健康饮食习惯/纤维：被遗忘的营养素

纤维是植物性食物中不能在肠道中消化的部分。它是人类饮食中不可或缺的一部分，对消化健康至关重要。

纤维的类型

纤维有三种类型：不溶性纤维、可溶性纤维和抗性淀粉。

不溶性纤维。 不溶性纤维可以加速消化系统，帮助预防便秘。它存在于小麦制品（如面包、意大利面和早餐麦片）以及其他谷物（如黑麦、糙米和藜麦）中。
可溶性纤维。 可溶性纤维可以减缓消化系统，让你感觉更长时间的饱腹感。它还可以降低“坏”胆固醇。它存在于燕麦、水果、蔬菜和豆类中。
抗性淀粉。 抗性淀粉提供了一些不溶性纤维的好处，也提供了一些可溶性纤维的好处。它可以为肠道中的有益细菌提供食物，促进良好的消化健康。它存在于全谷物、豆类以及煮熟并冷却的含淀粉食物中，包括土豆、意大利面和米饭。

所有三种类型的纤维都对消化健康至关重要。尝试均衡饮食，摄入各种富含纤维的食物，以确保你摄入所有三种类型的纤维。

纤维存在于植物性食物中。来源包括全谷物、水果、蔬菜、豆类、早餐麦片、干果和坚果。请注意，虽然是纤维来源，但干果的含糖量高，坚果的千焦耳含量很高。两者都应适量食用。下面列出了一些优质来源。

纤维以预防便秘而闻名。低纤维饮食还与许多其他健康问题有关。包括：

澳大利亚膳食指南建议女性每天至少摄入 25 克总纤维，男性每天至少摄入 30 克。突然增加纤维摄入量可能会导致消化不适、腹胀和放屁，因此建议逐渐进行膳食改变。增加纤维摄入量的提示包括：

要查看食物中的纤维含量，请查看营养信息面板。该面板中不一定包含膳食纤维，但大多数含有纤维的食物都会包含该信息。你可能需要考虑你实际食用了多少食物（例如，一碗燕麦的份量可能标明为半杯，但如果你吃了一整杯，则需要将份量翻倍）。图 1 展示了一个营养信息面板。有关标签阅读和健康食品选择，请参阅第 36 章 - 健康饮食习惯/阅读食品标签，做出健康的食品选择
一般来说，在比较类似的食物（例如不同品种的面包）时，纤维含量更高的食物是更健康的选择。除了直接的纤维益处外，高纤维食物通常比低纤维替代品加工程度更低，含糖量或脂肪含量更低。
与低纤维饮食相比，高纤维饮食已被证明可以提供一系列健康益处。但需要注意的是，研究通常调查的是自然高纤维饮食，而不是包含纤维补充剂的饮食。大多数自然高纤维食物也富含其他营养素。为了获得最佳健康，尝试通过食用各种高纤维食物来满足纤维推荐摄入量，包括全谷物、水果、蔬菜和豆类。