健康饮食习惯/青年成人营养：通往未来健康的道路
青年成年期，涵盖19至30岁，是饮食、体重和生活方式对我们未来健康和福祉产生重大影响的时期。[1] 因此，在此期间保持健康饮食和生活方式，并努力达到《澳大利亚健康饮食指南》和《澳大利亚膳食指南》中规定的饮食目标非常重要。达到这些目标可确保我们获得身体所需的能量和营养物质，还有助于预防由生活方式引起的某些疾病，包括心血管疾病、II型糖尿病和某些癌症。[2]
《澳大利亚健康饮食指南》是一份食物指南，它提供有关食物类型和食用量的最新建议，以优化我们的健康。本指南由五个主要食物类别组成，这些类别应每天包含在我们的饮食中。这五个食物类别根据每个食物类别在我们的饮食中所占的比例，在盘子模型中进行组织。每个食物类别都有每天应该吃的份量，以满足我们的营养需求并避免缺乏症。[3]
在《澳大利亚健康饮食指南》模型中，谷物和谷类是最大的类别，这意味着我们的膳食摄入量中最大的部分应该来自该食物类别。该类别的一些食物示例包括面包、早餐谷物、大米、意大利面和面条。建议我们至少三分之二的谷物摄入量应以全谷物为主，而不是精制谷物，如白米饭和意大利面，因为全谷物提供更多的膳食纤维和营养物质。[2] 谷物提供的主要营养物质包括
- 碳水化合物 - 为身体提供能量的重要物质
- 蛋白质 - 使我们身体能够制造细胞功能所需的蛋白质
- 纤维 - 有助于调节我们的消化系统
- B族维生素 - 对人体能量释放机制至关重要 [4]
蔬菜是第二大食物类别，包括新鲜、冷冻和罐装蔬菜品种，以及豆类，如豆子、扁豆和鹰嘴豆。大多数蔬菜的能量相对较低，但富含维生素和矿物质，因此对我们的饮食非常有益。[2] 这些营养物质包括
- 维生素A - 细胞生长和最佳视力的必需物质
- 维生素E - 一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的损害
- 维生素C - 也是一种抗氧化剂，但在增强我们对感染的抵抗力方面也发挥着重要作用
- 叶酸 - 细胞新生的必需物质 [4]
该食物类别包括瘦肉和家禽、鱼类、鸡蛋、坚果和种子以及豆类和豆子。[2] 该食物类别中含量丰富的营养物质包括
- 蛋白质
- 铁 - 使血液和肌肉中氧气的供应成为可能
- 锌 - 对生长发育至关重要，在我们的免疫功能中也发挥着重要作用
- 欧米伽-3脂肪酸 - 由鱼类提供，它们对正常生长发育至关重要，特别是眼睛和大脑的生长发育 [4]
乳制品类别包括牛奶、奶酪、酸奶和富含钙的制品，如豆奶。建议我们主要选择低脂产品，因为全脂乳制品会增加饮食中的饱和脂肪和千焦耳含量。[2] 乳制品富含
- 镁
- 磷
- 钙
它们都是骨骼和牙齿健康的贡献者。[4]
水果食物类别包括新鲜、冷冻、罐装和干制水果品种。建议限制干果和果汁的摄入，因为两者都可能导致蛀牙，而果汁的千焦耳含量很高，而且缺乏膳食纤维。[2] 水果是以下营养物质的主要来源
- 纤维
- 抗氧化剂
- 维生素C
- 叶酸 [4]
| 食物类别 | 19-50岁女性每天的份量 | 19-50岁男性每天的份量 | 份量示例 [2] |
|---|---|---|---|
| 谷物/谷类 | 6 | 6 | 1/2杯米饭-意大利面-面条，3/4杯谷物，1片面包 |
| 蔬菜 | 5 | 6 | 1/2杯煮熟的蔬菜，1杯沙拉蔬菜，1/2个中等大小的土豆 |
| 肉类/替代品 | 2.5 | 3 | 65克煮熟的红肉，1/2杯扁豆，2个大鸡蛋 |
| 乳制品 | 2.5 | 2.5 | 1杯牛奶，200克酸奶，2片（40克）奶酪 |
| 水果 | 2 | 2 | 1个中等大小的水果，如苹果，2个小块水果，如杏 |
如果您想了解更多关于膳食建议或澳大利亚健康饮食指南的信息，以下资源可能会有所帮助。
- ↑ Brown, J. E. (2014). 生命周期中的营养。斯坦福，美国：Yolanda Cossio
- ↑ a b c d e f g 澳大利亚国家健康与医学研究委员会。(2013). 澳大利亚膳食指南。检索自 https://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pdf
- ↑ 澳大利亚国家健康与医学研究委员会。(2013). 澳大利亚健康饮食指南。检索自 http://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating
- ↑ a b c d e Whitney, E., Rady Rolfes, S., Crowe,T., Cameron-Smith, D., & Walsh, A. (2011). 了解营养。澳大利亚墨尔本南部：Cengage Learning Australia