辩证行为疗法/核心正念技巧/有效
有效使用技巧
技能是通过训练获得的能力。随着你学习和完善技能，你变得更加有效，也就是说，你能够最大限度地发挥积极成果并最小化消极成果。在熟悉的情况下，你知道如何最大化收益，因为你从经验中了解到什么有效。但在不熟悉或困难的情况下，当你不具备以往经验的优势时，你需要技能来引导你获得最佳结果。本文重点介绍玛莎·林汉 (Marsha Linehan) 描述的核心正念技巧“有效”，它将帮助你学习和发展应对压力情境的必要技能。
有效
- 专注于什么有效。在每种情况下做需要做的事情。成为舞池上一名娴熟的舞者，与音乐和你的舞伴合拍，既不固执己见，也不无所事事。
- 远离“公平”和“不公平”，“正确”和“错误”，“应该”和“不应该”。
- 遵守规则。不要“为了出一口气而自断鼻梁”。
- 尽可能熟练地行动，满足你所处情境的需要。不是你希望自己所处的环境；不是公平的；不是更舒适的；不是......
- 关注你在这种情况下的目标，并做必要的事情来实现它们。放弃报复、无用的愤怒和自以为是。它们会伤害你，而且不起作用。
专注于什么有效。 技巧有效！主要技巧 - 核心正念、情绪调节、人际效能和痛苦耐受技巧 - 将帮助你最大限度地发挥积极成果。与其在没有思考的情况下自动反应，也无技能应对困难情况，不如学习练习构成主要技巧（如核心正念）的小技巧（如有效）。熟练行动的第一步是专注于做出选择，看到机会，并检查练习技巧的选择。你可以选择与现实合作，就像现在一样。这种方法比不假思索地反应更有效。今天的重点是有效。与其强调最终结果，不如集中精力有效地进行自我行为，这侧重于最有效率的过程，即你选择使用熟练方法。“有效”在某种意义上，意味着专注于不断发展技能并与现实联系。
大多数人不有效地处理问题，他们会逃避问题。如果你运用技能，你将更有效地处理问题。无论你使用改变技能（人际效能或情绪调节）还是接受技能（核心正念或痛苦耐受），当你熟练地处理问题时，你都会感到更加有能力和掌控。你可以通过运用你的明智心灵（借鉴你内心的智慧）来处理问题，从而学会有效。在明智的心灵中，你能够平静地接受你无法改变的事物，并勇敢地改变你能够改变的事物。
在每种情况下做需要做的事情。意愿就是无论你是否想做，都在每种情况下做必要的事情。意愿接受损失、痛苦和困扰是生活中的一部分，无法完全避免或消除。意愿减少损失、痛苦和困扰的强度，因为你将注意力重新转移到当下和手头的工作上。
成为舞池上一名娴熟的舞者，与音乐和你的舞伴合拍，既不固执己见，也不无所事事。想象你是一名娴熟的舞者。舞池是你的人生，充满了机会和选择。你的舞伴是你生活的现实世界。音乐是当你愿意参与生活的舞蹈时，那种流畅的感觉。想象一下，你像壁花一样坐在舞池边缘，避开音乐和你的舞伴。这种“无所事事”的行为被称为固执己见。固执己见与意愿相反；它是不起作用的。固执己见是不做现实要求做的事情。固执己见的特点是逃避和放弃。固执己见是不愿忍受当下，也不愿做出必要的改变。
远离“公平”和“不公平”，“正确”和“错误”，“应该”和“不应该”。现实就是现实 - 既不公平也不不公平，既不正确也不错误，既不好也不坏。现实不在乎你认为它应该或不应该是什么。现实就是现实。对现实进行判断性评价会让你陷入僵化的非黑即白的思维模式。更有效的思维方式是灵活、直观和可调整的。如果你认为做事情只有一种方式，你就被困在两极思维的泥潭中（非此即彼的思维），最终你会陷入困境。通过现实地看待自己和他人，你培养了一种平衡、包容和开放的心态。一种不带评判的态度接受现实是复杂、复杂的，需要多种视角。这种开放的态度使你能够看到更多解决方案。接受错误就像接受问题一样，大多数人都会逃避它们。关于错误，什么有效？从错误中吸取教训有效。大多数人会因为犯错而生气或对自己感到失望。相反，当你接受错误并选择将错误视为人生教训时，你将会学习和成长。
遵守规则。考虑这些“规则”或辩证行为疗法的基本假设：首先，你正在尽力而为（如果你知道更好的方法，你就会去做）。其次，你想要改进。第三，你需要做得更好，更努力，更有动力去改变。第四，你可能没有造成所有问题，但你必须解决它们。第五，如果你有自杀倾向，你必须改变你的生活，而不是结束它。第六，你必须在所有相关环境中学习新行为。最后，你不能在治疗中失败。
不要“为了出一口气而自断鼻梁”。换句话说，不要让情况比现在更糟糕！愤怒或报复的行为会比它对任何人的伤害更大，因为出于愤怒和报复而行动是不熟练的。
尽可能熟练地行动，满足你所处情境的需要。不是你希望自己所处的环境；不是公平的；不是更舒适的；不是...... 满足你所处的情境的需要可能需要你放弃你的愿望，放弃你的正义观念，离开你的舒适区。
- 希望是一种逃避方式。愿望表明你试图通过魔法而不是使用技能来解决你的问题。
- 不公正的想法会激发愤怒，加剧压力。如果情况不公正，请记住，生活并不公平。
- 舒适是暂时的。如果你学习痛苦耐受技能，忍受不适就会容易得多。
关注你在这种情况下的目标，并做必要的事情来实现它们。这是什么样的“眼睛”？这种眼睛会“有意识地”观察你的目标。当你专注地观察你的目标时，与你的目标无关的其他想法和感受就会被忽略。忽略“我不想”和其他自我挫败的想法。一种“感觉一种方式，行动另一种方式”的方法是注意到你的感受，但要集中精力关注你的目标。做必要的事情来实现你的目标需要心理灵活性。如果你的目标是严格定义的，你就被锁定在一个固定的结果中。以下是一个来自人际效能技巧的例子：考虑一下目标是让人做某件事，以及目标是尽可能地向另一个人传达你想让他们做的事情之间的重要区别。你专注于熟练地向另一个人传达你想要的东西，会让你专注于使用你的技能来控制你的行为。你无法控制另一个人。效能改变了焦点，从外部（他人的行动或结果）转移到内部（对你在做出的选择的意识）。放弃报复、无用的愤怒和自以为是。它们会伤害你，而且不起作用。有效性的反面是让情况比现在更糟糕。但当人们感到压力时，让他们保持专注的大脑部位就被关闭了。同样，愤怒和报复的感觉会导致人们自动反应，而不是有意识地做出选择。
结论智慧和技能帮助你有效地管理生活中遇到的难题。处理问题，看看你的选择和选择。意愿就是在每种情况下做必要的事情，将你的明智心灵与手头的工作联系起来。与其评判，不如用你的好奇心来培养心理灵活性。将规则视为 DBT 的假设。不要让情况比现在更糟糕。通过关注你所能控制的事情来面对你所处的情况。用你的错误来练习彻底接受，这将有助于你学习和成长。
参考文献
Linehan, M.M. (1993). Cognitive Behavioral Treatment for Borderline Personality Disorder. New York : Guilford Press
Linehan, M.M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. New York: Guilford Press