健美和重量训练/深蹲
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深蹲
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主要使用的肌肉
股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿肌
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描述
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深蹲是力量训练中的基础练习，因其能够增强下肢力量、促进肌肉肥大和提高整体功能性健身而备受推崇。它们主要针对股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿肌，同时也会在一定程度上锻炼核心、下背部甚至上半身，具体取决于所进行的变式。
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安全提示
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- 热身：始终进行适当的热身，以使肌肉和关节为运动做好准备。
- 正确姿势：专注于保持脊柱中立，并在整个动作过程中保持胸部向上。
- 深度：目标是蹲到你的大腿至少与地面平行的位置。深度可能会根据个人灵活性和小关节活动度而有所不同。
- 重量分布：保持重量均匀地分布在你的双脚上，特别是通过脚跟施压。
- 受控运动：以受控的动作进行深蹲，避免快速或突然的动作，以降低受伤风险。
- 呼吸：在向下蹲的时候吸气，在向上推的时候呼气。
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要避免的错误
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- 膝盖内扣：允许膝盖向内塌陷会导致关节负荷。专注于将膝盖向外推。
- 抬起脚后跟：保持脚后跟平放在地面上，以保持稳定性和正确的重量分布。
- 向前倾斜：过度向前倾斜会使下背部负荷。保持胸部向上，核心肌群收紧。
- 背部过度伸展：避免在动作顶端过度伸展背部。在整个过程中保持脊柱中立。