辩证行为疗法/核心正念技巧/参与与流动

玛莎·林汉说：“参与是最终目标。”参与是最佳体验或“高峰体验”的一种形式。米哈里·契克森米哈伊（Chick-sent-me-high）是一位心理学家，他毕生致力于描述最佳体验，即流动。契克森米哈伊说：“流动指的是我们完全投入行动时的整体感觉。”将其与林汉对参与的描述进行比较，“参与就是完全投入一项活动，与活动融为一体。就是全身心地投入到某件事中。在一定程度上，它是自发的行为，但你也可以有意识地做到这一点。”我借鉴了林汉对参与的描述（斜体并加粗），并将其与契克森米哈伊对流动的描述结合在一起。进入你的体验。

想象通过一扇门进入你的体验。当你跨过门槛，你进入了一个参与和流动的世界。在这个世界里，你的现实从支离破碎、断裂转变为完整、连接。你的想法和感受融合在一起，形成明智心。在这个世界里，你自信地应对一切。你尽力而为，这就足够了。你的目标明确，但实现目标并不像你在路上采取的步骤那样重要。一旦你跨过这扇门，走进这个地方，时间就会消失，唯一重要的是现在。在这个完全投入的世界里，你完全忘记了自己、你的问题和时间。你的注意力更加集中，你完全投入到你正在做的事情中。虽然你可能会体验到平静，甚至快乐，但你当时并没有意识到这些感受。人们通常会将他们对流动的体验描述为令人满意、令人愉悦、有益或刺激。流动为你的电池充电。让自己沉浸在当下，放下沉思。

现在才是最重要的。通往流动的途径是将你的注意力集中到当下。沉思是你要摆脱的那些持续不断的评论的一部分。担忧、问题、困扰和其他烦心事会让你无法沉浸在当下。沉思，即困扰的令人分心的话语，会将你的意识与你的行动分离。分心会削弱流动。专注于当下会驱散分心。利用你的兴趣、好奇心和直觉，将你的思绪拉回到你的努力中。让你的好奇心和直觉引导你回到你的任务中。全身心地投入到任务中，让你沉浸在当下。“意愿”就是在某种情况下自发地做需要做的事情。在你明智心中，你必须相信需要做的事情是可以做到的（确实可以做到）。你可以应对任何情况。证据？你已经做到了。与你的体验融为一体，完全忘记自己。

你是否曾经如此沉浸在一项活动中，以至于忘记了时间、地点、过去的问题和未来的担忧？忘记了自己？也许你当时正在家里忙着，在花园里工作，或者正在阅读惊悚小说。有些人弹钢琴、绘画或从事其他爱好时会忘记自己和周围环境。这些活动会产生流动，因为努力看起来很容易，并且充满了乐趣。专注于这些任务似乎是自然的，几乎是毫不费力的。做你的税务或第一天上班并不会带来流动。一项轻松、有趣的活动更容易让人忘我，因为你的注意力完全集中在活动上。你越接近流动，你就越集中注意力。当任务是可以完成的（如家务、梳洗、玩游戏、手工艺或日常活动）时，更容易与你的体验融为一体。通过将所有注意力集中在你的日常活动上，你可以练习参与（和流动）。

通过观察和描述，你意识到你的意识（注意到并用语言表达你的体验）。在流动中，你意识到你的行动，但意识不到你的意识。你的注意力是完整的。当你与你的体验融为一体时，你意识到你的体验（行动），但意识不到你的意识（忘记了自己）。控制不是问题，因为活动感觉非常直观和自然。这种强烈的控制感会排除非直接与你的体验相关的想法。你的注意力集中在你的行动上。担忧无关紧要。快乐就是忘记自己。从明智心中直觉行动。

这个标题的五个词几乎概括了 DBT。记住，明智心是你所思所感融合在一起的结果。直觉超越你的想法和感受，进入你所知道的。这种直觉的认识是你的内在智慧或明智心的表达。当你巧妙地应对你的问题和挑战时，你就在练习表达明智心。要明智，你必须练习明智。令人惊讶的是，流动更有可能发生在你扩展心理和身体能力的任务中，而不是在放松、娱乐或休闲的时候。更多人从工作中获得流动，而不是从他们的空闲时间活动中。创造流动的理想工作应该具有挑战性，需要技能，目标明确，有机会完成，有机会集中注意力，并能获得即时反馈。即使是平凡的活动也能让你将行动和意识融合在一起——开车、阅读、穿衣、梳洗、交谈或散步。当这些平凡的活动（和业余活动）全心全意地进行时，它们会变成停止时间的流动活动。你通过利用你的直觉和好奇心来忽视分心。直觉通过专注于做下一件正确的事情来引导你远离分心。好奇心和流动经常并存。当你处于好奇心的流动中时，你渴望了解，渴望学习，渴望知识。好奇心是流动的强大动力。

在每种情况下做你需要做的事情——舞池里技艺精湛的舞者，与音乐和你的伴侣融为一体，既不任性，也不手足无措。

这位技艺精湛的舞者将注意力集中在音乐和她的伴侣身上。她专注于做她需要做的事情。她的问题和困扰被排除在意识之外。过去和未来与当下所需的每一步行动和调整无关，以使舞蹈技能精湛。伴随着流动的舞蹈本身就是一种奖励。你已经掌握了哪些活动为你提供了流动的机会？从你现有的能力和优势开始，发展你的技能，参与并流动。“任性”就是当你需要行动时却手足无措。放弃（拒绝做出必要的改变）和拒绝忍受当下（拒绝接受不可改变的事物）都是任性的例子。这位舞者接受音乐和她的伴侣，并愿意做出改变。

在学习技能时积极练习，直到它们成为你的一部分，你毫不自觉地使用它们。

学习技能需要练习、练习、再练习。你必须努力学习、学习和练习它们。学习技能的秘诀是将技能应用于适当的挑战中。冷漠、焦虑和无聊是练习技能的巨大挑战。

如果你冷漠、漠不关心或普遍缺乏热情——找一个挑战或运用你的技能。积极点。把它变成一场游戏。设定一个目标。如果问题是无聊，那就加大挑战。做点什么，任何事，都能更好地利用你的技能。基本上，给自己施加一些压力，比如设定一个截止日期。如果你焦虑，可以通过减轻压力来降低挑战，并通过激发你的好奇心、对情绪保持正念或练习接纳来提高你的技能。林汉对参与的最后建议是彻底接纳。