代谢组学/营养学/膳食纤维
每天摄入适量的膳食纤维有助于控制体重并预防肥胖。根据 Linda Buckner 和 Karen Schweitzer 撰写的一篇文章,“可溶性纤维和不可溶性纤维构成了膳食纤维的两大基本类别。不可溶性纤维——纤维素、纤维素和衬里——不溶于水。含有不可溶性纤维的食物包括小麦麸、全谷物产品和蔬菜。不可溶性纤维有助于增加粪便量并帮助调节排便。”也就是说,纤维可以对人体产生很大的益处。但是,摄入过多的纤维会导致人体负担,因此需要注意纤维的摄入量。摄入过多的纤维会导致许多副作用,例如饮食不均衡或液体摄入不足,这可能导致疼痛。建议去看营养师来确定纤维是否满足个人的需求。每个人的需求都不同,这取决于他们的年龄、性别和活动水平。一个很好的资源是 www.mypyramid.gov,它可以深入了解哪些食物有助于提供均衡的饮食,例如水果、蔬菜和谷物。Linda Boeckner,Karen Schledewitz (2006),膳食纤维,食物的营养价值
纤维是指无法消化的碳水化合物。它存在于所有作为食物食用的植物中(水果、蔬菜、谷物和豆类)。有多种方法可以对纤维进行分类。一种方法是根据其来源,例如,来自谷物的纤维被称为谷物纤维。另一种方法是纤维在水中溶解的难易程度。可溶性纤维部分溶解,而不可溶性纤维不溶解。
目前建议儿童和成人每天至少从食物中摄入 20 克膳食纤维。您每天摄入的卡路里越多,所需的纤维就越多;青少年和男性可能每天需要 30 到 35 克或更多。不幸的是,美国人平均每天只摄入 15 克膳食纤维。
纤维似乎可以降低患各种疾病的风险,包括心脏病、糖尿病、憩室病和便秘。
长期以来,美国人一直被告知要食用高纤维饮食以降低患结肠癌的风险——这主要基于相对较小的研究结果。最近,更大规模、设计更好的研究在很大程度上未能证明纤维与结肠癌之间存在联系。例如,哈佛大学的一项研究对 80,000 多名女性护士进行了 16 年的跟踪——发现膳食纤维与降低结肠癌或息肉(结肠癌的前兆)风险没有密切关联。
在美国,冠心病是男性和女性的主要死因。这种疾病的特征是冠状动脉(为心脏供血的动脉)中胆固醇斑块的积聚。这会导致它们变硬变窄,这一过程称为动脉粥样硬化。冠状动脉完全阻塞会导致心脏病发作。
多项对人们进行多年跟踪的大型研究表明,高膳食纤维摄入量与心脏病风险降低有关。(3)在对 40,000 多名男性健康专业人员进行的一项哈佛大学研究中,研究人员发现,高膳食纤维总摄入量与冠心病风险降低 40% 有关,而低纤维摄入量则没有。(4)谷物纤维(存在于谷物中)似乎特别有益。哈佛大学对女性护士进行的一项相关研究得出了非常相似的结果。(5)
纤维摄入量也与代谢综合征有关,代谢综合征是一系列因素的集合,会增加患心脏病和糖尿病的几率。这些因素包括高血压、高胰岛素水平、超重(尤其是腹部周围)、高甘油三酯水平(人体主要的载脂粒子)和低 HDL(好)胆固醇水平。多项研究表明,更高摄入量的谷物纤维和全谷物可能以某种方式预防这种日益普遍的综合征。(6,7)
可溶性纤维:燕麦片、燕麦麸;坚果和种子;豆类;豆子;干豌豆;扁豆;苹果;梨;草莓;蓝莓
不可溶性纤维:全麦面包;大麦;库斯库斯;糙米;布尔古尔;全谷物早餐谷物;小麦麸;种子;胡萝卜;黄瓜;西葫芦;芹菜;西红柿
哈佛大学对男性健康专业人员和女性护士进行的研究都发现,高谷物纤维饮食与 2 型糖尿病风险降低有关。其他研究,例如黑人女性健康研究(8)和欧洲前瞻性癌症和营养调查-波茨坦,也发现了类似的结果。
在导致糖尿病风险增加的因素中,低谷物纤维和富含高升糖指数食物(导致血糖大幅飙升)的饮食似乎特别有害。哈佛大学对护士和男性健康专业人员进行的两项研究都发现,与高谷物纤维和低高升糖指数食物的饮食相比,这种饮食使 2 型糖尿病风险增加了一倍多。(9-11)
