儿童健康饮食习惯/运动营养
良好的营养对于运动表现至关重要，因为它可以帮助提高能量水平和促进恢复。运动人群常遇到的一个问题是，没有摄入足够的来自食物的能量 [1]。
用食物（千焦耳）为身体提供能量以满足运动需求并帮助运动后恢复非常重要。这是因为运动会增加能量需求，具体需求取决于运动的类型、持续时间和强度 [1] [2]。运动强度和持续时间越长，对食物能量的需求就越高 [3]。为身体提供能量的三种主要营养素是
- 脂肪
- 蛋白质
- 碳水化合物
碳水化合物是重要的能量来源，因为摄入后，它们会被分解成更小的糖，如葡萄糖，它是我们细胞的主要“食物”来源。当葡萄糖超过身体所需的能量时，它会将其转化为糖原（由许多连接的葡萄糖分子组成），并储存在肝脏或肌肉中。糖原是运动肌肉的主要能量来源，当糖原水平低（通常在2小时后）时，身体会转向使用脂肪作为能量，这会导致疲劳、乏力，通常被称为运动员“撞墙”。因此，在运动后食用富含碳水化合物的食物以补充这些糖原储备，从而改善恢复非常重要。富含碳水化合物的食物包括谷物、面包、意大利面、米饭、水果、蔬菜、牛奶和酸奶。
蛋白质有助于肌肉在运动后恢复、修复和重建，当碳水化合物储备非常低时，它也可以用作能量来源。富含蛋白质的食物包括鸡肉、牛肉、猪肉等红肉、鱼、蛋、奶制品和坚果。
脂肪为马拉松等长时间、低至中等强度的运动提供能量来源 [1]。
- 建议在饮食中适量摄入“健康”脂肪，例如坚果、种子、鱼、低脂乳制品、瘦肉和鳄梨。
- 应限制“不健康”脂肪含量高的食物，包括巧克力、糕点、薯条和油炸食品等。
除了定期计划的正餐外，零食对于满足能量和营养需求（如碳水化合物、蛋白质和脂肪）以优化运动表现至关重要。运动员的饮食通常应包括高碳水化合物、中等蛋白质和低脂肪的食物 [4]。
运动前食用的食物需要消化和吸收，才能最大限度地利用食物在运动期间提供的能量。通常富含脂肪和蛋白质的食物需要更长时间才能消化，并且可能导致运动期间胃部不适 [4]。因此，零食应在运动前至少1至2小时食用，并且应富含碳水化合物、低脂肪，以帮助消化并避免胃部不适。最重要的是，尝试和测试零食非常重要，因为结果因人而异 [4]。
| 运动前富含碳水化合物的零食示例 |
|---|
| 谷物棒 [4] |
| 香蕉蜂蜜三明治 [4] |
| 果酱司康饼 [4] |
| 英式松饼配厚厚的顶部涂抹酱 [4] |
这些零食应富含碳水化合物且低脂肪。
如果你在运动前过于紧张而无法进食，请尝试找到一套适合自己的常规和安全熟悉的食物。这些食物可以包括更容易食用且开胃的小吃，例如巧克力奶、谷物棒和一些运动饮料[3]。研究表明，充分补充能量和水分[[1]]可以提高运动表现[3]。
运动后营养和零食对于以下方面很重要：
因此，恢复餐和零食应包含碳水化合物和一些蛋白质，并在训练或比赛结束后30分钟内食用[4]。
| 运动后高碳水化合物、高蛋白零食 |
|---|
| Vegemite和奶酪三明治[4] |
| 肉/鸡肉/金枪鱼/奶酪沙拉三明治[4] |
| 杯装汤+面包卷+一片奶酪[4] |
| 巧克力奶[4] |
这些运动后零食含有丰富的碳水化合物和高/中等量的蛋白质。
零食的组织和准备对于维持运动前后良好的营养至关重要，因此尽量减少对运动场所的依赖[3]。前一天晚上准备餐食和零食通常是一个好主意，因为运动场所提供的零食和餐食通常并不理想，例如派、炸薯条、巧克力等。这些食物应该偶尔食用，并不适合运动或比赛前或后食用[3]。
如需了解更多关于营养和运动表现的信息，您可以访问澳大利亚运动营养师网站和澳大利亚体育学院。