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健康饮食习惯/骨质疏松和多元化每日钙摄入

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这幅图说明了利用各种食物来源来优化营养摄入,特别是从牛奶和奶酪之外的来源获取钙。

来源:tcneumann Timothy Charles Photography [1]

这幅图说明了享受食物的理念。 利用各种食物来源来增强营养摄入对于促进最佳健康和延缓与饮食相关的疾病至关重要。

来源:tcneumann Timothy Charles Photography [2]

钙和健康骨骼

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强壮,健康的骨骼

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澳大利亚健康与福利研究所[3]将一种非常常见的骨骼疾病定义为“骨质疏松症”,其特点是骨强度下降。 这可能导致骨骼中形成孔隙或空洞,使骨骼变得非常脆弱。 [4]“多孔”骨骼的强度降低,可能会导致骨折的可能性增加。 这在老年人中很常见,导致跌倒的风险更高,造成严重伤害。 [5]

谁最危险?

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它通常影响谁?
这是澳大利亚健康与福利研究所发布的“2008 年澳大利亚关节炎和骨质疏松症”中的一幅图。 这幅图显示了 2007 年至 2008 年期间澳大利亚男性和女性被诊断患有骨质疏松症的患病率。
众所周知,与年轻的活着的人相比,老年人的骨骼调节会发生变化。 在年轻人中,骨骼形成和骨骼分解的速率大致相同,因此骨骼保持其坚固的结构。 这种变化发生在老年人(55 岁以上)中,尤其是在更年期女性中,骨骼“吸收”(钙从骨骼中流失)的速度比骨骼形成的速度快。 [6]

澳大利亚健康与福利研究所的这张表格显示了 2007 年至 2008 年期间澳大利亚受骨质疏松症影响最大的人群。 [7]

为什么骨质疏松症风险会受到年龄的影响?
骨骼结构或“基质”分解加速的机制是由于更年期后 [8]女性体内雌激素激素的减少,这通常发生在 55-65 岁的女性身上。 [3]

雌激素在钙从饮食中的吸收以及钙进入骨骼中(称为“矿化”)中发挥着积极作用,这是维持骨骼结构强壮所需的。
更年期后体内雌激素分泌减少,女性体内骨骼“矿化”减少,导致骨骼中钙含量减少。 因此,尤其是在 55 岁以上的女性中,骨骼脆弱 [9],因此骨折和跌倒导致受伤的风险更高。 因此,重要的是通过饮食增强和优化钙的摄入。

膳食钙

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为什么钙很重要?

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钙是一种非常重要的矿物质,在饮食中被推荐摄入,因为它在人体内发挥着重要作用,并参与了许多过程。 一项关于钙及其在一生中在人体中的作用的科学研究描述了钙在骨骼和牙齿结构(矿化)中的核心作用,促进骨骼强壮。 [10]. 它解释说,钙也需要维持身体细胞、酶和激素的作用,这些对于生命至关重要。 钙在脑力和神经活动(传递)中发挥作用,是肌肉收缩和舒张的组成部分,这被称为“收缩”,对于心脏功能至关重要。 [11]

建议摄入多少钙?

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建议摄入多少钙?

根据澳大利亚膳食指南,大多数澳大利亚居民仅摄入了其建议钙摄入量的二分之一。 [12]

由澳大利亚国家健康与医学研究理事会 (NHMRC) 编制的“健康饮食,澳大利亚膳食指南”建议,每日 1300 毫克钙是理想的膳食摄入量,可以优化健康并延缓骨骼和神经系统相关疾病。 [10]澳大利亚膳食指南是一个资源丰富的证据基础,为澳大利亚人提供促进良好健康的各种营养素的最佳摄入量建议。 下表显示了为了促进强壮健康的骨骼并支持钙依赖性过程,建议老年男性和女性增加钙摄入量。 [10]

男性 推荐每日摄入量 (RDI) 女性 推荐每日摄入量 (RDI)
19-30 岁 1000 毫克/天 19-30 岁 1000 毫克/天。
31-51 岁 1000 毫克/天 31-50 岁 1000 毫克/天。
51-70 岁 1000 毫克/天 51-70 岁 1300 毫克/天。
> 70 岁 1300 毫克/天 > 70 岁 1300 毫克/天。

(营养参考值 (NRVs) 来源:[10]

膳食钙需求

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1300 毫克钙是什么样的?

