体育活动/下拉练习
< 体育活动
下拉练习是锻炼背阔肌的绝佳练习。在做这个练习时，有几件事需要注意。
- 首先，坐在直立位置，大腿垫紧贴大腿。
- 接下来，握住杠铃的握距应比肩宽略宽（宽握）。
- 现在，掌心朝外（远离身体）握住杠铃。
- 一旦你握住了杠铃，在保持背部拱起的同时稍微向后倾斜。这有助于获得更好的角度和更好的活动范围（ROM）。
- 这里重要的因素是通过保持正确的姿势来保持这个角度。不要晃动身体 - 可以试着想象把你的肚脐拉向脊柱，并保持核心收紧。这是你的起始位置。
- 现在，锻炼背阔肌最重要的因素
- 你的第一个动作应该从拉下肩胛骨（肩胛骨）开始，不要弯曲肘部。这个第一个动作非常重要，因为动作是由背阔肌而不是肱二头肌发起的。肱二头肌只是这个动作和其他背部练习的辅助肌肉。请记住，这是一个非常小的动作 - 只有大约一英寸。你应该立即感觉到背阔肌在腋窝下方收缩。
- 继续拉动直到杠铃到达胸部顶部。保持姿势，缓慢将杠铃举回起始位置并重复。
这可能需要几次才能熟悉肩部发生的第一个动作。原因是身体自然想要先弯曲肘部，这比实际需要的更多地招募了肱二头肌。你无法完全消除肱二头肌；你试图协商的是它的辅助程度。你可能有过这样的经验，在完成一组之后过度使用了肱二头肌，导致手臂疲劳，而背阔肌却没有感觉。请记住，情况并非总是如此，但这比不常见的情况要常见得多。因此，再次强调两个主要因素：1. 保持身体稍微向后倾斜，任何时候都不要移动；2. 用肩膀而不是肘部发起动作。