辩证行为疗法/核心正念技能/一心一意
摘要
- • 一次只做一件事。吃饭的时候吃饭，走路的时候走路，洗澡的时候洗澡，工作的时候工作。在群体或对话中，将注意力集中在与他人在一起的当下时刻。思考的时候思考，担心的时候担心，计划的时候计划，回忆的时候回忆。用你全部的注意力去做每一件事。
- • 如果其他行动，或其他想法，或强烈的情绪分散了你的注意力，请放下干扰，回到你正在做的事情 - 再次，再次，再次。
- • 集中你的思想。如果你发现自己同时做两件事，请停下来，回到一次只做一件事。
一心一意是持续关注当下时刻，从而培养专注力。当您对某事感兴趣时，这项技能更容易，而当您不感兴趣时则更难。当您做一些自己非常喜欢的事情时，全心全意地专注于它很容易。强烈的全身心投入来自于强烈的兴趣。但是当活动不如你最喜欢的事情那么吸引人时，你如何集中注意力呢？
本文旨在结合情绪调节、人际效能、痛苦耐受和核心正念技能等其他 DBT 技能解释正念技能一心一意。一心一意是“如何”掌控你的思想技能之一，与非评判和有效一起。其他正念技能描述了“做什么”来掌控你的思想，包括观察、描述和参与。我采用了扩展莱恩汉关于一心一意的指令的格式，并逐一解释。
一次只做一件事。
- 正念的本质是带着不分心的注意力行动。一心一意是在意识中一次只做一件事的纪律。一心一意与大多数人的操作方式相反。我们大多数人认为，如果我们同时做几件事，我们将完成更多的事情，但在行为实验室，那些被指示一次只做一件事的人实际上比那些被指示进行多任务处理的人完成得更多。
- 除了提高效率之外，一次只做一件事还有几个好处。当思想飞速运转时，专注于一件事会减缓思维速度。一次只做一件事通过将注意力集中在一件事上，从头脑中驱散各种想法和担忧，从而减少焦虑。
- 就像宫门守卫警惕地关注发生的一切一样，你必须意识到每一个想法、情绪和干扰。这种专注的观察会将你的注意力拉回到当下时刻。一次只做一件事就像开车一样，需要不断调整道路和交通状况。但与方向盘和油门不同，要保持在当下时刻，请使用观察技能（仅仅注意到体验）和描述技能（用语言描述体验和体验）。用这种方式使用语言会让你意识到自己在做什么。
吃饭的时候吃饭。
- 一边看电视、看报纸或四处走动，一边漫无目的地吃饭并不罕见。专注地吃饭与你平时吃饭的方式非常不同。专注地吃饭专注于吃饭的体验。只有在当下，你才能体验到吃饭的感觉。当你专注时，你可以品尝、感受和闻到食物转瞬即逝的感觉。专注地吃饭需要努力去品味、闻香和感受口感。放慢速度，观察和描述吃饭的体验。用这种方式吃饭，你更有可能注意到自己何时感到饱腹。如果你注意饱腹感，你可能会更快地停止进食。带着持续关注当下时刻的注意力吃饭，可以帮助你学习自律和自律。
走路的时候走路。
- 行走也是一种掌控你思想的方式。这在描述部分有提到，“……在心中说……走路，一步，一步，一步……”用这种方式描述行走可以增强对自身和环境的意识。当你专注于自己的动作时，你的思想会慢下来。
洗澡的时候洗澡。
- 有些人每次洗澡都会遵循一个例行程序，这让他们可以专注于自己的行为，并保持正念。洗澡提供了许多自我抚慰的机会。带着持续关注洗澡是平静而安宁的。你每天洗澡的那些时刻可能有助于你应对压力、缓解焦虑和培养正念。
- 注意水的出现方式、感觉和声音。注意肥皂和洗发水的味道。注意湿与干、热与冷的区别。注意打开水、下水、打湿头发、洗发、洗皂、关水和擦干之间的过渡。你将有机会每天重复你的观察。
工作的时候工作。
- 工作提供了许多机会，可以一次只做一件事并克服干扰。你可能会惊讶地发现，如果你下定决心，你能完成多少事情。这种对工作的承诺帮助你学习精通，这是一种有能力和控制的感觉。
- 许多人告诉我，他们在工作中不像在家里那样遇到同样的问题。他们承认，他们不愿意为自己工作，就像他们为他人工作一样。你
- 愿意为你想得到的东西努力吗？
- 你的人生工作是什么？你的工作如何体现了你以及你在世界中的位置？你对所做的工作有什么态度？你工作的哪一部分是玩耍，玩耍的哪一部分是工作？
- 在群体或对话中，将注意力集中在与他人在一起的当下时刻。
- 技能课是一个机会，可以通过专注于学习技能来练习一心一意。
