按摩 - 协同技巧
本书旨在解释和总结一种按摩风格，将多种国际按摩方法融入到旨在缓解所有类型肌肉紧张的按摩中。这种风格旨在满足运动员或肌肉紧张程度较高的个体的需求。本书旨在提供缓解特定类型肌肉紧张的按摩，不应与试图“提供一般放松感”的按摩混淆。
（致读者：请注意，这是我的第一本书，我正在尝试创建各种主题的简洁提纲。我意识到语气可能非常强硬，我将在以后的编辑中进行修改。这种强硬的语气旨在让我保持正轨，遵循我对需要正确涵盖的概念的愿景。）
本书旨在成为一本技术性的按摩操作手册（初学者易读），通过提供一套特定的肌肉疼痛缓解方案，参考特定的肌群（使用专业名称）。理想情况下，本书将尝试提供一套目前只有最好的理疗师才能提供的按摩解决方案。解决方案将尽量避免含糊不清或提供“新时代”的疗法（未明确说明未知因素）。
我相信，没有哪种按摩风格优于其他按摩风格。这种风格旨在通过结合我亲身的不同按摩技巧的经验，包括指尖按摩、穴位/反射疗法、脊椎按摩和拉伸，来提高按摩的整体有效性。
用指尖按摩。人的指尖是人手中神经最密集的地方，可以让按摩师更好地感知按摩对象的肌肉紧张程度。这并不像听起来那么容易，因为按摩的压力必须来自手指内侧，远离指甲。指甲应尽量少接触按摩对象。
因此，我发现攀岩者和篮球运动员最适合这种按摩，因为指尖力量在他们的运动中得到了广泛的运用。以抓握杠杆或把手为生的职业会发现正确的按摩技巧难以置信地困难（他们往往想要用指甲挖进去，并且缺乏指尖力量而不是抓握力量）。
人体有许多不同类型的肌肉，它们可以伸展、缩回和旋转肢体。肌肉和肌腱的排列方式通常使得在放松外部肌肉层之前，无法对内部肌肉进行按摩。
损伤肌肉是深层组织按摩和按摩非常僵硬的肌肉的常见副作用。了解哪些技巧造成的损伤最小，可以让按摩师在最大限度地减少负面影响的同时进行有效的按摩。这对于想要参加比赛并保持平衡/速度/力量的运动员来说尤其重要。
- 抚摸技巧
- 通常使用油，这包括沿着肌肉的长度抚摸肌肉。这种技巧最适用于位于表面且未被其他肌肉覆盖的肌肉。
- 交叉抚摸是指跨越肌肉轴线抚摸肌肉，使肌肉“弹动”。这就像弹拨乐器上的吉他弦一样，应该尽量避免。与其他技巧相比，过度交叉抚摸肌肉会导致不必要的磨损。注意：这种技巧确实会导致更快地缓解压力，但通常会使肌肉严重无力。我的经验表明，“纯压力”技巧优于交叉抚摸。
- 交叉抚摸不应作为按摩技巧，而应用于定位僵硬的肌腱/肌肉。
- “纯压力”技巧（基于脊椎按摩）
- 许多肌肉，包括大多数大肌肉和许多位于其他肌肉深层下的肌肉，对这种技巧反应最佳。抚摸深层肌肉通常会导致上面较大肌肉的“交叉抚摸”，从而损伤上面的肌肉。
- 操作简单，“纯压力”通常使用指关节或肘部进行。按摩师在压力点上倾斜并压缩肌肉30秒以上。通常每个肌肉可能需要几分钟（特别是对于较大肌肉）。最终，肌肉会变软，释放压力会让按摩对象感觉到血液和缓解涌入肌肉。（这种技巧相关的麻木感应该有限，你不应该切断血液供应）
- “纯压力”应以产生一定交叉抚摸的角度施加。也就是说，随着肌肉放松，你应该能够感觉到肌肉轻轻地从你的肘部/指关节滑过。如果它从你的肘部/指关节弹开，说明你的角度不正确。
- “敲打”
- 基本上只是通过各种方法摇晃肌肉；在该区域进行剁击、机械（超声波或家用振动设备）、按摩浴缸水柱/气泡。在这些方法中，水柱似乎最有效（可能是由于按摩浴缸通常使用温水）。过度使用敲打技巧肯定会导致明显的肌肉损伤，包括瘀伤。这种技巧应轻柔使用，并且仅作为其他技巧的补充。
- 指尖力量不足以按摩较大肌肉的新手往往会转向这种技巧。注意：较大肌肉通常比较小肌肉能承受更多的损伤，如果谨慎使用，“敲打”是一种非常有效的技巧。
- 拉伸
- 虽然严格来说不是按摩。这通常是缓解大肌肉或深层肌肉（例如，肩袖）压力最有效的方法。有效的拉伸应持续30秒以上，根据循环和僵硬程度可能持续几分钟。
- 拉伸时不要弹跳（这可能导致受伤，而且效果不佳）。拉伸时应持续施加压力。随着肌肉在拉伸过程中放松，需要定期增加压力。
- 促进循环（冷热交替浴）
- 注意：虽然相关，但这并非运动损伤指南，不会详细介绍用于治疗运动损伤的RICE（休息、冰敷、加压和抬高）技巧。