最近对七项主要研究的荟萃分析表明,与每周食用少于 2 份全谷物食品的人相比,每天食用 2.5 份或更多全谷物食品的人患心血管疾病(心脏病发作、中风或需要进行搭桥或疏通堵塞动脉的手术)的可能性降低了 21%。(12)另一项对包括 70 多万男性和女性在内的多项大型研究进行的荟萃分析发现,每天额外食用 2 份全谷物食品可将 2 型糖尿病的风险降低 21%。(13)因此,为了预防心脏病和糖尿病,最好的建议可能是大多数正餐都选择全谷物、高纤维食物。
小麦麸和燕麦麸中的纤维似乎比相同量的水果和蔬菜中的纤维更有效。专家建议逐渐增加纤维摄入量,而不是突然增加。随着纤维摄入量的增加,饮料的摄入量也应增加,因为纤维会吸收水分。
纤维是健康饮食的重要组成部分,您应该每天至少摄入 20 克,摄入更多更好。最好的来源是全谷物食品、新鲜水果和蔬菜、豆类和坚果。食用整个水果而不是喝果汁。用糙米和全谷物产品代替白米饭、面包和意大利面。早餐选择全谷物谷物。用生蔬菜代替薯片、饼干或巧克力棒作为零食。在一周中用豆类代替肉类两到三次,例如在辣椒和汤中。
1. Fuchs CS、Giovannucci EL、Colditz GA 等。膳食纤维与女性结直肠癌和腺瘤风险的关系。新英格兰医学杂志。1999;340:169-176。
2. Park Y,Hunter DJ,Spiegelman D,等。膳食纤维摄入量与结直肠癌风险:前瞻性队列研究的合并分析。JAMA。2005;294:2849–2857。
3. Pereira MA,O'Reilly E,Augustsson K,等。膳食纤维与冠心病风险:队列研究的合并分析。Arch Intern Med。2004;164:370–6。
4. Rimm EB,Ascherio A,Giovannucci E,Spiegelman D,Stampfer MJ,Willett WC。男性蔬菜、水果和谷物纤维摄入量与冠心病风险。JAMA。1996;275:447–51。
5. Brown L,Rosner B,Willett WW,Sacks FM。膳食纤维的降胆固醇作用:荟萃分析。Am J Clin Nutr。1999;69:30–42。
6. McKeown NM,Meigs JB,Liu S,Saltzman E,Wilson PW,Jacques PF。碳水化合物营养、胰岛素抵抗和弗雷明汉后代队列代谢综合征的患病率。Diabetes Care。2004;27:538–46。
7. McKeown NM,Meigs JB,Liu S,Wilson PW,Jacques PF。全谷物摄入与弗雷明汉后代研究中2型糖尿病和心血管疾病代谢风险因素呈正相关。Am J Clin Nutr。2002;76:390–8。
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9. Fung TT,Hu FB,Pereira MA,等。全谷物摄入量与2型糖尿病风险:男性前瞻性研究。Am J Clin Nutr。2002;76:535–40。
10. Liu S,Willett WC,Stampfer MJ,等。美国女性膳食血糖负荷、碳水化合物摄入量与冠心病风险的前瞻性研究。Am J Clin Nutr。2000;71:1455–61。
11. Schulze MB,Liu S,Rimm EB,Manson JE,Willett WC,Hu FB。年轻和中年女性的血糖指数、血糖负荷、膳食纤维摄入量与2型糖尿病发病率。Am J Clin Nutr。2004;80:348–56。
12. Mellen PB,Walsh TF,Herrington DM。全谷物摄入量和心血管疾病:荟萃分析。Nutr Metab Cardiovasc Dis。2007。
13. de Munter JS,Hu FB,Spiegelman D,Franz M,van Dam RM。全谷物、麸皮和胚芽摄入量与2型糖尿病风险:前瞻性队列研究和系统评价。PLoS Med。2007;4:e261。
