安息日会青年荣誉解答书/家政/营养
| 营养 | ||
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| 家政 总会 另见 营养 - 高级 |
技能等级 1 | 
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| 介绍年份：1981 年 | ||
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营养荣誉是 家庭主妇大师奖 的一部分。 |
食物金字塔指南由美国农业部 (USDA) 更新和发布。他们在 2011 年用“我的餐盘”取代了食物金字塔。食物金字塔不再由美国政府推广。如果您希望继续教授食物金字塔概念，您可以使用洛马琳达大学素食金字塔。两者如下所示
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重要的事实总是吃均衡的饮食
前缀 lacto 表示 牛奶，可以在诸如 lactose（牛奶中的一种化学物质）之类的词语中找到。
前缀 ovo 表示 鸡蛋，可以在诸如 oval（意思是 卵形）之类的词语中找到。
这些前缀用于描述对素食的例外情况，如下所示
乳蛋素食者是不吃动物产品（如肉）的人，除了牛奶（和乳制品，如奶酪、冰淇淋和酸奶）和鸡蛋。
蛋素食者是不吃动物产品（不吃肉和牛奶）的人，除了鸡蛋。
纯素食者是完全不吃动物产品的素食者。
要使用当前版本的 USDA 食物金字塔来做到这一点，您必须先去 ChooseMyPlate.gov 并输入开拓者的资料（年龄、性别和体力活动）。这将告诉您开拓者应该吃多少每种食物类别。
下表中的值适用于每天进行 60 分钟或更多体力活动的孩子。对于成人和活动量较少的儿童，请使用 USDA 网站。
| 食物类别 | 谷物 | 蔬菜 | 水果 | 牛奶 | 肉类和豆类 |
| 10 岁男性 | 7 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6 盎司 |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 岁女性 | 6 盎司 | 2.5 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 5.5 盎司 |
| 11 岁男性 | 7 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6 盎司 |
| 11 岁女性 | 6 盎司 | 2.5 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 5.5 盎司 |
| 12 岁男性 | 8 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6.5 盎司 |
| 12 岁女性 | 7 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6 盎司 |
| 13 岁男性 | 9 盎司 | 3.5 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6.5 盎司 |
| 13 岁女性 | 7 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6 盎司 |
| 14 岁男性 | 10 盎司 | 3.5 杯 | 2.5 杯 | 3 杯 | 7 盎司 |
| 14 岁女性 | 8 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6.5 盎司 |
| 15 岁男性 | 10 盎司 | 5 杯 | 2.5 杯 | 3 杯 | 7 盎司 |
| 15 岁女性 | 8 盎司 | 3 杯 | 2 杯 | 3 杯 | 6.5 盎司 |
维生素 B1 也被称为 硫胺素。脚气是由维生素 B1 缺乏引起的疾病。
维生素 B2 也被称为 核黄素。它对红细胞的形成是必需的。
- a. 维生素 C：柑橘类水果（酸橙、柠檬、橙子、葡萄柚）、番茄和土豆是维生素 C 的常见良好来源。其他富含维生素 C 的食物包括木瓜、西兰花、球芽甘蓝、黑醋栗、草莓、花椰菜、菠菜、甜瓜和奇异果。此外，蔓越莓和红辣椒也是该维生素的良好来源。
- b. 维生素 A：牛奶和鸡蛋都是维生素 A 的动物来源。胡萝卜和菠菜都是维生素 A 的良好植物来源。
