辩证行为疗法/核心正念技巧/非评判
非评判和认知疗法
• 看，但不要评价。采取非评判的态度。只是事实。专注于“是什么”，而不是“好”或“坏”，“可怕”或“美妙”，“应该”或“不应该”。
• 将你的意见从事实中分离出来，从“谁，什么，何时，何地”中分离出来。
• 接受每一个时刻，每一个事件，就像一块铺在草坪上的毯子接受雨水和阳光，接受每一片落在它上面的树叶。
• 承认有益的，有益健康的，但不要评判它。承认有害的，不健康的，但不要评判它。
• 当你发现自己在评判的时候，不要评判你的评判。Linehan，第113页
- “人不是被发生的事情所困扰，而是被他们对发生的事情的看法所困扰。” 伊壁鸠鲁，公元55-135年
伊壁鸠鲁的古代智慧预见了认知疗法大约2000年。伊壁鸠鲁建议，你被你对事物的评判所困扰，而不是事物本身。他建议，我们思考事物的方式影响着我们对它们的感受。同样，认知疗法和非评判技巧也建议用不同的方式思考事物，以改变你的情绪。认知疗法有三个基本原则。
• 首先，你“选择”的观点对你的情绪至关重要。如果你能“选择”你看待事物的方式，你就可以改变你的想法。
• 其次，情绪和想法是联系在一起的。如果你改变其中一个，你就会改变另一个。
• 第三，认知疗法的方法作用于你的想法和信念，以改变你的情绪。认知疗法的挑战是：“还有另一种看待事物的方式吗？”
感受和想法是如此完美地融合在一起，以至于我们很少想到这种联系很重要。它确实重要。感受影响你的思考方式，而想法影响你的感受方式。
为了说明想法是如何产生感受的，请考虑
• 如果你认为有人不尊重你，就会产生愤怒的感受。
• 如果你认为自己是一个失败者，就会产生悲伤或失望的感受。
• 将自己与更富有、更漂亮或更聪明的人比较，会引发嫉妒的感受。
• 感恩来自对那些不幸、饥饿或无家可归的人的思考。
非黑即白的思维.
非黑即白的思维会扭曲你的世界观，使它陷入极端的两极。一些极性非常熟悉：好与坏，对与错，黑与白，美丽与丑陋，应该与不应该，进与出，非此即彼，赢与输，生与死，关与开，等等。这种将世界分裂的方式鼓励在一边理想化，在另一边贬值。分裂思维的问题在于，现实并非两极分化。现实是一个统一的整体，所有部分相互关联。如果你有一个固定的（两极分化的）视角，你就无法欣赏现实的统一性，因为它会影响你的观点。
一个大红鼻子……你可能会相信，一个小小的缺陷会使一个人不可能在内心“善良”。这种僵化的思维方式会限制你对未来变化和成长的想法的参与。两极分化的思维倾向于放大错误，降低你适应环境的能力。当你处于情绪思维状态时，非黑即白的思维会加剧。
当你受到情绪思维的影响时，你可能会觉得只有一种思考问题的方式。如果你抑郁了，你会觉得没有选择——这是绝望的。如果你生气了，你是对的，他是错的。如果你焦虑了，这里很安全，那里很危险。总是有不止一种思考问题的方式。在理性的思维中，你可以探索其中的一些选择。智慧的心将情绪问题与合理的解决方案整合在一起。
贴标签.
好与坏，可怕与美妙，对与错，仅仅是观点。你可能觉得没有其他方式思考问题，但你的信念可能是一个陷阱。一旦你给某件事贴上标签，你的思想就会被这种身份认同所束缚。想想恶山，它怎么会是“坏”的？当你评判的时候，你给某件事贴上标签（或评价）它以某种方式或另一种方式。评判是一种意见或信念。练习采取非评判的态度可以帮助你摆脱评判的陷阱。给腐烂的番茄贴标签不是问题，它总是坏的。但一旦定义了事物，它们往往会固定在脑海中（第一印象的重要性）。例如，给某人贴上“邋遢”的标签，可能会很快导致完全忽视这个人。
你会如何描述失去工作？情绪思维会想到“不公平”、“糟糕”和“灾难性”这样的词。理性思维也许能够将失去工作描述为一场危机和一个机会。
在智慧的心中，失去工作是压力，是开始新事物的挑战，也是重新评估职业生涯的机会。因此，损失更容易忍受。当你退后一步，观察和描述经历，收集更多事实，并放下你的意见时，你会对自己的处境有更好的理解。将失去工作视为一个机会是灵活思维的一个例子。当你注意到这些选择并转变你的视角时，你的情绪会发生变化。当困难出现时，如果你能花更多时间思考“谁、什么、何时、何地”这些问题，而不是花更多时间思考基于情绪的观点，你将会有更多选择。
思维过滤.