NHMRC 强调在老年期间需要增加钙摄入量,从中年成人(31-50 岁)推荐的每日摄入量 1000 毫克钙增加到老年(55 岁>75 岁)的推荐每日摄入量 1300 毫克。 [10]

那需要多少份乳制品?

当我们被要求考虑膳食钙摄入量时,最容易想到的钙来源是乳制品,推荐的摄入量当然可以通过这种方式获得。

每天获得 RDI 所需的乳制品份数
19-50 岁 51-70 岁 > 70 岁
男性 2 1/2 份 2 1/2 份 3 1/2 份
女性 2 1/2 份 4 份 4 份

然而,澳大利亚国家健康和医学研究委员会(NHMRC)支持和鼓励人们,尤其是老年人,通过高效的菜单规划和膳食准备,多样化膳食营养摄入,利用快速便捷的膳食理念。[13] 这可以通过考虑来自| NHMRC 澳大利亚膳食指南[12] 的食物中膳食钙的来源来实现。

膳食钙还能从哪里获得呢?

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膳食钙还能从哪里获得呢?

钙不仅存在于牛奶中,也存在于数百种蔬菜、坚果、种子、奶酪和各种鱼类(含可食用骨骼)中,下面列出了一些例子。

食物来源 钙含量 % RDI(1300毫克)/ 100克
每100克 每份
杏仁 250毫克/ 100克 75毫克/ 30克 19% RDI/ 100克
西兰花 33毫克/ 100克 43毫克/ 1杯 2% RDI/ 100克
低脂马苏里拉奶酪 950毫克/ 100克 269毫克/ 28克 73% RDI 100克
杏仁(巧克力)奶 251毫克/ 100克 502毫克/ 1杯 19% RDI/ 100克
酸奶,原味 244毫克/ 100毫升 488毫克/ 200毫升 18% RDI/ 100克
小白菜(深色绿叶蔬菜) 123毫克/ 100克 822毫克/ 1个(840克) 9% RDI/ 100克
粉红鲑鱼,罐装(含可食用骨骼) 310毫克/ 100克 310毫克/ 1罐(100克) 23% RDI/ 100克
奇亚籽 631毫克/ 100克 180毫克/ 30克 49% RDI/ 100克
芝麻 975毫克/ 100克 390毫克/ 30克 75% RDI/ 100克
芝麻酱(芝麻酱) 426毫克/ 100克 121毫克/ 30克 32% RDI/ 100克
大豆 277毫克/ 100克 515毫克/ 1杯 21% RDI/ 100克
强化大豆制品,如豆腐 320毫克/ 100克 48毫克/ 块(13克) 24% RDI/ 100克
大黄 26毫克/ 100克 105毫克/ 杯(122克) 2% RDI/ 100克
乳清粉 796毫克/ 100克 64毫克/ 汤匙 61% RDI/ 100克
(营养成分来源:澳大利亚和新西兰食品标准局(FSANZ) [14]美国农业部(USDA) [15]

了解更多信息

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有关维生素 D 状况与钙吸收和骨骼矿化之间关系的更多信息,请参阅此处,该文章发表在 2013 年版的澳大利亚医学杂志 上,由澳大利亚研究团队撰写[16]


