压力相关障碍/放松反应

 A Technique for Promoting the Relaxation Response  

1. 基本要素
   • 安静的环境
   • 舒适的姿势
   • 精神装置
     • 精神装置（有意义的词语或短语）
   • 被动态度
2. 说明
   • 在安静的环境中
     • 在安静的环境中，坐一个舒适的姿势。
3. 闭上你的眼睛
   • 深度放松你所有的肌肉
     • 深度放松你所有的肌肉，从你的脚开始，逐渐向上到你的脸（即脚、小腿、大腿、下躯干、胸部、肩膀、脖子、手）。让它们保持放松。
   • 用鼻子呼吸
     • 意识到你的呼吸。呼气时，在心里默默地对自己说“一”（“won”）或其他对你来说有意义的词语或短语（例如，吸气；呼气，说“won”；吸气；呼气，说“won”）。
   • 以这种方式持续 20 分钟
     • 你可以定期睁开眼睛查看时间，但不要使用闹钟。每天进行一次或两次，不要在任何餐后 2 小时内进行。
   • 当你完成每次 20 分钟的练习时
     • 当你完成每次 20 分钟的练习时，安静地坐几分钟，先闭着眼睛，然后睁开眼睛。
   • 目标是保持被动态度
     • 深度放松并不总是会发生，干扰的念头会进入你的脑海。当你意识到它们时，忽略它们并坚持呼吸练习。

来源

改编自 Benson H. 放松反应。纽约：Morrow，1975；以及 Benson H, Beary JF, Carol MP. 放松反应。精神病学 37:37-46, 1974。