健康饮食习惯/锻炼后营养
运动后最佳营养对于身体恢复和定期锻炼至关重要。在锻炼之间，身体需要适应施加的压力。提供正确的液体和营养物质可以帮助身体正确恢复，使运动员能够更快更强。正确的锻炼后营养的三个支柱是：补充能量、补充水分和修复。
碳水化合物是身体在高强度和长时间运动过程中使用的主要燃料来源。我们的身体运作方式类似于汽车：肌肉糖原是我们的燃料来源，当我们的心率升高时，我们的身体更快地使用糖原，所以我们需要补充能量，以便我们的身体能够再次运作。糖原的主要来源是碳水化合物。如果运动后没有恢复糖原储备，会影响训练能力并导致肌肉疲劳。高 血糖指数 的食物在运动后更受欢迎，因为它们被身体更快地吸收。碳水化合物也已被证明有助于我们的免疫系统，通过减少运动产生的压力反应，同时为免疫系统的白细胞提供能量。运动后每公斤体重需要 1 克碳水化合物。
在剧烈运动期间，我们的身体通过汗液流失水分和电解质。对于 30-60 分钟的运动时长，水足以补充我们的水分，但在 60 分钟后，运动饮料是必要的，以补充水分和电解质。如果不坚持正确的补水，会导致 脱水和疲劳，这会对未来的表现产生负面影响。运动前后称重是判断流失了多少水分的好方法。一个人应该尽量补充估计流失水分的 125-150%。补水应该在运动后立即开始。
高强度运动，无论是在运动场上还是在健身房，都会导致身体内的小肌肉撕裂。身体肌肉分解和肌肉生长之间存在微妙的平衡；运动期间，你的身体处于 分解代谢状态，这意味着它正在分解肌肉质量，而恢复阶段你的身体处于 合成代谢状态，这意味着正在构建肌肉质量。正是在这个恢复阶段，摄入优质 蛋白质食物很重要，有助于提高肌肉吸收、氨基酸保留和蛋白质平衡，以便你能够更快地恢复并变得更强壮，从而提高未来运动的表现。建议每天每公斤体重摄入 1.2 克蛋白质。
总体来说，建议运动后摄入大约 80 克碳水化合物和 20 克蛋白质，在第一个小时内是在合成代谢恢复阶段摄入的理想时间。还建议将蛋白质和碳水化合物一起摄入，因为碳水化合物会增加蛋白质的吸收。由于运动后有时难以摄入一顿大餐，建议摄入富含营养的零食，这些零食包含碳水化合物和蛋白质。以下是一些运动后良好零食的示例：
- 600 毫升低脂调味牛奶 - 50 克碳水化合物，20 克蛋白质
- 300 克水果沙拉，配 200 克酸奶 - 50 克碳水化合物，10 克蛋白质
- 3 片吐司，配 2 个中等鸡蛋 - 40 克碳水化合物，15 克蛋白质
- 1 大碗早餐麦片，配牛奶 - 50 克碳水化合物，10 克蛋白质
- AIS 事实说明
- Thomas, B., Bishop, J. (2007) Manual of Dietetic Practice (第 4 版). 牛津：布莱克韦尔
- Stewart, R. (2011) Handbook of clinical Nutrition and Dietetics (第 4 版). 格里菲斯