- 在对话中，练习一心一意可以提高你的人际效能。无论你对另一个人有多紧张，将注意力集中在与对方在一起的当下时刻，都会让你摆脱令人不安的情绪，例如怀疑、担忧、压力和恐惧。摆脱令人不安的情绪听起来很容易，但实际上却很难。但是，带着完全的参与来专注，意识中就不会有干扰的空间，例如令人不安的情绪。
思考的时候思考。
- 以这种方式思考是苦差事！要专注地思考，尝试练习“如何”技能观察、描述和参与你脑海中的想法。观察很有用，因为你必须随时意识到你的注意力在哪里。观察是你思想的眼睛，是见证你思想脆弱产物（你的想法）的见证者。描述是在想法上加词，将你的想法用语言表达出来。当你完全投入到思考的体验中，忘记自己时，你就在参与。思考时不要分心评判。有效的思考是灵活的、直观的，并且包含多种观点。好奇和开明的态度有助于你从新的角度看待自己和他人。
担心的时候担心。
- 一种有效的治疗担忧的方法：每天留出 30 分钟来担忧。每天去同一个地方，尽量花 30 分钟来担忧。在一天中的其他时间，将担忧从你的脑海中赶走，提醒自己，你将在你的担忧时间里处理那个特定的担忧。如果你练习专注地担忧，那么在一天中的其他时间，你就会放下你的担忧，让你的思想自由地做其他事情。
计划的时候计划。
- 计划的本质是设定目标。一个可行目标是具体的、可衡量的、可操作的、现实的，并且有时间意识。你想要让未来成为某种方式的意图，是一种合适的当下活动。为值得过的人生制定计划。使用日历和待办事项清单来安排你想过的未来的小步骤。
回忆的时候回忆。
- 关于记忆的说明：有主动记忆和被动记忆。主动记忆是你选择拥有的记忆，被动记忆则是无意间产生的记忆。
- 当你回忆时，你并不是在回放事件的录音带 - 你是在关注当下时刻，在脑海中检索过去。主动记忆是一种植根于你历史经验中的心理事件。每次记忆都包含着一种意志行为。可以说，记忆就是召唤过去，也就是说，像用魔法一样唤醒或召唤。请注意，记忆需要付出努力，如果你想记住某件事，你需要花时间回忆尽可能多的相关事件。
- 被动记忆是侵入性的，会无意间出现，并且可能非常分散注意力。减少过去侵入性记忆影响的一种方法是使用这里概述的正念技巧。这似乎很矛盾，但智慧心处理侵入性记忆的方法是非评判地观察和描述它们（不带任何意见）。避免回避记忆。通过关注当前的记忆来关注你的记忆 - 非评判地观察和描述它，如果你能，就参与其中。接受你的记忆并不等于认可它的内容。注意它，然后有效地回到你正在做的事情。当你没有回忆的时候，专注于当下时刻。
用你全部的注意力去做每一件事。
- 持续的注意力或专注力是带到你日常活动中的一项强大的工具。带着你全部的注意力去做每一件事，将有助于你在每种情况下做你需要做的事情。带着注意力将自己与你的活动联系起来是一个简单的想法，但带着你全部的注意力做一件事的好处是巨大的。
- 如果其他行动，或其他想法，或强烈的情绪分散了你的注意力，请放下干扰，回到你正在做的事情 - 再次，再次，再次。带着持续的注意力去做每一件事的努力需要一种承诺。一开始，你可能只能将注意力集中一秒钟。但尝试，再尝试。
- 对于许多人来说，问题在于放下干扰。放下干扰（尤其是记忆）可能会让人感觉像是放弃。放弃对于许多人来说是一个可怕的词，因为他们已经被伤害过很多次。放下某些记忆可能会让人感觉像是放弃。你正在抛弃你的旧自我（痛苦的记忆），并创造一个新的自我。
- 意识到你的注意力，让你有机会将它引导到某件事上。干扰会从各个方向袭来。放下干扰，将你的心思转向你正在做的事情。回到你正在做的事情是强大的。
- 当你发现你的思绪漫无边际时，一个看似简单的策略就是对自己说：“活在当下”，并将你的心思转向你正在做的事情。
集中你的思绪。
- 专注是心灵的凝聚，将所有部分聚集在一起，统一心智能力。注意力是专注于一个选定的对象。直觉、渴望和好奇心自然会集中你的思绪。专注是明智心灵的品质之一。如果你发现自己同时做两件事，那就停下来，一次只做一件事。
- 专注于当下的一件事并不意味着一个人不能做需要同时进行许多活动的复杂任务。就像舞池里的舞者，与音乐和她的舞伴融为一体，完全专注于你正在做的事情。跳舞整合了许多过程——聆听、移动、观察和平衡，但你仍然只做一件事。