织越多，燃烧的千焦耳就越多。

- 老年人由于活动量减少和肌肉组织流失，能量需求往往较低。

每克千焦耳

食物成分	每克 kJ 数量
脂肪	37kJ/克
酒精	29kJ/克
蛋白质	16kJ/克
膳食纤维	13kJ/克
水	0kJ/克

澳大利亚健康饮食指南

澳大利亚健康饮食指南：是现代的食品指南，它以视觉方式展示了每天推荐的五个食物类别中，每种食物的比例和份量。

它适用于什么/谁？

结合澳大利亚膳食指南，澳大利亚健康饮食指南的目的是帮助澳大利亚的每个人做出健康的饮食选择，以及 - 促进健康和福祉； - 降低患与饮食相关的疾病的风险，例如高胆固醇、高血压和肥胖； - 降低患慢性病的风险，例如 2 型糖尿病、心血管疾病和某些类型的癌症。

食物类别

吃得好盘子

澳大利亚健康饮食指南中包含 5 个食物类别。这些是：蔬菜/豆类和豆制品、水果、面包和谷物、乳制品、肉类、鱼类、家禽和豆腐。

五个食物类别根据其食物类型和所含营养物质进行分组。建议从每个食物类别中食用各种食物，以帮助保护我们的身体免受过早衰老和疾病的侵害。

食物类别	每天推荐的份量	1 份量的示例
蔬菜和豆类	5 份	1/2 杯煮熟的橙色蔬菜
水果	2 份	1 个中等大小的水果，例如苹果或香蕉
面包和谷物	5 - 6 份	1 片多谷物面包
乳制品	2-3 份	250 毫升（1 杯）牛奶
肉类和其他蛋白质	2.5 - 3 份	65 克煮熟的红肉，2 个大鸡蛋或 80 克煮熟的家禽

更多信息

有关每日能量摄入的信息和指南，请访问 每日摄入量指南：轻松健康饮食：网站

有关 澳大利亚健康饮食指南 的更多信息：请访问 www.eatforhealth.gov.au