辩证行为疗法/人际效能技能/目标效能

目标效能指南：如何获得你想要的东西

记住这些技能的一个方法是使用“DEARMAN”这个词

描述

表达

断言

强化

(保持)正念

显得自信

协商

描述 描述当前的状况（如果需要）。坚持事实。

告诉那个人你对什么做出反应。

表达 表达你对这种情况的感受和观点。

假设你的感受和观点并非不言而喻。

简要说明理由。使用诸如“我感到”、“我相信”之类的短语，而不是“我需要”、“你应该”或“我不能”。

断言 要求你想要的东西。清楚地说不。

假设别人不会按照你的意愿行事，除非你明确要求。

使你的请求清晰易懂。别人期望你直接提出你的要求。

强化 告诉那个人获得你想要或需要的东西的好处。

帮助那个人提前为做或接受你想要的东西而感到高兴。

解释你的要求的好处。解释实现目标的后果。如果必要，告诉他或她（如果必要）没有得到它带来的负面影响。

事后用微笑和感谢奖励他或她。

(保持)正念 保持对目标和有效方法的关注。练习非评判性。避免评判。

坚持你的立场。专注于你的目标，并在分心时回到它。

“破损的唱片” 平静而坚定地重复一个简短、清晰的陈述（询问、说不或表达你的意见），直到对方理解为止。

忽视 如果另一个人攻击、威胁或试图转移话题，请忽略威胁、评论或试图转移你的注意力。不要回应攻击。忽略干扰。继续说明你的观点。

显得自信 显得有效和有能力。

使用自信的语调和身体姿态；建立和保持眼神接触。不要结巴、低声细语、盯着地板、退缩、说“我不确定”等等。

协商 愿意付出以获得。

提供和请求解决问题的替代方案。降低你的要求。坚持说不，但愿意做其他事情或以其他方式解决问题。

专注于什么有效。远离“公平”、“不公平”、“正确”和“错误”。

扭转乾坤 将问题转交给另一个人。

寻求替代解决方案：“你认为我们应该怎么做？”“我不能说好，但你似乎真的很想让我说好。我们能在这里做些什么？”“我们如何解决这个问题？”

要求我想要的东西或拒绝请求：“DEAR MAN”

描述令人困扰的情况。告诉那个人你对什么做出反应。坚持事实。不要带有评判性的陈述。保持客观。

表达你对这种情况的感受和观点。使用“我”的陈述，表明你对自己的观点和感受负起责任。

断言自己，要求你想要的东西或明确地说不。假设别人无法读懂你的心思或知道你想要什么，除非你告诉他们。不要指望别人知道你直接要求你想要的东西有多难。

强化你的请求的好处。告诉那个人获得你想要或需要的东西的积极影响。帮助那个人提前为做你想要的事情而感到高兴。事后用微笑和感谢奖励他或她。

正念地保持对目标的关注。坚持你的立场。

显得自信 使用自信的语调；进行眼神接触。放松你的身体。结巴、低声细语、盯着地板或说“我不确定”都会削弱你的信息。专注于目标，而不是恐惧。

协商，愿意付出以获得。提供和寻求解决问题的替代方案。我愿意为“解决”或“放弃”什么，以便在这种情况下实现我想要的东西？