有关骨骼健康、营养和生活方式的信息,以及针对老年人的骨病预防,请访问澳大利亚骨质疏松症协会


健康饮食习惯维基教科书中另一章,位于饮食中的钙,由另一位第四年营养学专业的学生撰写,概述了更多关于膳食钙摄入的材料。

参考文献

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  1. https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Neumann_Calcium_Bone_Health_Juggle.jpg.
  2. https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Neumann_Calcium_Sources_and_Bone_Health.jpg
  3. a b 澳大利亚健康与福利研究所。(2013 年)。AIHW 权威信息和统计数据,以促进更好的健康和福祉。检索自 http://www.aihw.gov.au/
  4. 澳大利亚健康与福利研究所。(2008 年)。澳大利亚的关节炎和骨质疏松症。第 14 页。检索自 https://www.aihw.gov.au/WorkArea/DownloadAsset.aspx?id=6442459795
  5. Marks R.、Allegrante J. P.、MacKenzie C. R. 和 Lane J. M. (2003)。老年人髋骨骨折:原因、后果和控制。爱思唯尔科学爱尔兰有限公司。第 2 卷(1)第 57-93 页。doi:10.1016/S1568-1637(02)00045-4.
  6. Brown J. P.、Albert C、Nassar B. A.、Adachi J. D.、Cole D、Davison K. S.、Dooley K. C.、Don-Wauchope A、Douville P、Hanley D. A.、Jamal S. A.、Josse R.、Kaiser S.、Krahn J.、Krause R.、Kremer R.、Lepage R.、Letendre E.、Morin S、Ooi D. S.、Papaioaonnou A. 和 Ste-Marie L. G. (2009)。骨转换标志物在骨质疏松症管理中的作用。临床生物化学:第 42 卷(10-11),第 929-942 页。doi:10.1016/j.clinbiochem.2009.04.001
  7. 澳大利亚健康与福利研究所。(2011 年)。2011 年澳大利亚骨质疏松症概况。堪培拉 AIHW,第 1-31 页。检索自 http://www.aihw.gov.au/WorkArea/DownloadAsset.aspx?id=10737418747&libID=10737418.
  8. WebMD。(2013 年)。更年期后的健康。检索自 www.webmd.com/menopause/guide/health-after-menopause.
  9. 免费词典。(2000 年)。虚弱。检索自 http://www.thefreedictionary.com/frailty.
  10. a b c d e 国家健康和医学研究委员会。(2006 年)。澳大利亚和新西兰营养参考值,包括推荐膳食摄入量。NHMRC:第 155-163 页。检索自 http://www.nrv.gov.au/resources/_files/n35-calcium.pdf.
  11. Buppasiri P、Lumbiganon P、Thinkhamrop J、Ngamjarus C 和 Laopaiboon M. 钙补充剂(除用于预防或治疗高血压外)用于改善妊娠和婴儿结局。Cochrane 系统评价数据库 2011 年,第 10 期,第 1-89 页。doi: 10.1002/14651858.CD007079.pub2.
  12. a b 国家健康和医学研究委员会。(2013 年)。2013 年澳大利亚膳食指南,第 4-24 页。检索自 http://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdf.
  13. NHMRC。(2013 年)。老年人健康饮食。NHMRC。检索自 https://www.eatforhealth.gov.au/eating-well/healthy-eating-throughout-all-life/healthy-eating-when-you’re-older.
  14. 澳大利亚和新西兰食品标准局。(2010 年)。NUTTAB 2010 在线可搜索数据库。检索自 http://archive.foodstandards.gov.au/consumerinformation/nuttab2010/nuttab2010onlinesearchabledatabase/onlineversion_code.cfm?&action=default.
  15. 美国农业部,农业研究局。(2013 年)。美国农业部国家营养数据库标准参考,第 26 版。营养数据实验室主页,检索自 http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.
  16. Ebeling P. R.、Daly R. M、Kerr D. A 和 Kimlin M. G. (2013)。澳大利亚预防骨质疏松症的循证策略。澳大利亚医学杂志;第 198 卷(2):第 90-91 页。doi:10.5694/mja12.11363 www.mja.com.au/journal/2013/198/2/evidence-informed-strategy-prevent-osteoporosis-australia?0=ip_login_no_cache%3D0c8b67216c65dad50aa59dc53b6d2e1e.
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