9.4 水

水被认为是生命之源，因为一个人可以比没有水更长时间没有食物。人体依靠充足的内部供水才能正常运作并维持日常活动。水约占人体体重的 60%，存在于皮肤、肌肉、器官和骨骼中。肌肉约含有 75% 的水，脂肪约含有 25% 的水，因此身体成分会影响体内水的含量。女性、老年人和肥胖者体内的水分含量往往较低。大约三分之二的体内水分存在于细胞内部，称为细胞内液。细胞外液，或细胞外的液体，由血浆和组织间液组成，即围绕组织细胞的水。

9.4.1 来源

人体通过饮用液体、进食和身体代谢过程获得水分。据估计，每日水摄入量由以下部分组成：

液体：550 到 1500 毫升
食物：700 到 1000 毫升
代谢副产物：200 到 300 毫升

水的摄入量应等于身体排出的量，以保持水分平衡。身体通过尿液中的废物排泄、肺部的蒸汽、皮肤的汗液以及粪便中的少量水分排出水分。尽管平均每天损失的水量为 2500 毫升，但身体必须排出的最小水量为 500 毫升，用于排出废物和毒素，超过此量的任何水量都是为了保持水分平衡。最好的液体来源是水本身，因为它不含任何不健康或不必要的添加剂，如咖啡因、酒精或添加糖。

9.4.2 功能

水几乎用于人体的所有主要系统。水的功能包括以下方面：

调节体温：当身体升温过高时，血管扩张以将热量释放到环境中，皮肤释放离子并从皮肤中排出水分作为汗液，以带走热量。当体温下降过低时，血管收缩以保留热量，并开始颤抖。
保持组织和膜的湿润
润滑关节
保护身体组织和器官系统
冲洗体内的废物并软化粪便
溶解体内的矿物质和营养物质，便于运输
将氧气和营养物质输送到体内的细胞
在身体系统中充当化学反应物
维持血容量
维持酸碱平衡：身体的酸度取决于氢离子浓度。水可以稀释或增加这种浓度，以保持平衡。
代谢的介质：水可以参与代谢反应（主要是分解代谢反应），也可以作为代谢反应发生的介质

9.4.3 需求

水需求量难以确定，因为它会因多种因素而异，包括但不限于一个人的体重、环境和活动量。水建议通常基于消耗的能量量。对于成年人，每消耗 1.0 到 1.5 毫升/千卡，有助于身体维持水平衡。这相当于 2000 卡路里饮食的 2 到 3 升（约 68 到 100 盎司）。另一个水摄入量建议是每消耗 100 千卡消耗半杯水，相当于 2000 卡路里饮食的 80 盎司。男性建议摄入量每天为 3.7 升，女性每天为 2.7 升。饮料提供每日总量的约 75-80%，其余 20-25% 来自食物中的水分。水也可以通过代谢反应在体内产生，但这种量少于食物和水中的量。水应该在一天中定期间隔地饮用，因为口渴是不可靠的判断身体需要多少水的方法。

9.4.4 失衡

脱水是指身体含水量低于正常水平。当身体排水的速度快于一个人摄水的速度时，就会自然发生这种情况。例如，水会通过肾脏和胃肠道自然排出。它还会通过皮肤以汗液的形式排出，以及通过肺部以呼气的形式排出。有些人应该更加注意他们的水分平衡，因为他们可能更容易脱水。这组人包括老年人，因为他们对口渴的反应较差，以及婴儿，因为他们容易发生频繁的腹泻和呕吐。某些疾病，如流感或细菌感染，会导致一个人由于发烧和/或腹泻而排出比平时更多的水。因此，一个人应该喝更多水，以保持体内健康的液体平衡。下表概述了脱水的影响，随着水水平（以体重百分比表示）下降，脱水的影响会逐渐加剧。

体重减轻（%）：症状

1-2：口渴、疲惫、虚弱、不舒服、食欲减退
3-4：体能下降、口干、尿量减少、皮肤发红、耐受性下降、无动于衷
5-6：难以集中注意力、头痛、易怒、嗜睡、体温调节受损、呼吸频率加快
7-10：眩晕、肌肉痉挛、失去平衡、迷失方向、疲劳、虚脱

在罕见情况下，一个人可能会喝太多水。这被称为水中毒或低钠血症。低钠血症是指血液中的钠含量急剧下降到危险的低水平。这种情况可以通过多种方式发展，包括过量饮水、由于肾脏疾病导致尿液产生减少，或长时间（超过 3 小时）出汗而未补充电解质。低钠血症的症状可能包括意识混乱、抽搐，在极端情况下会导致死亡。低钠血症的症状可能从轻微表现（如疲劳、头痛或恶心）到严重表现（如大脑细胞开始肿胀），这通常会导致低钠血症脑病。为了预防低钠血症，个人在大量出汗和运动期间，应该少量饮水（每小时 1-1.5 升），在长时间耐力训练期间吃咸的食物，以及在运动或大量出汗后吃健康均衡的膳食。

人体水分调节

人体可以通过检测血压、血容量以及钠和其他离子的浓度来维持体液平衡。当血容量和血压过低，或当细胞外液浓度过高时，下丘脑会向垂体发出信号，分泌抗利尿激素（ADH）。ADH 然后刺激肾脏重吸收水分，并仅根据需要排泄高浓度的废物。此过程还促进了口渴机制。当水分被摄取或重新吸收时，血压和血容量再次升高，血液溶质浓度被稀释。对脱水和低血压的另一种反应是肾脏分泌肾素。肾素通过一系列步骤，使肾脏重新吸收钠，进而导致水分重新吸收。此外，肾素水解血管紧张素蛋白生成血管紧张素 I。血管紧张素 I 在到达肺部之前一直处于非活性状态，在那里它被水解成血管紧张素 II。血管紧张素 II 是一种强效的血管收缩剂，因为它使血管直径变窄以提高血压。血管紧张素 II 还刺激肾上腺释放醛固酮激素，该激素向肾脏发出信号，使其保留钠，从而保留水分。

参考文献

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