健美和重量训练/徒手训练
一种流行但鲜为人知的健美方法是仅使用你的体重来锻炼肌肉。这种方法的优点在于，这些练习更接近自然运动，并且不那么集中在单个肌肉上，从而降低了肌肉失衡和受伤的风险。许多运动员主要使用徒手训练。
俯卧撑是一种众所周知且有效的练习，易于学习，效率很高。俯卧撑主要锻炼胸肌和三头肌，同时也能锻炼肩部肌肉，并有助于发展更强的核心力量。
要进行俯卧撑，面朝下趴在地板上，双腿并拢，双手掌心平放在地面上，比肩宽略宽，与你的脖子平行。保持身体僵硬，用你的手臂慢慢向上推，直到你的手臂几乎完全伸直，双脚与双腿成九十度角，脚趾弯曲抵住地面支撑双腿。在顶部保持一秒钟，然后慢慢向下降低身体，确保保持核心笔直，直到你的鼻子刚刚在地板上方。根据自己的能力重复练习。建议每次锻炼做三组俯卧撑，直到达到最大重复次数。此外，为了更彻底的锻炼，你可以改变你在地面上的握法，将每只手的拇指和食指接触，就在你的胸部下方，以及将双手尽量伸展到两侧。这三种握法将有助于更彻底的肌肉发展。
如果常规俯卧撑太难，有一些变体可以使它更容易。首先，用你的膝盖作为支点，而不是你的双脚，只需将你的膝盖放在地面上即可。如果这仍然很难保持良好的姿势，可以使用楼梯等东西来创造一个倾斜面，这样更容易完成。
大多数健美运动员不使用俯卧撑来锻炼这些肌肉，因为他们可以做很多次；它更像是一种耐力锻炼，而不是肌肉锻炼。真正的肌肉锻炼包括一组最多 12 次重复，通常少于 8 次重复。为了使锻炼更具挑战性，可以将高物体作为脚部支撑，使身体更接近垂直角度，以增加阻力。随着时间的推移，健美运动员可以逐渐达到垂直位置，完成倒立。
引体向上和引体向上是另一种极好的上半身锻炼。引体向上是指你抓住一个杠铃，手掌朝向你，然后降低到伸展，然后抬起，直到你的下巴比杠铃更高。这些练习主要增强背阔肌，但也有助于紧致手臂（肱二头肌）。
要进行练习，建议你有一个略高于头部高度的圆形杠铃，可能悬挂在门道里。这些引体向上杠铃价格便宜，易于安装，绝对是必不可少的。如果你由于某种原因无法使用杠铃，请使用门框的顶部，在顶部放一条折叠好的毛巾来垫你的手。假设你有一个杠铃，用双手抓住杠铃，肩宽分开，手掌朝向远离你或朝向你（你更弱的那只手先做哪种握法，做更多组重复，但要确保两种握法都要做，以保持良好的肌肉平衡）。然后，让你的全部重量从你的手臂上悬挂下来，向上拉动自己，直到你的下巴高于杠铃，然后降低，以便你仍然从地面上悬挂下来。重复练习，直到疲劳，建议每次锻炼做三组最大重复次数。
大多数健身房都有引体向上杠铃，以及锻炼背阔肌的器械，许多健美运动员只是在健身房锻炼这组肌肉。当常规的引体向上和引体向上变得太容易时，许多人会在腿间握住哑铃或使用负重带来增加重量。
深蹲是一种非常简单但强大的练习。当使用的姿势不好，无法正确发展腿部肌肉时，许多运动员会在这种活动中增加重量。大多数人最初不使用重量会更有益。
要完成一个完整的深蹲，将你的双脚大约分开与肩同宽（一个好方法是跳跃和着陆，这样就足够近了），然后慢慢地将你的身体降低到地面，保持你的双脚平放在地面上，直到你依靠你的双脚保持平衡。下降的深度不同，但全方位运动会均匀地发展所有肌肉。为了增加难度，可以增加重量或尝试单腿深蹲，“手枪式深蹲”。
健美运动员通常训练的基本肌肉群可以分为上半身肌肉和下半身肌肉
重要的上半身肌肉是肩部、胸部（胸肌）、肱二头肌、三头肌、背阔肌和斜方肌。
这些肌肉群常用的一些练习有
肩部 - 军功推举 胸部 - 卧推 背阔肌 - 背阔肌下拉 肱二头肌 - 杠铃弯举 三头肌 - T 杆
军功推举和卧推可以用杠铃或哑铃进行
重要的肌肉群是臀部、腘绳肌、股四头肌、髋屈肌、腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌
一些常见的练习有腘绳肌、臀部、股四头肌、小腿 - 深蹲（根据站姿会针对不同的肌肉群）、硬拉。
深蹲可以使用体重、杠铃、哑铃、壶铃、史密斯机和杠杆系统进行。
深蹲有很多变体，例如前深蹲、后深蹲、箱式深蹲、弓形杆深蹲、跳跃深蹲、单腿深蹲（也称为“手枪式深蹲”）等等。