瑜伽/动态练习

瑜伽课程包括动态练习、仰卧练习和冥想。然后你会感到完全康复。首先找到你个人的动态练习。你不能在热身之前伸展。你需要至少 10 到 20 分钟的心血管锻炼来保持健康。

摇摆冥想

摇摆冥想瑜伽士尼尔斯

摇摆冥想是一种快速缓解压力并用积极能量充电的好方法。我们打开优美的音乐，直立站立，并动态地上下移动膝盖。我们可以跳舞或原地踏步。摇晃是一种从膝盖开始的快速运动。膝盖摇动身体。膝盖的运动很小且快速。

生气。 我们把生活中所有的压力都摇出来。我们默念“愤怒”这个咒语。我们将所有压力转化为运动，并以此解放我们。
悲伤。 我们解决我们积压的悲伤。我们默念这句话：“我因为……而感到悲伤”。我们把所有的悲伤都释放出来。今天是什么让你悲伤？以咒语的形式多次默念原因。
转动肩膀。 我们转动肩膀。我们移动肩膀，因为这对我们有帮助。我们缓解肩部和颈部的紧张。
转动脊椎。 我们向左和向右旋转脊椎。我们缓解脊椎的所有紧张。头部也向两侧旋转。
按摩你的身体。 我们用一种治疗色调按摩我们的身体。我们被治疗能量云包裹着。今天什么治疗色调对你有益？以咒语的形式默念名字，“黄色、橙色、紫色……”。从头到脚按摩你身体上的治疗色调。
接地。 我们用左右脚在地板上摩擦治疗色调。我们用脚在地板上画出一个治疗圆圈。当我们用脚画画时，我们感受到大地。我们以咒语的形式默念色调的名称。
继续摇晃，移动一只手，向一个人发送光明。我们向全世界发送光明，并默念，“愿所有人都幸福。愿世界幸福”。
按你喜欢的姿势活动几分钟。 感受你现在需要什么？去做吧！

太阳致敬

1. 想象太阳，默念“嗡”
2. 吸气，默念“太阳”
3. 呼气，“嗡”
4. 吸气（双手触地），“太阳”
5. 呼气，“嗡”
6. 吸气，“太阳”
7. 呼气，“嗡”
8. 吸气（双手触地），“太阳”
9. 呼气，“嗡”
10. 用手臂画圈，吸气，“太阳”
11. 放松

太阳致敬是最受欢迎的瑜伽序列之一。它存在于许多形式中。这是一个简短的版本。它强大的秘诀是将简单的身体动作与对光的强烈意象相结合。我们真正看到天空中闪耀的太阳。我们感受到她的爱、光和热是如何照射在我们身上，并赋予我们力量的。最好面向太阳练习太阳致敬，这样我们就可以直接吸收光线。我们可以快速或缓慢地进行太阳致敬。通常，动作与吸气和呼气相结合。做 5 到 10 分钟的太阳致敬（1-10）。然后放松地仰卧。

太阳 = 我们直立站在瑜伽垫上。我们将手掌合十放在心轮前。我们面向太阳，默念（或说出）咒语“嗡”。我们欢迎太阳、光和生命。
天空 = 我们将双手向上伸向天空，默念“太阳”。我们吸气。
大地 = 我们弯下挺直的上身，双手放在脚旁边，默念“嗡”。顶轮朝向脚。因此，根轮被激活（大地能量）。我们呼气。
向后迈步 = 我们将一只脚向后迈出一大步，将脸部伸展回太阳。我们吸气，默念“太阳”。我们的双手放在脚旁。
狗式（山式） = 我们也将另一只脚向后迈步。我们呼气，将臀部向上推向天空。头部指向脚，默念“嗡”。
眼镜蛇式 = 我们将骨盆移到地面，将头部伸展回太阳。两条腿在地上，我们用手臂向上推起上半身，背部放松地向下垂着。我们吸气，默念“太阳”。
狗式（山式） = 我们再次将臀部伸展向天空，头部指向脚。我们呼气，默念“嗡”。
向前迈步 = 我们将一只脚向前迈步，放在双手之间。头部再次升起，面向太阳。我们吸气：“太阳”。
大地 = 双脚放在双手之间，臀部朝向天空，头部朝向地面，呼气，默念“嗡”。
用手臂画圈 = 我们站起来，用手臂在我们周围画一个大圈。我们想象宇宙的统一，吸气，默念“太阳”。
放松 = 我们躺下，移动我们的脚，停止一分钟所有的想法，然后放松。

瑜伽步行

瑜伽步行是在步行时实现觉悟。这是终极的快乐！这是一种健康训练，可以减轻压力，并带来内心的快乐。瑜伽步行是你每天进入光明朝圣之旅。如果你真的朝圣，朝圣之旅会将你变成幸福女神。先快走（健步走），最后慢走（慢走）。你也可以在家里原地踏步（10 分钟的音乐）或在健身房（跑步机）上练习。

