运动/营养
这些只是一般的营养指南。由于个体之间存在差异，因此存在个体需求。这些建议应该为大多数人创造更健康的生活方式；然而，有些人将不得不咨询营养师以制定适合其需求的饮食。此外，应该注意的是，健康并不等于媒体对美的形象。大多数人无法满足广告或电视上经常出现的超级模特或超级肌肉发达的形象。事实上，一些人只有在他们的身体脂肪含量高于平均水平时才能保持最佳健康状态。最近的科学证据表明，轻微超重（而不是过度肥胖）实际上可能比体重正常或体重不足更健康。
请记住，这些营养指南不是减肥指南，尽管许多人遵循这些指南会减肥。这些是更健康生活的指南，这意味着以这种方式饮食应该改善你的能量水平、免疫系统、愈合能力和情绪！强调这一点至关重要：正确饮食和运动对你保持健康没有好处，如果你对你的基因不满意，换句话说，你可能天生就带有额外的身体脂肪，试图减掉它是不健康的。由于心理健康与生理健康同等重要，因此必须认识到你需要对自己感到满意！虽然运动对健康非常重要，但要获得最佳状态，必须保持适当的营养方案。正如老生常谈所说，“你吃什么，你就是什么”，更具体地说，你的身体是通过你吃的东西来提供能量的，你的身体是通过你吃的宏量营养素来构建和修复的。就像任何负责任的汽车主都知道，如果你在你的汽车里使用脏的含铅燃料或用劣质零件建造它，它就会运行得不太平稳，并且比使用无铅燃料或优质零件的汽车更容易出现故障。这与人体是一个很好的类比，如果你吃垃圾食品，你的身体就不会像它应该的那样运作，并且容易生病和受伤。
人体被设计或进化为以特定燃料良好运行。不幸的是，麦当劳的薯条不是。考虑到我们的祖先生活环境，很容易看出我们身体应该食用哪些类型的食物。例如，他们吃的碳水化合物主要是浆果、坚果、豆类和豆荚类植物。所有这些都富含纤维，含糖量低。相比之下，典型的西方饮食低纤维、高糖。人们认为低纤维饮食会导致许多健康问题，包括慢性便秘、食管裂孔疝、肠道感染、结肠癌和消化问题。人们认为高糖饮食是成人糖尿病发病率以及肥胖的主要原因。在以类似我们祖先的方式进食的“狩猎和采集”文化中，这些问题几乎完全不存在。
我们的祖先还狩猎或捕鱼以获取肉类。与农场饲养的动物不同，狩猎的动物和鱼类瘦得多，或者脂肪含量更低。脂肪不一定是坏事，人体需要一定量的脂肪，而且最近的研究表明，植物脂肪（油）和鱼油非常健康；然而，动物脂肪或饱和脂肪大量摄入对健康不利，是导致心脏病和肥胖的主要因素之一。
事实上，我们的祖先很可能主要从植物中获取脂肪摄入。人们发现植物中的不饱和脂肪可以提高新陈代谢，并提高食物作为燃料来源的效率。这就像汽车中的辛烷值增强剂一样，它有助于将燃料分解成可用的来源，同时浪费更少的燃料。
就像汽车一样，人体需要许多东西才能正常运行。汽车的发动机需要清洁的机油，它可以润滑发动机，使其能够更有效地使用燃料。在人体中，水起着相同的作用。充足的饮水量（水分摄入）对于人体使用燃料至关重要。对于所有有用的目的，水分摄入专门指喝水，而不是其他任何液体。其他液体含有会干扰水分摄入的杂质，它们也可以被消耗，但单独饮用水的至关重要。一个好的经验法则是每 15 磅体重喝 1 杯水。水分摄入量也应该分布在一天中，如果每餐喝一两杯水，很容易做到。
每天至少吃 5 餐是个好主意。这些不应该是一般的标准大小的餐食，而是更小的餐食。每天将 3 餐的卡路里量平均分布到 5 餐或更多餐食中，可以使身体保持能量供应。与汽车不同，人体在持续供能的情况下运行得更好。这是因为我们的身体比汽车更先进，它会将能量储存在脂肪中，而不是使用它，这取决于给定的条件。事实证明，对于普通男性来说，（不包括睡眠时间），超过 4 个小时没有进食，对于女性来说，超过 3 个小时没有进食。
所有餐食不必相同。一餐可以包含一个 120 卡路里的能量棒，也可以是一个 400 卡路里的三明治。重要的是当你感到饱腹（不再饿）而不是塞满（饱腹）时停止进食，并且要吃正确类型的食物。