- c. 维生素 B1：富含维生素 B1 的食物包括全谷物（小麦、燕麦、大米等）、杏、菠萝、豆类、芜菁甘蓝和开心果。
- d. 维生素 B2：牛奶、奶酪、绿叶蔬菜、肝脏、酵母、杏仁和成熟的大豆是维生素 B2 的良好来源，但暴露在光线下会破坏这些天然来源中的核黄素。
- e. 铁：富含膳食铁的食物包括肉类、鱼类、家禽、扁豆、豆类、叶类蔬菜、豆腐、鹰嘴豆、黑眼豆、草莓和玉米粥。
- f. 钙：牛奶和奶酪等乳制品是众所周知的钙来源。然而，有些人对乳制品过敏，甚至更多的人，尤其是那些非欧洲血统的人，是乳糖不耐受的，因此无法食用乳制品。幸运的是，还有许多其他良好的钙来源。这包括坚果和种子（如杏仁和芝麻）、豆类；全麦；羽衣甘蓝；秋葵；芜菁甘蓝；西兰花；以及橙汁和面包等强化产品。
喝大量的水很重要，这样你就不会脱水。你的身体需要水来帮助排出废物，并保持体内细胞的水分。
以下是一些增加饮水量的方法
- 早上起床后喝一杯水，晚上回家后喝一杯，睡前再喝一杯。
- 在工作时，在办公桌旁放一瓶水。全天经常喝水。
- 在任何身体活动之前、期间和之后都要喝水，例如步行、远足或骑自行车。
- 旅行时随身携带水。飞行时要经常喝水，因为机舱里的空气非常干燥。
- 如果你的水不好喝，可以加一片柠檬或酸橙来改善味道。你可以过滤你的水，并把一壶水放在冰箱里。或者，如果你觉得这样能让你喝更多水，可以购买瓶装水。
感到口渴时就应该喝水。一个持续的谬误是，一个人每天需要喝 8 杯 8 盎司的水。虽然遵循这条规则不会造成任何伤害，但它完全没有科学证据支持 [1] [2]。一个人应该补充他或她在一天中流失的水分。水分通过排尿、排便、出汗和呼吸流失。记住，喝水不是补充流失水分的唯一方法：食物中含有大量的水，你的身体可以通过皮肤吸收水分。再说一次，普遍的规则是，口渴时或想喝的时候就喝水。
糖尿病：最常见的糖尿病类型是由于胰岛素分泌减少或完全停止（1 型糖尿病）或身体组织对胰岛素敏感性下降（2 型糖尿病，更常见）引起的。前者需要注射胰岛素才能生存；后者通常可以通过饮食、减轻体重和运动来控制，约 20% 的患者可以控制，但大多数患者需要这些策略加上口服药物（如果片剂无效，则使用胰岛素）。
心血管疾病：预防心血管疾病的尝试采取的是改变风险因素的形式。有些因素，如性别、年龄和家族史，无法改变。戒烟（或不吸烟）是最有效且最容易改变的行为之一。同样重要的是低脂肪、低热量的饮食，这有助于保持健康的体重指数 (BMI) 并预防肥胖。规律的心血管运动（有氧运动）可以补充健康的饮食习惯。有时，饮食和运动的结合会改善脂蛋白（胆固醇）水平；如果没有，医生可能会开出“降胆固醇”药物，例如他汀类药物。心血管疾病的治疗取决于每位患者的具体疾病类型，但有效的治疗总是包括上面提到的预防性生活方式改变。药物，如降血压药物、阿司匹林和其他治疗方法也可能包括在内。
癌症：关于饮食和癌症的共识是，肥胖会增加患癌症的风险。特定的饮食习惯往往解释了不同国家癌症发病率的差异（例如，胃癌在日本更常见，而结肠癌在美国更常见）。研究表明，移民会发展出他们新国家的风险，这表明饮食与癌症之间存在联系，而不是遗传基础。
白面粉和全麦面粉之间最大的两个区别是加工方式和营养价值。全麦面粉的营养价值更高。
面粉是由小麦粒制成的。小麦粒由麸皮、胚芽和胚乳组成。所有部分都富含营养，用于全麦面粉。
另一方面，白面粉只使用胚乳——富含淀粉的内层。全麦面粉中总共有 30 种营养物质，白面粉中没有。营养差异非常大，对我们的健康有可衡量的影响。
全麦面包的纤维含量对健康有益。
纤维有助于消化系统。它还会产生“饱腹感”，因此可以帮助控制体重。哈佛大学和其他组织进行的研究表明，食用高纤维食物的男性和女性比不食用高纤维食物的人患心脏病和中风的可能性更小。
食用精制白面粉的儿童患糖尿病的风险也较高——这种风险已通过儿童糖尿病病例的增加得到证实。
推荐膳食摄入量 (RDA) 是每天膳食中某一营养素的摄入量，该摄入量被认为足以满足几乎所有 (97-98%) 每个生命阶段和性别组的健康个体的需求。RDA 由美国国家科学院食品与营养委员会制定。
脂溶性维生素可能储存在体内，过量服用会导致中毒。水溶性维生素不会储存在体内，除了维生素 B12，它储存在肝脏中。
维生素中毒最常见的原因是维生素 A、B3 和 B6。相反，某些维生素即使过量服用也不会导致中毒：维生素 C 在临床试验中以超过 100,000 毫克的剂量使用——超过每天推荐摄入量的 1000 倍——没有产生不良影响。
过量服用矿物质补充剂也会导致中毒。维生素中毒和矿物质补充剂中毒都可能由于过量服用多种维生素补充剂而导致。