- 我发现我使用冰浴和冷热交替浴（交替进行5分钟的热水和冷水浴）的经验是一种非常有效的缓解肿胀和损伤的技巧。但是，对于一般的肌肉僵硬，这种方法的效果不足以将其视为一种技巧。
- 假设你的肌肉紧张来源不是肿胀且可能因热量而加重的损伤，那么热量是按摩师最好的朋友。如果你非常僵硬，按摩对象应该洗一个15分钟以上的热水浴/按摩浴缸来放松肌肉。这将使按摩过程不那么疼痛、不那么损伤，并且总体上更有效。
- 在进行过非常剧烈的释放大量压力的按摩后，再洗一个热水浴将有助于血液循环，并帮助清除肌肉中的乳酸。
最常见的让按摩对象和按摩师感到困惑的肌肉紧张状态。这是由位于肩胛骨深处的肩袖肌肉（查找名称）中的任何一个引起的。这种深层位置意味着，如果不先放松覆盖它的非常大的肩部和背部肌肉，就无法有效地按摩这些肌肉。
肩部和背部肌肉的压力点距离肩袖僵硬引起的疼痛源相当远。这导致按摩对象和按摩师常常被他们无法缓解的疼痛和僵硬所误导。
按摩对象通常会被看到移动他们的肩胛骨并挥动他们的上臂（查找专业名称），试图找到缓解。
确切位置：背阔肌（背部肌肉）和后三角肌（肩部肌肉）之间，腋窝下方和后方。
- 放松肩部肌肉（查找特定肌群的名称）。如果肩部或背部僵硬，肩袖将完全无法进行按摩。
- 拉伸 - 通常，提供肩袖放松的最佳方法是拉伸它。肩袖的作用是使你的前臂向前/向后旋转。
- 拉伸前旋肩袖（查找专业名称）
- 找到一根杆子（至少与身体高度相同，需要一张示意图）；用你的右手握住杆子，手掌向前，使你的手臂成“L”形弯曲约90度，这样你的前臂与杆子平行。将你的肘部放在杆子前面，并用你的身体向前倾斜，就像你想折断你的前臂一样（不要真的这样做，但这说明了它试图拉伸什么）。
- 随意调整和改变拉伸的角度，因为它会拉伸肩袖的不同部位。将肘部的角度从45度更改到135度也有助于拉伸肩袖的所有部位。
- (这似乎是体育和工作场所中最常见、最令人费解的肌肉紧张来源。反向肩袖肌群似乎并不那么常见或主要问题。)
- 拉伸后肩袖肌群
- 与前肩袖肌群的拉伸完全不同。找到一张长而平的桌子，将你的右臂以“L”形放在桌子上，手掌向下并指向左侧。用你的右手抓住桌子边缘，保持你的肘部在桌子上（靠近桌子边缘），然后向下倾斜，并尝试将你的肩膀和手尽可能地向下伸向地面。
- "纯粹的压力"和抚摸 - 拉伸后，这两种技术中的任何一种都可以帮助完全放松肌肉（拉伸通常帮助最大）。使用这两种技术按摩肩袖肌群（理想情况下，受试者俯卧）。由于上面有一层僵硬的大肌肉，你可能会发现肩袖肌群很难定位。转到步骤 1 以放松相关的肌肉。
你可能会发现由于以下原因难以定位肩袖肌群
肌肉尺寸小 - 在非肌肉/运动人群中，肩袖肌群通常感觉更像是一根只有几毫米宽的薄而僵硬的肌腱。如果背阔肌或三角肌过于僵硬，将无法定位。
对按摩技术的反应不足 - 这块肌肉非常深，对拍打技术反应不佳。您必须首先放松周围的肌肉。由于周围的肌肉可能难以在一个按摩疗程中完全放松，请始终记住拉伸受试者，因为拉伸始终可以为这种情况提供大量的缓解。
普通人：这种僵硬通常是由工作场所的姿势不良引起的。
运动员：肩袖肌群在许多对抗性运动（例如篮球、橄榄球、摔跤、柔道等）和涉及上半身的运动中都非常有用。我个人的经验表明，即使经过多年的强化训练，肩袖肌群几乎永远都不够强壮，并且始终可以从额外的力量中获益。请咨询运动教练，了解有关增强这块肌肉力量的具体练习。
我的经验还表明，不参与对抗性运动的运动员不会轻易理解如何提供产生真正强壮的肩袖肌群所需的强度训练。基本的肩袖肌群训练应该足够几个月，但找到有对抗性运动经验的运动员将有助于创造一个足够强壮的肩袖肌群，以最大程度地减少未来的损伤。
- 颈部僵硬 - 左/右倾斜
- 颈部僵硬 - 旋转
- 颈部僵硬 - 前/后倾斜
- 肩胛骨（斜方肌）僵硬 - 向后耸肩疼痛
- 肩胛骨僵硬 - 向前耸肩疼痛
- 膝盖疼痛 - 膝盖下方 - 通常是胫骨僵硬
- 膝盖疼痛 - 膝盖上方 - 通常是股四头肌僵硬
- 下背痛 - 脊柱按摩
- 外肩僵硬（三角肌）
- 胸部僵硬（胸大肌）
- 足部疼痛
- 前臂疼痛
- 手部按摩
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