健康饮食习惯/低碳水化合物饮食：消除困惑

什么是低碳水化合物饮食？

将碳水化合物替换为含有更高比例脂肪或蛋白质的食物的饮食被称为低碳水化合物饮食。阿特金斯饮食就是一个例子。澳大利亚国家健康与医学研究委员会（NHMRC）采用的营养参考值建议，碳水化合物应占每日总能量的 45-65% 。低碳水化合物饮食将这一比例降低至约 20% 。低碳水化合物饮食背后的原理是，一旦开始限制碳水化合物，碳水化合物储存耗尽后，身体就会转向脂肪代谢来产生能量。脂肪代谢的产物之一是酮体，酮体的积累使身体进入酮症状态。这会导致食欲下降，并总体上起到减肥的效果 。

长期低碳水化合物饮食的风险

每天限制碳水化合物摄入量在 20-60 克之间，长期会导致健康问题 。风险包括

• 由于饱和脂肪摄入量增加，患心脏病的风险更高 。

• 甲状腺激素减少 12%。甲状腺激素控制着新陈代谢。新陈代谢降低会导致在重新摄入碳水化合物后迅速体重反弹 。

• 由于大脑中血清素的供应减少，导致情绪波动。血清素负责提升情绪 。

• 由于血糖水平低，出现头晕、注意力下降等症状 。

• 由于酮体产生导致的口臭 。

• 维生素、矿物质（如钙和铁）和纤维缺乏。这可能导致便秘、疲劳、头痛和其他健康问题 。

为什么我们需要碳水化合物？

为了使身体细胞能够产生维持生命的能量，需要葡萄糖。葡萄糖的主要来源是碳水化合物类食物（面包、谷物、米饭）。脂肪和蛋白质的能量来源效率要低得多，因为它们首先必须分解成不同的成分，然后才能进入能量产生途径 。

碳水化合物对以下方面很重要

• 大脑功能。大脑需要人体 25% 的葡萄糖才能正常运作；因此，定期摄入碳水化合物可以支持这一功能，并有助于维持注意力，这对学习很重要 。

• 纤维含量。低 GI 食物（如全麦面包、糙米、燕麦）富含纤维，因此可以预防便秘 。

• 体重稳定。低 GI 食物可以让你更长时间地感到饱腹，从而调节食欲，减少零食的摄入 。

• 提高运动表现。在运动前吃一些含碳水化合物的轻食（如涂抹果酱的面包片）可以提高运动表现，因为葡萄糖是运动过程中的主要燃料 。

我们应该吃哪些类型的碳水化合物？

碳水化合物有两类：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单碳水化合物

在三种类型的简单碳水化合物中，葡萄糖是最重要的。天然食物（水果和蔬菜）和加工食品（糖果、巧克力、软饮料）都含有简单糖。含有简单碳水化合物的加工食品被称为“空热量”或“高 GI 食物”，因为它们提供快速能量，但没有任何营养价值 。澳大利亚健康指南建议适量食用这些食物，并且不经常食用 。

复杂碳水化合物

复杂碳水化合物是指未精制/未加工的全谷物面包、谷物，以及糙米和藜麦，它们含有长的葡萄糖分子链。它们需要人体付出更多努力才能消化。这些被称为“低 GI 食物”，因为它们可以持续释放能量，让你更长时间地感到饱腹，并且还含有纤维、B 族维生素和叶酸等必需营养素 。应该选择这类碳水化合物。