健美和重量训练/卧推

卧推

主要使用的肌肉

胸肌，三头肌

描述

卧推类似于俯卧撑。然而，不同之处在于练习者的身体位置相反，练习者仰卧在长凳上，并推举连接到标准 45 磅金属杠铃两侧的重量，而不是自己的体重。

使用的重量通常为 45 磅、35 磅、25 磅、10 磅、5 磅和 2.5 磅的杠铃片。

起始位置是杠铃，例如，两侧各有两个 45 磅的重量（135 磅），放在起始点。

然后练习者将自己置于杠铃下方，靠近脖子，并将手臂置于卧推的姿势。手臂靠得越近，三头肌的参与度就越高，反之则胸肌的参与度越高。找到一个舒适的握距（每个练习者都不一样）。

然后练习者将重量从支撑杠铃+重量的钩子上抬起来，并将杠铃放在胸前。然后将重量放下，再推回到起始点。有些人说应该将杠铃完全降到胸前。然而，这可能会导致受伤。当杠铃不能自然地降到胸前时，强行降到胸前会导致肘部出现暂时性或永久性损伤。

常见练习

3 组 8 次重复，每次组之间进行拉伸和休息几分钟。举起的重量因人而异。然而，应该是一个可以完成最后一组，但同时又适度激烈/疲劳的重量。

金字塔组也用作高强度训练。组数从 8、6、4、2、4、6、8，重量逐渐增加，然后随着组数再次增加而减少。重量增加示例：8 x 95、6 x 105、4 x 125、2 x 135、4 x 125、6x 105、8x 95

安全

一般来说，在使用自由重量时，特别是卧推时，最好有陪练。如果在卸下重量后无法将重量举回安全架，可能会造成严重伤害甚至死亡。陪练的作用是在你无法自己将重量举回安全钩子时，帮助你将重量举回安全钩子。

此外，在卧推时，避免过度训练，防止受伤。要聪明地举起你能够帮助你提升重量训练水平的重量，但不要让自己受伤。

确保你的设备状况良好，能够正常工作。“硬件故障”加上重物会让人非常不好受。

良好的姿势可以防止愚蠢的受伤。

最重要的是，玩得开心！

卧推的变式

- 仰卧推举 - 下斜推举

每个变式锻炼胸部不同区域（上部和下部），并在倾斜或下斜长凳上进行。

防止受伤的技巧

卧推因会导致肩部和有时肘部关节受伤而臭名昭著。在准备举重和执行时，应格外小心。在你开始之前，确保你的手正确地放在杠铃上。接下来，激活肩部稳定肌，小心地举起杠铃，并将其移动到胸前的正确位置（对于基本的卧推）。缓慢地放下杠铃，不要让它自由落下，因为速度过快会导致关节承受过度压力。在底部没有必要将杠铃碰到胸部。这应该保留给高级举重者或必须进行这种动作以进行测试的橄榄球运动员。一般来说，在距离胸部几英寸的地方停止杠铃，然后向上推。这将保护你的肩关节。