健美和力量训练/构建饮食
除了在健身房的明显训练之外，举重还有许多方面。也许最重要的方面是保持适当的饮食。构建饮食将围绕你的宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物（简称碳水化合物）。
蛋白质 是你的身体用来作为“构建块”的东西，虽然公平地说，它们在生物体中有很多不同的功能。它们是由氨基酸 组成的，可以在鱼、肉、乳制品、蛋类、豆类中找到。
总的来说，我们可以找到 20 种不同的氨基酸，其中只有三种是支链氨基酸 (BCAA)：异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸。这些是构建肌肉所需的氨基酸，它们是“必需氨基酸”。这意味着你的身体无法像其他氨基酸那样产生它们。
脂肪 也许是最大的误解对象。许多人认为所有脂肪都是不好的，健康的生活方式应该完全不包含脂肪，因为人们认为他们会增加身体脂肪，但那是一个神话，以下是原因
首先，什么是脂肪？它们有什么好处？
我们通常将脂肪称为所有脂类，无论是油还是脂肪。它们是由“脂肪酸”组成的分子，对我们生物体中的各种功能很重要，例如润滑（没错，就像你汽车的发动机一样）、激素的形成、细胞结构、携带维生素和储存能量。
其次，有哪些类型的脂肪？
有“好脂肪”，“坏脂肪”和“你不想让你的孩子接近的脂肪”。
- 不饱和脂肪可以是单不饱和或多不饱和。
- 单不饱和脂肪可以在橄榄油、菜籽油、坚果和鳄梨中找到，它们与保持低密度脂蛋白 (坏) 胆固醇 降低和高密度脂蛋白 (好) 胆固醇升高 有关；
- 多不饱和脂肪可以在坚果、种子、植物油、鱼（尤其是来自海洋的冷水鱼）中找到。这些包括著名的必需脂肪（它们是必需的，因为你需要它们，并且必须摄取它们，你的身体不能产生它们）：omega-3 和 omega-6。Omega-3 调节心脏节律，使胆固醇水平正常化，降低炎症。
- 饱和脂肪通常存在于动物产品中（尽管它们也可能存在于植物油中，例如椰子油、棕榈油和棕榈仁油），它们与升高体内胆固醇水平有关，因此应谨慎食用；
- 反式脂肪是在加工食品、零食、商业蛋糕、饼干、油炸食品、人造黄油等中发现的脂肪。它们是通过加热普通油人工创造的，这会迫使氢原子进入多不饱和脂肪，并且比其他脂肪具有更长的保质期，它们很容易识别，因为它们在加热时不会产生烟雾。食用适量这种类型的脂肪会增加患心血管疾病的风险......所以尽可能避免它们；
碳水化合物 是另一个“坏家伙”。与脂肪一样，重要的是要了解它们是什么以及为什么它们很重要。但同样重要的是，如何食用它们...
碳水化合物是主要的能量来源，包括单糖和复杂碳水化合物（无论它们是否具有高达两个糖单位，如葡萄糖、果糖、麦芽糖等，或更多糖单位，如淀粉、糖原或纤维素）。前者是水溶性的，并被你的身体快速吸收。后者另一方面，要么需要酶来分解分子（如淀粉）或根本不被吸收（如纤维）
你的身体很喜欢它们......你是否曾经闻到新鲜烘焙的面包或想到你最喜欢的巧克力时，你的嘴巴开始流口水？那是你的身体在准备唾液，它将需要酶来分解碳水化合物，继续通过你的消化系统被分解，直到它们变成单糖并被吸收。现在，它们可以立即使用或储存。但如果它们被储存，这将由胰岛素 触发，它可以以糖原或脂肪的形式存在。
你身体里的能量是这样的，虽然它更喜欢使用葡萄糖作为能量，但它可以使用蛋白质来产生这种能量......但它就不是将蛋白质用于它应该做的事情了，而是构建（或重建）你的身体。所以你真的应该让每天的能量摄入量中大约有一半是碳水化合物，但你也要注意你吃的东西......更喜欢水果、蔬菜、坚果、种子、谷物等食物。
首先，免责声明：如果你认真想改变你的饮食和生活方式，你真的应该咨询营养师或你的医生。我的意思是，你想建房子的时候，你会去找建筑师，或者你想起诉某人的时候，你会去找律师......这没什么不同。此外，请注意，这些是经验公式......它们旨在为你提供一般想法，这些想法适用于通用个体，他们的机体可能与你的并不完全相同。
另一个需要考虑的重要因素是，这些公式受身体成分的影响很大。这里提供的公式没有考虑这个因素，但是如果你身体的脂肪百分比大于大约 30%，你就不应该考虑这些公式。肥胖人群有特定的公式，但你真的应该寻求专业帮助以确保你的安全和健康。
话虽如此，你可以学到一些东西，这些东西可以让你对如何改进有一个大致的第一印象。
首先，你需要知道你的基础代谢率 (BMR)。那是你在什么都不做的情况下消耗的能量。做好心理准备......我们将使用公制单位！
其中：W - 体重（公斤）；H - 身高（厘米）；A - 年龄（年）。
因此，让我们看看布鲁斯，一个 30 岁的男性，体重 80 公斤，身高 170 厘米：BMR = 9.99*80 +6.255*170 + 4.92*30 + 5 = 2014 千卡
另一方面，琼，一个 30 岁的女性，体重 60 公斤，身高 165 厘米：BMR = 9.99*60 + 6.25*165 + 4.92*30 - 161 = 1617 千卡
接下来，你需要输入你的活动量和你想要达成的目标...
