健美和重量训练/哑铃飞鸟
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哑铃飞鸟
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主要使用的肌肉
胸部
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描述
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哑铃飞鸟，也称为哑铃飞，是一种力量训练练习，专门针对胸肌，它是胸部的主要肌肉。此练习通常在平凳上进行，但变化可以包括倾斜或下降的凳子，以针对胸部的不同区域。要进行哑铃飞鸟，您首先平躺在凳子上，双脚牢固地平放在地面上以保持稳定。在每只手中握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直向上，与胸部成一直线。此练习的一个关键方面是在整个运动过程中保持肘部略微弯曲，以减少关节的压力。
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安全提示
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- 重量选择：从较轻的重量开始，以掌握动作，然后逐渐增加重量。
- 控制：缓慢而有控制地进行练习，以最大程度地提高肌肉参与度并降低受伤风险。
- 肘部位置：在整个练习过程中保持肘部略微弯曲，以保护您的关节。
- 运动范围：避免将重量下降到胸部以下，以防止肩部受伤。
- 保护者：尤其是在使用较重重量时，请考虑请保护者协助，确保安全。
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避免的错误
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- 伸直手臂：保持手臂完全伸直会给肘关节施加不必要的压力。
- 过度伸展：将重量下降得太低会导致肩部受伤。
- 快速移动：快速、不受控制的运动会降低练习的有效性，并增加受伤风险。
- 使用动量：摇摆重量或使用动量而不是控制的肌肉运动会降低效果。