健康饮食习惯/办公室工作人员增加钙和维生素 D 摄入量

钙是饮食中推荐的最重要的矿物质之一，因为它参与了人体内的各种作用和过程。除了钙在骨骼和牙齿矿化中的重要作用外，促进强壮和健康的骨骼，钙也是维持细胞膜、酶系统和激素作用所必需的。此外，由于它在神经功能活动和传递中的作用，钙是肌肉收缩（如心脏收缩）的重要组成部分。

维生素 D 既是一种维生素，也是一种激素，它与钙在体内协同工作，执行相似的功能。为了使钙正常发挥作用，它需要维生素 D，反之亦然。维生素 D 参与钙和其他微量营养素的吸收和代谢。与钙一样，维生素 D 有助于骨骼和牙齿的形成，并有助于维持稳定的神经系统和健康的心脏。它还在免疫力和调节血压方面发挥作用。

钙的作用

钙在骨骼结构和维持中起着至关重要的作用，为人体提供框架。大约 99% 的身体钙储存在骨骼和牙齿中，剩下的 1% 可以发现在血液和细胞中循环。血液中存在的钙受到严格控制，当身体需要时，骨骼提供一个随时可用的钙来源。这意味着，当血液中的钙水平下降时，血液会从骨骼中“借用”钙，将其恢复到适当的水平。当血液中的钙水平升高时，血液会将任何多余的钙“返回”到骨骼。因此，当钙摄入持续不足时，骨骼中的钙储存会耗尽。这会导致骨骼变弱，容易发生 [骨质疏松症]。摄入足够的含钙食物以确保骨骼强壮和健康至关重要。

什么是份量？

澳大利亚健康饮食指南建议 (AGHE) 19-50 岁的男性和女性每天应该摄入 2.5 份乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪（主要是低脂替代品）。这相当于每天摄入 1000 毫克钙。

钙份量

钙的来源可以是乳制品或非乳制品，因此即使是素食主义者或不喜欢乳制品的人也可以确保他们满足日常需求。

乳制品来源

80 克奶酪（2 片） - 切达干酪、瑞士干酪或乳清干酪
1 杯牛奶
3/4 杯酸奶

非乳制品来源

1 杯绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝、小白菜、菠菜或甜菜。
15 克奇亚籽
1/4 杯杏仁

维生素 D 份量

当然，阳光是维生素 D 最好的来源！为了确保每天摄入足够的维生素 D，每天在阳光下晒至少 20-30 分钟是好的。

富含维生素 D 的食物包括

90 克熟鲑鱼
90 克沙丁鱼（包括鱼骨）
1 个鸡蛋

额外维生素 D 的建议

如果太阳出来了，早点上班或晚点下班去街上走走
在午餐时间绕着办公大楼走走
在户外吃午饭

相互作用和干扰

一些营养素与钙一起服用时吸收效果不好。钙可以将铁的吸收减少多达 50%。然而，钙只会干扰非血红素铁，它来自植物性食物，不会干扰血红素铁，它存在于肉类中。

说到钙，纤维也会与这种矿物质结合，降低其吸收。研究发现，小麦纤维会将钙的吸收量降低一半。如果您是那种想通过一碗早餐麦片来快速实现每日推荐纤维和钙摄入量的人，请选择主要以燕麦或其他谷物为主的麦片，因为它们似乎不会阻碍钙的吸收。

补充剂和强化

有时，根据体内钙和维生素 D 的含量，可能需要服用补充剂。在使用任何补充剂之前，务必先咨询医生。

参考文献

Kouris, A. (2012). 食物营养来源：宏量营养素、微量营养素和植物营养素的速查表。Antigone Kouris-Blazos 博士。
国家健康与医学研究委员会。(2013)。2013 年澳大利亚膳食指南，第 4-24 页
国家健康与医学研究委员会。(2006)。澳大利亚和新西兰营养参考值，包括推荐膳食摄入量。NHMRC
澳大利亚骨质疏松症协会。(2013)。钙。检索自 http://www.osteoporosis.org.au/
Wahlqvist, M. L. (2011)。食物与营养：澳大利亚和新西兰的食物与健康系统（第 3 版）。澳大利亚新南威尔士州克劳斯内斯特：Allen and Unwin。