- 目标
- 1.1 到 1.3，用于增重
- 1.0，用于维持体重
- 0.8 到 1.0，用于减重
- 努力程度
- 1.2，适用于久坐不动的人，从事办公室工作且不参加体育运动；
- 1.4，适用于每周参加 1 到 3 次轻度运动的人；
- 1.5，适用于每周参加 2 到 4 次中等强度运动或工作中涉及体力活动的人；
- 1.7，适用于每周参加 4 次以上运动或工作中涉及大量体力活动的人；
- 1.8，适用于参加体育运动并且工作中涉及大量体力活动的人。
因此，你的每日总能量消耗 (TDEE) 将是
再次，布鲁斯有一份坐办公室的工作，但他打算每周去健身房两次来燃烧脂肪：TDEE = 2014 * 0.8 * 1.5 = 2417 千卡/天
至于琼，她去健身房，但她想提高她的锻炼强度到 4 次，并增加一些肌肉：TDEE = 1617 * 1.5 * 1.1 = 2668 千卡/天 注意这些因素如何影响了我们的对象... 虽然布鲁斯只需要 2400 千卡，才能减掉一些体重（他会燃烧比摄入更多的卡路里），而琼，她的基础代谢率低于布鲁斯，需要 2670 千卡才能实现她的目标。
你首先要计算的是你需要摄入的蛋白质量... 我们正在构建力量，而力量来自肌肉。如果我们是为了耐力或其他运动而训练，则可以采取另一种途径。
你首先需要确定的是你的每日需求，它将是
- 0.8 对于久坐不动的人；
- 1 到 1.5 对于大多数活动
- 1.5 到 2.0 对于肌肉构建（力量训练或健美）
For Bruce, let's set him up with 1.3g for 80kg, that's 104g of protein per day.
而且，对于琼，我们将增加到 1.8 克，因为她体重 60 公斤，即每天 108 克。因此，我们看到，尽管他们的卡路里需求不同，但他们的蛋白质需求却非常相似。
至于脂肪，每天每公斤体重摄入 1 到 2 克脂肪。如果你做更多的有氧运动，可以接近 2 克/天。
如果你想减掉脂肪，可以考虑只用你的瘦体重来计算你的脂肪，甚至进一步减少，但作为一般指南，不要低于 0.6 克/公斤体重。
布鲁斯想减掉体重，所以让我们以 1.2 克/80 公斤，即每天 96 克脂肪来计算。
而琼，她不想减掉体重，而且女性往往储存更多的脂肪组织，所以让我们以 1.4 克/60 公斤来计算，这让我们得出 84 克脂肪。
现在，对于碳水化合物... 它是剩下的！我的意思是？
蛋白质的热量为 4 千卡/克，脂肪的热量为 9 千卡/克。剩下的就是碳水化合物，碳水化合物的热量为 4 千卡/克。因此：对于布鲁斯：2417 - 104*4 - 96*9 = 1137 千卡。这意味着他需要 284 克碳水化合物 (1137/4)
对于琼：2668 - 108*4 - 84*9 = 1480 千卡。为了摄入这些卡路里，她需要 370 克碳水化合物 (1480/4)
虽然你可以找到一块巧克力，它包含的碳水化合物和一份坚果一样多，但坚果将含有复杂碳水化合物，你的身体会随着时间的推移慢慢地消耗它们并将其用作能量，而巧克力棒将含有简单的糖，这些糖会被快速吸收并储存为脂肪，需要胰岛素。
现在，重点是：当你进食时，你的血液充满了氨基酸、脂肪酸和葡萄糖，你的身体就会释放胰岛素。它的目的是告诉身体吸收营养，但要合理地吸收。
为了产生能量，你的身体可以做两件事：使用新鲜的葡萄糖或使用储存在脂肪中的能量。但这就像我们使用金钱一样：你使用你收到的现金，你不会把它存进银行，然后使用你收到的第一笔钱，对吧？它就坐在那里，直到你需要它。脂肪也是如此；你的身体储存能量，以备不时之需，当你可能需要能量但没有足够的能量供应时使用。
