11.2 锌

锌是一种对人体健康至关重要的微量矿物质。它在代谢和免疫功能中发挥着多种作用，是产生视黄醇（维生素A的活性形式）所必需的。它也是儿童生长发育的关键因素，并影响行为和味觉感知。在美国，建议19岁以上男性每天摄入11毫克，女性每天摄入8毫克（“锌事实”）。上限设定为40毫克。如果成年人每天摄入超过40毫克的锌，会导致铜缺乏，进而导致心肌退化（Whitney& Rolfes，2013）。

参考文献

Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2013). Understanding nutrition (13th ed.). Belmont, CA: Thomson/Wadsworth.

Zinc Fact Sheet for Health Professionals. (n.d.). Retrieved December 1, 2015, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

11.2.1 来源

锌的最佳来源是原味酸奶、牛肉末、牡蛎、西兰花、瘦里脊牛排和螃蟹。这些食物每千卡路里提供的锌含量最高。富含蛋白质的食物锌含量最高。一些其他来源包括花生、葵花籽和芸豆。当大量食用时，全谷物和豆类可以成为锌的重要来源。需要注意的是，植酸会抑制膳食锌的吸收。植酸存在于全麦面包、豆类、谷物和其他谷物中。这些植物性食物和谷物仍然是锌的良好来源，但与动物性食物相比，这些食物中的锌的生物利用度较低（Whitney & Rolfes，2013）。

参考文献

Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2013). Understanding nutrition (13th ed.). Belmont, CA: Thomson/Wadsworth.

11.2.2 功能

锌及其功能

锌是一种必需的微量矿物质。锌存在于海鲜、红肉、豆类、火鸡、酸奶、麦麸、大多数蛋白质和强化产品中。锌的功能包括细胞繁殖、细胞生长、代谢、免疫功能等等。这种微量矿物质已被证明在儿童期和妊娠期间最为重要，因为它有助于人体生长发育。锌还帮助一些常见的功能，如视力和嗅觉。然而，锌有三个主要功能，包括支持免疫系统、代谢和细胞复制。没有锌，你的身体会经历很多混乱。

免疫系统

研究表明，如果定期食用，锌可以降低患普通感冒的几率。锌缺乏首先会影响人体免疫系统。它对免疫系统中的三个因素起作用。锌抵抗病原体，免疫细胞功能，并作为转导中的信使。（Haase and Rink, 2014）当经历普通感冒时，只服用一种膳食补充剂就能减少长期症状，并降低这些症状的严重程度。（Sarubin Fragaakis A, 2007）缺乏锌会导致更多感染、痤疮和更多疾病。

代谢和锌

锌在代谢中起着重要作用。它有助于骨骼代谢，这就是为什么它是骨骼发育的重要贡献者。患有锌缺乏症的人还会出现生长缺陷或骨质疏松症，因为他们的骨骼没有得到充分的支持或发育。锌还调节cGMP的代谢和转录因子MTF-1，它们共同有助于基因转录和蛋白激酶C的开发。锌还帮助维生素A的代谢。这种脂溶性维生素的功能是储存和使用胰岛素、视力、生长、生殖和健康皮肤。

细胞增殖

锌对细胞增殖至关重要，这意味着它有助于细胞生长和分裂。这包括DNA的合成和有丝分裂。它有助于蛋白质和酶的转录。锌本质上是人体细胞和蛋白质的构建块。（Beyersmann and Haase, 2001）这一点很重要，因为蛋白质是构成骨骼、皮肤、肌肉和血液的物质，所有这些都与人体相关，并对人体至关重要。锌指在细胞增殖过程中也至关重要，1%的DNA存在于这些结构中。锌指本质上是帮助转录因子的指状突起。

锌缺乏症

锌显然对我们的健康有很大贡献。如果摄入量不足，会导致锌缺乏症。这可能会导致镰状细胞贫血、侏儒症、夜盲症甚至精神健康问题等可能的缺乏症。症状包括脱发、食欲不振、味觉障碍和激素合成减少。

参考文献 Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press. Washington, DC: 2001. PMID 25057538.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538

Beyersmann, D., & Haase, H. (2001). Functions of zinc in signaling, proliferation and differentiation of mammalian cells. Biometals, 14(3-4), 331-341. doi:10.1023/A:1012905406548

Evert, A. (2013, February 2). ZInc in Diet. The New York Times. Retrieved November 25, 2015, from http://www.nytimes.com/health/guides/nutrition/zinc-in-diet/overview.html

Haase, H., & Rink, L. (2014). Multiple impacts of zinc on immune function. Metallomics, 2014(6), 1175-1180. doi:10.1039/C3MT00353A

Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements . 3rd ed. Chicago, Il: American Dietetic Association;2007.

11.2.3 需求量

下表列出了锌的膳食参考摄入量（Otten, Hellwig & Meyers, 2006）。

	EAR（毫克/天）		RDA（毫克/天）		AI（毫克/天）	UL（毫克/天）
年龄	男性	女性	男性	女性
0–6个月					2	4
7–12个月	2.5	2.5	3	3		5
1–3岁	2.5	2.5	3	3		7
4–8岁	4.0	4.0	5	5		12
9–13岁	7.0	7.0	8	8		23
14–18岁	8.5	7.3	11	9		34
19–50岁	9.4	6.8	11	8		40
≥51岁	9.4	6.8	11	8		40
怀孕
14–18岁		10.5		12		34
19–50岁		9.5		11		40
哺乳
14–18岁		10.9		13		34
19–50岁		10.4		12		40
EAR = 估计平均需求量 RDA = 推荐膳食摄入量 AI = 充足摄入量 UL = 耐受上限摄入量

参考文献

Otten, J. J., Hellwig, J. P., & Meyers, L. D. (2006). Dietary reference intakes: The essential guide to nutrient requirements. National Academies Press. Retrieved from http://www.nap.edu/catalog/11537.html

11.2.4 失衡

锌缺乏症的主要症状包括生长迟缓、免疫功能受损和食欲不振。儿童对锌的需求量最高，因为他们正处于快速生长阶段。发展中国家的儿童经常遭受锌缺乏症，导致生长发育迟缓。此外，由于锌是产生维生素 A 活性形式所必需的，因此视力障碍也与锌缺乏症有关。成人每天的锌摄入量不应超过 40 毫克（“锌”）。高剂量的锌会导致呕吐、头痛、腹泻和疲惫（Whitney & Rolfes，2013 年）。补充任何矿物质都可能导致失衡，但锌补充剂已被证明在某些情况下非常有用，尤其是在发展中国家。补充剂有助于降低儿童腹泻相关疾病和死亡的发生率。此外，锭剂形式的锌补充剂已被用于治疗普通感冒。一些研究的结果相互矛盾，但人们普遍认为锌是缓解喉咙痛的有效临时解决方案（“锌事实”）。

参考文献

Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2013). Understanding nutrition (13th ed.). Belmont, CA: Thomson/Wadsworth.

锌。（n.d.）。检索于 2015 年 12 月 1 日，来自 http://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc?sso=y

Zinc Fact Sheet for Health Professionals. (n.d.). Retrieved December 1, 2015, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/