步行时，将你的愤怒踩入地下。释放所有的积压的愤怒。默念咒语“愤怒、愤怒、愤怒……”今天是什么让你生气了？解放你自己！然后在步行时解决你的悲伤。感受你内心的悲伤。今天是什么让你悲伤？多次默念咒语：“我因为……而感到悲伤”。
旋转肩膀。 缓解肩膀和颈部的紧张。你必须以什么方式移动肩膀才能获得良好的效果？
脊椎旋转。 在步行时，多次向右和向左转动脊椎。头部也跟着转动。
从头到脚按摩你身体上的治疗色调，并以咒语的形式默念色调的名称。 你现在需要什么颜色？“橙色、蓝色、金色、粉色……”
步行时集中注意力在地面上。感受大地。默念咒语“大地”，并用脚呼吸一分钟。
移动一只手，向一个人发送一句积极的话语。你今天想对他说些什么？以咒语的形式多次默念这句话。向世界发送光明，并默念：“愿所有众生都幸福。愿世界幸福”。
在头部、胸部、腹部、腿部、脚部以及地面（脚底）上想象数字 1 到 20。 这样每天都可以快速有效地缓解身体所有主要部位的紧张。
想象天空中美丽的太阳，并用金色阳光照耀自己。让自己充满光明，并以咒语的形式多次默念“光明”这个词。
停止所有想法。 在步行时活动五分钟，将所有压力释放出去，直到你的思绪平静下来。
自由行走。 让所有的想法随意来来往往。按照你感觉想做的方式行走。享受它。观察你的思绪如何慢慢变得积极。你现在从光明朝圣之旅中返回。你为你的身体健康和心理健康做了一件重要的事。保持你的快乐。光明将伴随你度过一整天。

五种藏式功法

五种藏式功法非常适合作为早晨的激活方式。它们清洁我们的脉轮，并赋予我们内在的力量。它们让我们的血液循环流动起来，并增强我们的肌肉。它只需要大约 5 到 10 分钟。五种藏式功法以修改后的形式呈现。我们用风车代替跪姿。抬腿以一种保护背部的形式练习。第六种藏式功法（收缩腹部、屏住呼吸）被静坐冥想所取代。

旋转 = 我们在原地踮起脚尖跑一分钟，旋转身体（绕着自己的轴线，脊椎）并摇动双臂。我们可以向右或向左旋转。旋转时，我们想象自己周围有一团光，并默念“光”这个词。如果我们感到头晕，我们就慢点转。然后我们按摩全身的光，并默念咒语“光、光、光……”
风车 = 在三角站姿（双脚分开）中，我们弯腰，脊椎挺直。我们将双臂向两侧伸展，并前后旋转脊椎 10 次。手指向对面的脚。我们在体内默念数字 1 到 10。
山谷式 = 我们在地板上做俯卧撑，并伸展臀部向上。我们交替进行山式（犬式）和谷式（俯卧撑），来回交替。我们在周围想象一团光云，并默念从 1 到 10 的数字。在谷式位置时，头部朝向后方，而在山式位置时，头部朝向地面。
骨盆上下移动 = 我们旋转到坐姿，用手撑住背部，将骨盆向前推向空中。我们用手和脚向后站立。我们用身体形成一个长方形的桌子。我们将骨盆移回地面。我们用骨盆在陆地和空中来回移动十次。头部向前（桌子位置）和向后移动。我们在周围想象光线并数从 1 到 10 的数字。
抬腿 = 我们坐在地面上，用肘部撑住背部。腿伸直放在地面上。我们将伸直的右腿上下移动十次。然后我们抬起左腿十次。我们在周围想象光线，并在每条腿上默念从 1 到 10 的数字。
冥想 = 我们坐在冥想姿势（盘腿或脚跟坐姿）上，将手放在膝盖上。背部挺直，腹部放松。我们祝福般地挥动一只手，并想着：“我向…发送光明，愿所有众生皆得幸福，愿世界充满幸福。” 我们一分钟时间紧绷腹部和骨盆肌肉，停止一切思考。我们放松。我们躺下休息一分钟。

火车头

蒸汽机车激活了我们的昆达里尼能量。它赋予我们内在力量。我们在跑步或行走时都可以进行。有些人喜欢快速地做，有些人喜欢慢慢地做。在瑜伽练习过程中，有两个原则：我们每项练习都要坚持到对我们有利为止。如果有疑问，我们将任何瑜伽练习坚持一分钟。

蒸汽机车 = 我们踮起脚尖原地跑步。我们感受双脚下的地面。我们像两个蒸汽活塞一样，将手臂前后移动。双手握成拳头。我们像蒸汽机车一样快速而深沉地从腹部呼吸，声音洪亮。我们通过嘴巴呼吸，发出像蒸汽机车一样的噪音。我们先原地跑一小会儿，然后绕着自己的轴线（脊柱）转动。根据我们的直觉，我们可以向右或向左转动。我们先慢慢地转动。后来我们转到头晕的极限。这样，能量就会进入我们的中心。它拉到我们的中心，增强我们的自我。如果我们感到太晕，我们就转得慢一些。我们不应该快速停止。这会加剧头晕。最好慢慢地解开，然后在原地走一小会儿。在转圈时，我们在周围想象一团能量云，并默念“云”这个词。
前屈 = 我们站在三角形姿势（双脚分开）。双手放在背部，靠在一起。手臂伸直并向上拉伸。在三角形姿势中，我们用躯干向前弯曲。我们放松地呼吸进入这个姿势。膝盖应该稍微弯曲。
蜡烛式 = 我们仰卧，进入蜡烛式。我们伸直双腿，活动脚趾，默念“光明”。我们在头顶上方想象天空中的太阳，它用光明填满我们。我们也可以在蜡烛式中冥想休息一分钟。
冥想 = 我们从蜡烛式中翻滚到冥想坐姿（盘腿、脚跟坐姿或椅子）。双手放在膝盖上或腿上。我们用腹部呼吸，在一分钟的时间里，一边呼吸一边默念“唵”字。
放松 = 我们躺下。我们稍微移动一下双脚，然后停止一分钟，停止一切思考。我们放松一分钟。

视频

昆达里尼冥想。视频 10 分钟。