美国农业部在其最近修订的食物金字塔中方便地提供了正确类型的食物。在这次修订中，不同的食物类型得到了更好的区分。例如，全麦（高纤维、低糖）与白谷物（低纤维、高糖）区分开来，瘦肉（家禽、金枪鱼、瘦牛肉）与肥肉（大多数红肉、培根）区分开来。
在新的食物金字塔中，营养摄入如下
- 全谷物 - 至少在大部分餐食中食用，没有限制
- 植物油 - 没有限制
- 蔬菜 - 大量食用
- 水果，每天 2-3 次
- 坚果和豆类，每天 1-3 次
- 家禽、鸡蛋、鱼类，每天 0-2 次
- 乳制品或钙，每天 1-2 次
- 红肉 - 少吃
- 白意大利面、土豆、白米饭、甜食和白面包 - 少吃
正如你所看到的，新的食物金字塔涵盖了“身体作为汽车”部分中涵盖的许多原则。首先，它强调了富含纤维、低糖（即复杂碳水化合物）的全谷物和蔬菜。它还建议使用我们的辛烷值增强剂，即植物油。它表明很少吃含淀粉的食物，如白意大利面；这是因为它们含有大量的糖（即简单碳水化合物），与糖尿病和肥胖有关。与大多数事物一样，食物金字塔中也有一些例外，这很可能是为了简单起见而省略的。例如，它专注于高脂肪、高热量的坚果作为蛋白质来源，忽略了使用瘦肉红肉，瘦肉红肉的脂肪含量低于家禽，而且尚未证明其对健康有害，并建议不食用非乳制品动物产品对健康有益，而事实上，这种饮食往往缺乏铁
理想情况下，一个人不应以减轻体重（降低 BMI）为目标，而应根据自己的年龄、体格和个体需求创造理想的体脂百分比（见下表）。除了脂肪组织之外，一个人的大部分体重来自肌肉组织、骨骼和器官（身体成分是指身体中“其他物质”与脂肪的百分比）。减掉肌肉质量不是一个好主意，尤其是在试图降低体脂百分比的时候。如果一个人想要变得健康，肌肉质量越高，即使在休息时消耗的能量也越多，而且，肌肉质量有助于保护你的身体免受伤害，因此拥有足够的肌肉质量可以帮助维持健康的体格。作为积极的副作用，需要更多能量来维持，反过来，身体可以从储存的体脂中获取能量，让你看起来“更瘦”。重要的是要记住，安全的减脂不应该包括每周减掉超过 1-2 磅（0.5-1 公斤）。在大多数情况下，如果一个人减轻体重速度很快（每周超过 2 磅或 1 公斤），那么大部分减掉的体重都是水分流失。在这种情况下，一旦你补水，流失的体重就会很容易恢复。
此外，每周减掉超过 1-2 磅不利于健康。除了减掉的脂肪，肌肉还会萎缩（肌肉纤维中的蛋白质流失，从而降低肌肉质量），而减掉肌肉质量会降低你的新陈代谢，导致身体进入“饥饿模式”，在这种模式下，它更容易将食物储存在脂肪中。这可能会导致体重减轻，但也会导致体脂百分比更高，整体健康状况更差。它也会是暂时的，并且很可能会导致更多的脂肪和体重增加。
不过应该再次提到：减肥不应该成为健康生活方式中的一个重要因素。唯一的关注应该是健康和快乐。保持健康需要对身体和心灵进行适当的运动和营养。为了实现这一点，需要改变你的生活方式，而这不仅仅是“节食”。这需要学习营养知识和运动，制定目标和实现这些目标的计划，并坚持执行这些计划。
最后，总结一下关于营养的基本知识：阳光。阳光是必须的：已被证明可以改善情绪，预防抑郁，并产生维生素 D！事实上，不可能仅仅通过食物来获得足够的维生素 D，你必须在阳光下才能产生维生素 D。阳光会与你的皮肤发生化学反应，产生维生素 D。
尽管与普遍看法相反，在阳光下“不加保护”地户外活动在小剂量的情况下对您是有益的。这些剂量范围从每天 10 分钟到 45 分钟不等，具体取决于您的肤色和紫外线指数。经验法则是，肤色越深，在阳光下晒够时间以产生足够的维生素 D 就需要更长时间。当然，请记住，长时间不加保护地暴露在阳光下是危险的，对于超过此时间段的任何活动，您都应该使用防晒霜。