14. Aldoori WH,Giovannucci EL,Rockett HR,Sampson L,Rimm EB,Willett WC。男性膳食纤维类型与症状性憩室病的前瞻性研究。J Nutr。1998;128:714–9。
大多数糖尿病和营养协会都建议摄入高膳食纤维。 “人们普遍认为,可溶性DF的粘性和凝胶形成特性抑制了大量营养素的吸收,降低了餐后血糖反应,并对某些血脂产生了有益的影响。自然存在的富含纤维食物的结肠发酵也主要归因于可溶性DF,而可溶性和不溶性DF的摄入量对调节体重的影响没有差异。然而,在前瞻性队列研究中,主要是膳食纤维含量高的谷物DF和全谷物,而不是可溶性DF,与降低糖尿病风险持续相关,这表明可能存在进一步的未知机制。最近的研究表明,DF的摄入会导致许多意想不到的代谢效应,这些效应独立于体重变化,包括改善胰岛素敏感性、调节某些肠道激素的分泌以及对与代谢综合征相关的各种代谢和炎症标志物的影响。
© 2008 美国营养学会 J. Nutr. 138:439-442,2008年3月
在过去的20年中,膳食纤维已成为预防和治疗慢性疾病的主要膳食因素。高纤维摄入量与较低的血清胆固醇浓度、较低的冠心病风险、降低的血压、增强的体重控制、更好的血糖控制、某些癌症风险的降低以及改善的胃肠道功能相关。膳食纤维可分为水溶性和水不溶性成分。干豆类、燕麦产品以及某些水果和蔬菜是可溶性纤维的良好来源。大多数植物性食物都是不溶性纤维的良好来源,小麦麸皮是不溶性纤维的浓缩形式。目前的指南建议美国人将膳食纤维摄入量增加一倍。增加水果、蔬菜、全谷物以及干豆类和豌豆的摄入量将有助于个人满足这些指南。
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/59/5/1242S
不溶性纤维结合水分,使粪便更柔软、更膨大。因此,纤维,特别是全谷物产品中的纤维,有助于治疗和预防便秘、痔疮和憩室病。憩室是肠壁上的小袋,可能会发炎并引起疼痛。过去,这种疾病的治疗方案是低纤维饮食。现在已知,炎症消退后,高纤维饮食能带来更好的效果。低血胆固醇水平(低于200 mg/dl。)与冠心病风险降低相关。身体通过排泄胆汁酸来消除胆固醇。水溶性纤维结合胆汁酸,表明高纤维饮食可能导致胆固醇排泄增加。然而,某些类型的纤维似乎比其他类型的纤维效果更好。燕麦片中的纤维比小麦中的纤维更有效地降低血胆固醇水平。果胶具有类似的作用,因为它也能降低血液中的胆固醇含量。纤维的其他功效证据不足。膳食纤维可能有助于降低某些癌症的风险,尤其是结肠癌。这一观点基于以下信息:不溶性纤维增加了体内废物清除的速度。这意味着身体接触消化过程中产生的有毒物质的时间可能会减少。然而,最近的研究尚未证实纤维在预防结肠癌方面的保护作用。高动物脂肪和蛋白质的饮食也可能在结肠癌的发生发展中发挥作用。
高纤维饮食可能对希望减肥的人们有用。纤维本身没有热量,但由于其吸水能力,可以提供“饱腹感”。例如,一个苹果比半杯含有大致相同热量的苹果汁更能让人感到饱腹。富含纤维的食物通常需要咀嚼更长时间,因此人们无法在短时间内摄入大量热量。
http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09333.html
可溶性:豆类、燕麦麸、水果和蔬菜。不溶性:全谷物、蔬菜和豆类。
膳食纤维仅存在于植物性食物中:水果、蔬菜、坚果和谷物。肉类、牛奶和鸡蛋不含纤维。食物的形式可能会或可能不会影响其纤维含量。罐装和冷冻水果和蔬菜与新鲜水果和蔬菜的纤维含量相同。但是,其他类型的加工可能会降低纤维含量。例如,干燥和粉碎会破坏纤维的持水特性。
去除种子、果皮或外壳也会降低纤维含量。整个西红柿的纤维含量比去皮西红柿高,去皮西红柿的纤维含量又比番茄汁高。同样,全麦面包的纤维含量比白面包高。表2列出了一些常见食物的膳食纤维含量。