健康饮食习惯/更年期女性减肥
以下文章提供有关减肥饮食和为更年期女性保持健康体重的重要性的信息。
更年期是女性生命中一个重要的变化阶段，标志着潮热、盗汗和不规律月经周期持续超过 12 个月的结束。然而，虽然在规律的能量水平和每月情绪波动消失方面有很大的自由，但更年期后女性激素的减少可能会增加女性患心脏病、中风和骨质疏松症的风险。这些激素变化也是导致身体脂肪重新分布和腰围周围体重增加的原因，增加了女性患心血管疾病的风险。[1] 在这段时间里，保持健康体重和规律的体育活动对于确保更年期后的最佳健康和活力尤为重要。
人体通过一个称为新陈代谢的过程将食物转化为能量。随着我们年龄的增长和活动量的减少，我们的新陈代谢会减慢，这意味着我们不再需要那么多食物来为我们的身体提供能量。锻炼可以通过提高新陈代谢和我们身体需要的能量来帮助减肥。[2]
体重增加发生在
- 我们吃的食物比我们的身体需要的多，多余的能量会以脂肪的形式储存在身体周围。
体重减轻发生在
- 我们吃的能量比我们的身体需要的少，导致储存的脂肪被转化回能量供身体使用。
减肥饮食是指限制饮食中的能量，以帮助实现理想的身体脂肪损失。有很多不同的减肥方法；一些专注于严格地从特定的食物组中获取食物，而另一些则专注于食用特定的营养素或营养素组合。目前还没有哪种特定饮食被证明具有最佳的减肥效果。
澳大利亚膳食指南建议大多数健康成年人可以减掉 5-10% 的体重，并且会产生显著的健康益处。[3]
以下是四种基于证据的减肥饮食
- 减少能量的饮食（份量控制/卡路里计算）
- 超低能量饮食（欧普蒂法斯特代餐奶昔）
- 减肥计划（珍妮·克莱格、Weight Watchers、Lite and Easy）
- 地中海饮食（强调全谷物、豆类、蔬菜、水果、红酒、瘦肉蛋白和海鲜、坚果和橄榄油中发现的心脏健康脂肪。）
如果您正在考虑以上任何一种减肥饮食，请咨询您的医生和认证执业营养师。
正念饮食是一种在没有食物限制的情况下帮助减肥的技术。它只是意识到你自己的饮食习惯、进食感觉、饥饿信号以及对食物的思想和情绪。研究表明，在进食时更加正念可以减少食用量，从而减少每天消耗的能量。[4]
正念饮食阻止我们
- 暴饮暴食
- 对食物感到内疚
- 情绪化或无聊进食
- 在不饿的情况下吃零食
- 习惯性进食（即在电视机前）
- 非饥饿进食
- 不吃东西
- 忽视适当的饥饿信号
HAES 方法侧重于体型接受和非节食行为改变。对于那些没有患有 2 型糖尿病等与体重相关的疾病的人来说，这是一种合适的生活方式方法。虽然减肥不被认为是 HAES 方法的主要结果，但研究表明，减肥可能是与 HAES 原则相关的精神、饮食和体育活动行为变化的结果：[5]
- 接受所有体型和体型的自然多样性
- 认识到进食的快乐
- 根据饥饿信号、饱腹感和食欲灵活调整饮食模式
- 在体育活动中找到乐趣，而不是强迫性结构化锻炼
有关 HAES 方法的更多信息，请参阅HAES 社区。
- 提高自尊和身体形象 [6]
- 减少抑郁症 [6]
- 提高健康相关生活质量 (HRQoL) [6]
- 降低血压 [7]
- 降低患2型糖尿病的风险[3]
- 降低患心脏病的风险[3]
- 降低患中风的风险[3]
- 降低患骨关节炎的风险[8]
- 降低患某些癌症的风险[9]
- 改善睡眠[10]
有关更年期、减肥和心脏健康的更多信息，请参阅以下链接
- ↑ [Ramezani Tehrani, F., Behboudi-Gandevani, S., Ghanbarian, A., & Azizi, F. (2014). 更年期对心血管疾病及其危险因素的影响：一项为期9年的随访研究。更年期，17(2), 164-172. doi: doi:10.3109/13697137.2013.828197
- ↑ [Thomas, B., & Bishop, J. (2007). 营养学实践手册 (第4版). 牛津 (英国): Blackwell Publishing Ltd.
- ↑ a b c d [Wing, R. R., Lang, W., Wadden, T. A., Safford, M., Knowler, W. C., Bertoni, A. G., . . . Wagenknecht, L. (2011). 适度减重改善2型糖尿病超重和肥胖患者心血管危险因素的益处。糖尿病护理，34(7), 1481-1486.
- ↑ [Beshara, M., Hutchinson, A. D., & Wilson, C. (2013). 正念重要吗？日常正念、正念饮食和南澳大利亚成年人样本中自我报告的能量密集型食物份量。食欲，67(0), 25-29. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2013.03.012
- ↑ [Provencher, V., Begin, C., Tremblay, A., Mongeau, L., Corneau, L., Dodin, S., . . . Lemieux, S. (2009). 每个尺寸的健康和饮食行为：尺寸接受干预的1年随访结果。美国饮食协会杂志，109(11), 1854-1861.
- ↑ a b c [Lasikiewicz, N., Myrissa, K., Hoyland, A., & Lawton, C. L. (2014). 行为和/或饮食减肥干预后减肥的心理益处。系统研究综述。食欲，72(0), 123-137. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2013.09.017
- ↑ [D'Onise, K., McDermott, R. A., & Campbell, S. K. (2013). 澳大利亚昆士兰州北部偏远土著人群适度减重或腰围下降的益处。澳大利亚和新西兰公共卫生杂志，37(4), 345-349. doi: 10.1111/1753-6405.12082
- ↑ [Vuolteenaho, K., Koskinen, A., & Moilanen, E. (2014). 瘦素——肥胖与骨关节炎之间的联系。预防和治疗的应用。基础与临床药理学与毒理学，114(1), 103-108. doi: 10.1111/bcpt.12160
- ↑ [Olivo-Marston, S. E., Hursting, S. D., Perkins, S. N., Schetter, A., Khan, M., Croce, C., . . . Lavigne, J. (2014). 限制热量和饮食诱导的肥胖对鼠结肠癌发生、生长和炎症因子以及微小RNA表达的影响。PLoS ONE，9(4), 11.
- ↑ [Qian, X., Arem, H., Moore, S. C., Hollenbeck, A. R., & Matthews, C. E. (2013). 一项关于睡眠时间、体重变化和肥胖的大型前瞻性研究，来自 NIH-AARP 饮食与健康研究队列。美国流行病学杂志，178(11), 1600-1610.