健康饮食习惯/碳水化合物的真相
此页面作为针对 19-50 岁的澳大利亚女性的教育资源编写。
碳水化合物是一种宏量营养素；“宏”表示它构成了我们饮食的大部分，而“营养素”是食物中人体用来生长、维持和修复的一部分。但是，不同食物中的碳水化合物并不都相同。两种主要类型包括简单碳水化合物（糖）和复杂碳水化合物（淀粉和纤维）。它们在化学结构上有所不同，这会影响它们在体内的处理方式。
当我们食用含碳水化合物的食物时，我们的身体会将其分解成称为葡萄糖的糖，它像燃料一样产生能量。身体的某些部位，如大脑，只能利用葡萄糖作为能量来源。这就是为什么健康的饮食中需要碳水化合物。
我们食用的碳水化合物大部分来自植物来源，除了牛奶中的糖和肉类中少量碳水化合物。
复杂碳水化合物存在于以下食物中：
- 面包
- 谷物
- 意大利面
- 米饭
- 燕麦
- 藜麦
- 蔬菜
- 水果
- 豆类（豆类、豌豆、扁豆）
简单碳水化合物存在于以下营养丰富的食物中：
- 牛奶
- 水果
但是，它们存在于许多“偶尔”食物中，例如：
- 糖果
- 饼干
- 蛋糕/松饼
- 糕点
体重增加发生在能量摄入（因此是您食用的食物和饮用的饮料）大于能量消耗时。因此，在能量平衡的饮食中食用面包和意大利面等碳水化合物食物不会导致体重增加。
全谷物、蔬菜和豆类等富含复杂碳水化合物的食物可以帮助保持体重，因为食用这些食物会让您感觉更长时间的饱腹感（由于膳食纤维），并降低患心脏病等疾病的风险。
但是，如果经常食用饼干、松饼和蛋糕等某些碳水化合物食物，可能会导致体重增加，因为它们能量（千焦耳）含量高。
在健康的饮食中，碳水化合物应占我们总能量摄入量的 45-65%。这比脂肪和蛋白质要多。
《澳大利亚健康饮食指南》显示了我们应该在饮食中摄入多少每种食物类。谷物（谷物）和蔬菜食物类富含碳水化合物，应该在我们的饮食中比其他食物类食用更多。
下表显示了 19-50 岁女性谷物（谷物）、蔬菜和水果食物类的推荐每日食用量。有关其他食物类的信息，请访问《澳大利亚膳食指南》。该表还显示了每份碳水化合物和膳食纤维的平均克数。建议每天摄入 30 克纤维，因为它有益于您的健康，例如降低胆固醇和便秘风险。如果您食用大量谷物、蔬菜和水果，就可以达到推荐的量。
| 食物类 | 推荐份数 | 1 份相当于？ | 每份平均碳水化合物（克） | 每份平均膳食纤维（克） |
| 谷物（谷物） | 6 | - 1 片面包 - 1/2 个中等大小的面包卷 - 1/2 杯煮熟的米饭、意大利面、面条、玉米粥或藜麦 - 1/2 杯煮熟的粥 - 2/3 杯全麦片 - 1/4 杯麦片 |
15 | 1-2 |
| 蔬菜 | 5 | - 1/2 杯煮熟的绿色或橙色蔬菜（例如西兰花、胡萝卜或菠菜） - 1/2 杯煮熟或干豆类、豌豆和扁豆 - 1/2 个中等大小的土豆 - 1 杯绿叶蔬菜或沙拉 - 1 个中等大小的西红柿 |
20（豆类，例如扁豆） 15（淀粉类蔬菜，例如土豆、玉米和豌豆） 5（非淀粉类蔬菜，例如西红柿和西兰花） |
6-8（豆类） 2-3（其他） |
| 水果 | 2 | - 1 个中等大小的苹果、香蕉、橙子或梨 - 1 杯切丁/罐装水果 - 2 个小杏子、奇异果或李子 |
15 | 2 |
通过阅读产品的营养信息面板，您可以查看该食品是否糖含量低或是否富含膳食纤维。
- 糖含量低的食品被认为每 100 克固体食物中不超过 5 克糖。
- 富含膳食纤维的食品每份超过 4 克膳食纤维。优良来源每份超过 7 克膳食纤维。
下次您去超市时，这些提示可以帮助您做出更明智的食品选择。
有关营养信息面板的更多信息，请访问《食品标准法典》。该网站提供有关澳大利亚和新西兰使用的通用食品标准（例如配料标签）、食品产品标准、食品安全以及主要生产标准的信息。
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