思维过滤会筛选掉不符合你当前信念的事实或观点。你看到了部分还是整体？努力像铺在草坪上的毯子一样——没有过滤器，它接受雨水和阳光。看看全局。
过度概括.
这种认知扭曲的基础是，你从一个孤立的案例出发，将其应用于所有其他案例。你没有逐一考虑每个案例，而是根据你的感受做出决定。“我从来不说正确的话。”“我们总是按照你的方式做事。”随着你变得更加自我意识，你会注意到“总是”和“从来”这两个词，它们是提醒你退后一步，寻找事实的信号。
贬低积极因素.
这种认知扭曲拒绝肯定、积极和赞美，就好像它们不重要一样。人们往往会习惯性地贬低指向他们的积极评论。欣然接受赞美。当有人对你说一些好听的话时，说“谢谢”。
草率下结论或读心术.
你可能认为你知道一个人在想什么。你不知道。草率下结论源于对他人错误、不完整或扭曲的假设。如果一个朋友迟到了或忘记给你打电话，她可能是被困在交通中，或者她可能陷入了紧急情况，为什么要草率地得出结论，认为她在评论你作为一个人价值？如果你通过自己的不安全感来看世界，那么你的不安全感就会扭曲传入的信息。记住关于假设的格言！你可能会让自己和我都变成傻瓜。
夸大.
选择一个困难的事件。现在，夸大这个事件的重要性，并使其意义重大。“太可怕了，这意味着我毁了，我永远无法恢复。”这种夸大只会让糟糕的情况变得更糟。用合理的评估来反对情绪上的夸大。从超然的角度来看，你可以问，“这真的很重要吗？”三年、三个月、三天，甚至三个小时后，我还记得吗？
夸大的问题在于，强烈的想法会产生同样强烈的感受。专注于事实，而不进行评价或评判，会产生镇定效果，改善你的情绪，帮助你选择最明智的行动方案。 情绪推理。
• 我不喜欢这个；因此它很糟糕。
• 我喜欢他；因此他是一个好人。
• 我害怕这次考试；因此我会不及格。
当情绪支配时，感受会被误认为事实。“情绪思维”接管了。情绪推理会加剧压力，加深抑郁，提高焦虑，加剧愤怒。解药是激活智慧的心，它会澄清情况是什么，并考虑情绪从何而来。当你抱怨自己受不了的时候，你真的意思是你不喜欢它吗？问问自己，“我是否反应过度，让情况变得更糟？”“我能忍受更长时间吗？”“应该”和“不应该”的陈述。
艾伯特·艾利斯将“应该”的非理性使用称为“自我强迫”。例如
• 人们不应该粗鲁。
• 司机不应该在交通中超车。
• 生活应该是公平的。
其他会给你施加不必要压力的词语是“必须”、“应该”和“不得不”。
现实就是如此，也应该是如此。现实遵循宇宙的法则，正如它应该的那样。认为现实应该与现在不同是一种非现实的观点。试着像一块毯子一样，接受现实。
有些“应该”实际上是伪装的要求。如果你固执地坚持不切实际的期望，你往往会感到愤怒，因为人们不会按照你认为他们应该做到的方式行事。你的灵活性和接受能力是健康的。将不切实际的要求改为健康的偏好。
“他应该帮助我”的想法实际上是一个要求，“我希望你帮助我”。他应该帮助我的信念会引发愤怒的感受。我希望你帮助我的要求更加尊重。
结论
非评判的目标是从非两极分化的视角看待事物。灵活的思维的特点是能够容忍其他观点。也要考虑，如果你感觉更好，你会如何思考某件事。努力做到客观，将你的意见从事实中分离出来，你可以尝试从其他人的角度看待事物。与其陷入两极分化的极端，不如激活你的智慧的心，去寻找平衡、统一和接受。
现实不会贴上标签，放大、极化、过滤或打折。是你扭曲了现实。通过后退一步，以非评判的方式观察全局，来拥抱现实。
谁、什么、何时和何地这些问题揭示了事实，而事实并不像观点那样令人不安。假设，就像观点一样，会封闭人们对事实的认知。开放的心态允许可能性、选择和惊喜。人们往往过分积极地评判自己和他人（理想化或“我喜欢什么”），或过分消极地评判自己和他人（贬低或“我不喜欢什么”）。目标不是在你的判断中更加平衡，而是要在大多数情况下放弃评判。