健美和重量训练/硬拉
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硬拉
主要使用的肌肉
下背部，腘绳肌
描述
硬拉是一种基本复合练习，针对多个肌肉群，主要集中在下背部、臀部、腘绳肌和核心。它以其构建力量、改善姿势和增强整体运动表现的能力而备受推崇。它通过将负重杠铃从地面抬起至臀部水平来进行，在整个动作过程中保持脊柱中立。硬拉由于其多关节性质和能够处理重负荷的能力，对于构建整体力量和肌肉质量非常有效。它增强功能性力量，改善日常活动和运动中的表现。
安全提示
- 重量选择：从较轻的重量开始，以掌握动作，然后逐渐增加重量。
- 控制：缓慢且有控制地进行练习，以最大程度地提高肌肉参与度并降低受伤风险。
- 肘部位置：在整个练习过程中保持肘部略微弯曲，以保护关节。
- 活动范围：避免将重量降低到胸部水平以下，以防止肩部拉伤。
- 保护者：考虑找一个保护者，特别是在使用较重重量时，以提供帮助并确保安全。
要避免的错误
- 伸直手臂：将手臂完全伸直会给肘关节带来不必要的压力。
- 过度伸展：将重量降低得太低会导致肩部受伤。
- 快速动作：快速、不受控制的动作会降低练习的有效性并增加受伤风险。
- 使用动量：摆动重量或使用动量而不是受控的肌肉运动会降低效果。