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健康饮食习惯/一人份健康晚餐

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以下您将找到有关如何烹饪健康晚餐以及独居人士的预算技巧的信息。

这是一顿包含3份蔬菜、1份肉类和1份谷物的晚餐

为什么要吃健康食品？

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有很多理由让你吃健康的食物，包括

  • 快乐和享受
  • 预防疾病，如2型糖尿病、心脏病、中风和一些癌症 [1]
  • 保持健康体重 [2]

为了保持健康，我们应该吃五种食物： [3]

  1. 蔬菜和豆类/豆子
  2. 水果
  3. 谷物和谷类
  4. 肉类及其替代品，如瘦肉、家禽、鱼类、鸡蛋、坚果和种子，以及豆类/豆子
  5. 牛奶、酸奶、奶酪及其替代品

晚餐吃什么

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蔬菜

水果和乳制品（及其替代品）是健康食品，但通常不作为晚餐食用；要了解更多关于水果和乳制品及其替代品的建议，请点击 这里 查看份量大小，并点击 这里 查看每天应该吃多少份。

蔬菜和豆类/豆子

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一些选择包括西红柿、青豆、红薯、玉米、土豆、甜菜根、芹菜、胡萝卜、扁豆、芸豆、黑豆、鹰嘴豆、意大利豆等等。

  • 只有6.8%的澳大利亚人摄入了足够的蔬菜和豆类/豆子！[4]
  • 晚餐是吃更多蔬菜的完美时机！

蔬菜/豆类/豆子的一份是什么？

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以下每张照片都是一份的示例。 [5] 点击照片查看详细信息。

  • 75 gram vegetables e.g. carrot
    75克蔬菜，例如胡萝卜
  • 75 gram e.g. potato
    75克，例如土豆
  • Half a cup of cooked vegetables, e.g. cooked peas
    半杯煮熟的蔬菜，例如煮熟的豌豆
  • 1 cup of raw salad leaves, e.g. raw spinach
    1杯生菜叶，例如生菠菜
  • 1/2 cup legumes or beans e.g. chickpeas
    1/2杯豆类或豆子，例如鹰嘴豆

多少份？

  • 成人 - 每天5份
  • 晚餐尽量吃3份，或将半块盘子装满蔬菜。

谷物和谷类

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谷物和谷类

一些晚餐选择包括面包、米饭、藜麦、意大利面、库斯库斯、大麦、玉米粥...

  • 选择全谷物、全麦和含籽品种

谷物和谷类的一份是什么？

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以下每张照片都是一份的示例 - 点击照片查看详细信息。

  • 1/2 cup of cooked grain, e.g. quinoa
    1/2杯煮熟的谷物，例如藜麦
  • 1/2 cup of cooked grain, e.g. spaghetti. Wholemeal pasta is the best choice.
    1/2杯煮熟的谷物，例如意大利面。全麦意大利面是最佳选择。
  • 1 slice of multi-grain bread
    1片多谷物面包
  • 1/2 cup cooked grain, e.g. brown rice
    1/2杯煮熟的谷物，例如糙米

多少份？

大多数成年人每天需要6份，随着年龄增长，你需要更少，了解更多信息，请点击 这里。

晚餐吃1或2份。

肉类及其替代品

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扁豆和豆子

一些晚餐选择包括瘦红肉、家禽、鱼类、扁豆、豆子、豆腐、坚果和种子。

肉类及其替代品的一份是什么？

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以下每张照片都是一份的示例 - 点击照片查看详细信息。

  • 65 grams red meat (90 - 100 grams uncooked)
    65克红肉（90-100克生重）
  • 80 grams cooked chicken (100 grams uncooked)
    80克煮熟的鸡肉（100克生重）
  • 100 grams fish (115 grams raw weight)
    100克鱼肉（115克生重）
  • Small canned fish (95 grams) - springwater is best
    小罐头鱼（95克） - 纯净水最好
  • 1 cup of legumes or beans, e.g. chickpeas
    1杯豆类或豆子，例如鹰嘴豆
  • 2 cooked eggs
    2个煮鸡蛋

多少份？

男性

  • 19-50岁：每天3份
  • 51岁及以上：每天2.5份

女性

  • 19-50岁：每天2.5份
  • 51岁及以上：每天2份

晚餐尽量吃1-2份。

烹饪技巧

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节省时间的烹饪方法

  • 压力烹饪
  • 慢炖，例如汤、炖菜、砂锅菜。
  • 微波炉烹饪
  • 快炒


多做点

  • 饭菜 - 你可以做一份4人份的菜谱，并将其保存在冰箱或冷冻室里，以备餐食用。
  • 蔬菜 - 多煮一些，存放在冰箱里，以备下一餐食用
  • 谷物 - 意大利面、米饭或藜麦可以在冰箱里保存3天。在微波炉中加热，或冷吃沙拉。


尝试新的菜谱

和 Simply Great 一人份菜谱。

省钱

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独居生活可能很昂贵，以下是一些省钱的小贴士


批量购买

炒鸡蛋，配烤豆子、蘑菇和烤面包
扁豆蔬菜汤配鳄梨
豆类沙拉

一些食物批量购买更便宜，例如

  • 土豆
  • 洋葱
  • 意大利面
  • 米饭
  • 香草和香料
  • 肉类 - 冷冻成份


罐头食品

非常便宜，可以在橱柜里保存很长时间

  • 豆子
  • 扁豆
  • 金枪鱼沙丁鱼
  • 西红柿
  • 玉米


冷冻

  • 蔬菜
  • 浆果
  • 肉类和鱼类
  • 面包 - 保持新鲜
  • 饭菜


应季食用

  • 蔬菜和水果在应季时通常更便宜。
  • 当地市场和蔬菜水果店通常比超市便宜。


更换肉类！

  • 肉类营养丰富，但通常比鸡蛋、豆子和扁豆贵。以下是一些你可以尝试的菜谱
  • 鸡蛋 - 炒蛋、水煮蛋、煎蛋卷、意式煎蛋
  • 扁豆 - 汤、炖菜、沙拉
  • 豆子 - 墨西哥菜、沙拉、汤


写一个清单

  • 计划你的饭菜，在去购物前写一个清单，这样你就不会买到额外的你不需要的东西。

更多信息

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参考文献

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  1. ↑ Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 营养学理解 - 澳大利亚和新西兰版. 墨尔本: Cengage Learning Australia Pty Limited.
  2. ↑ Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D. & Walsh, A. (2011). 营养学理解 - 澳大利亚和新西兰版. 墨尔本: Cengage Learning Australia Pty Limited.
  3. ↑ 澳大利亚国家健康与医学研究委员会. (2013). 澳大利亚膳食指南. Retrieved from http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pd
  4. ↑ 澳大利亚统计局. (2014). 澳大利亚健康调查: 营养学第一结果 - 食物和营养素, 2011-12. Retrieved from http://www.abs.gov.au/ausstats/[email protected]/Lookup/4364.0.55.007main+features12011-12
  5. ↑ 澳大利亚国家健康与医学研究委员会. (2013). 澳大利亚膳食指南. Retrieved from http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55_australian_dietary_guidelines_130530.pd
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