因此，胰岛素的存在也告诉你的身体不要使用脂肪细胞，并刺激身体脂肪的生成。人们认为，通过摄入碳水化合物，你的身体会维持一个高胰岛素水平，因此始终处于“脂肪储存模式”。
但是... 这是否意味着你的朋友是对的？不。你的身体也一直在燃烧能量，即使你在吃完饭后也是如此，因此，在一个健康的生活方式中，它会在一天中漂浮在过量摄入和过量消耗之间。为了减少这些差异，你应该少食多餐，而不是每天只吃两三次大餐。还要锻炼... 一直锻炼！
在选择乳清蛋白时，很容易被市面上种类繁多的乳清蛋白以及价格差异所淹没... 从一些“三种（或多种）蛋白质”到“氨基酸矩阵”等等... 我已经了解到，你需要寻找三件事：蛋白质含量、氨基酸谱和氨基酸掺杂。
你的乳清蛋白中的蛋白质含量至少应该为 70%。我的意思是，这就是你想要的... 这就是你付钱买的。任何蛋白质含量低于 70% 的乳清蛋白都不值得考虑。
现在，让我们看一下氨基酸谱... 没有吗？那么就换下一个吧。真的，乳清蛋白中应该始终有氨基酸谱，如果没有，那就说明他们不想让你阅读它。如果第一步是了解蛋白质含量，那么现在你开始了解它的价值。蛋白质由氨基酸组成，而这里是你了解它组成的。30% 的组成应该是非必需氨基酸（它们通常有标记，所以很容易发现）。在这 30% 中，15% 应该为亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。剩下的 70% 是其他非必需氨基酸。
最后，再看一下质量... 在行业中，为了降低成本并仍然达到标准，氨基酸掺杂是一种常见的做法。所以，你最终会得到一种蛋白质质量很差，以至于你必须用氨基酸来“掺杂”它。要识别它，你不需要看氨基酸谱，而是阅读成分表。当你阅读成分表时，不应该出现氨基酸作为成分，因为这意味着必须添加它们来弥补蛋白质质量差的缺陷。
所以，简而言之：蛋白质含量应该大于 70%，氨基酸中大于 15% 应该为亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，并且成分表中不应该添加任何氨基酸。
...如果你现在看一下，可供选择的就不多了... 而那些应该都是不错的选择。
是的，我说过。知道你应该吃多少是不够的... 也要了解什么时候以及如何吃它也很重要。所以，这里有一些规则
- 始终优先选择天然产品而不是加工产品。加工食品总是充满了糖、防腐剂，以及你意想不到的任何其他东西，而这些东西你并不需要。此外，购买鸡胸肉和蔬菜比购买汉堡和薯条更便宜。
- 全天少食多餐。如果你不吃东西，你将在当天晚些时候“弥补”并吃更多食物，而你的身体将不得不把这些食物储存为脂肪，而不是像整天那样保持稳定的节奏。
- 优先选择全谷物。纤维越多，你的身体吸收营养所需的时间就越长，而且同样地，你的身体在整天的节奏也更加稳定。
- 晚上 6 点后避免食用碳水化合物。你的身体不需要立即的能量来源，所以最好只吃蛋白质和纤维（沙拉等），而不是面包、烘焙食品等，因为你的身体会再次将其储存为不必要的脂肪。
- 多喝水。我们没有讨论你每天应该喝多少水，但要记住，每天至少要喝 2 升水，不要少于 1.5 升。随身携带一个水瓶，偶尔喝几口。
- 要合理，不要过分。我遇到的大多数无法坚持自己饮食计划的人都是因为他们制定了一个非常严格的计划，并且在犯了头几次错误后就感到失望... 如果你今天犯了错误，明天就再试一次。
对于没有提供正确的参考资料，我感到抱歉... 但我阅读的大部分内容都在这里。