辩证行为疗法/痛苦耐受技巧/分散注意力

痛苦耐受技巧：改善当下

意象

使用意象来分散注意力、安抚、增强勇气和提高自信。意象可以使未来的回报更加突出（信念的飞跃）。通过使用意象，你可以创造出一个与实际情况不同的情境；因此，这就像离开当前情境。借助意象，你可以前往一个安全可靠的地方。在闪回期间，前往想象中的安全场所或房间可以非常有用。为了使它有用，你必须提前练习。如果你要在危机中使用意象，你必须能够坚定地想象出这个地方。在危机之外，多多练习想象你的安全场所（在你没有处于危机之中时），以便牢牢地将其铭记并将其作为一项技能熟练掌握。过度学习的技能可以在压力下使用。

意义

发现或创造意义可以帮助许多人度过危机。意义回答了“为什么？”这个问题。例如，我这样做是为了我的家庭的利益。生活中的问题是练习技能的机会，这就是“生命给你柠檬，你就做柠檬汁”这句话背后的理念。痛苦，当被接受时，会增强同理心，那些经历过痛苦的人可以伸出援助之手，帮助他人。

祈祷

祈祷的本质是完全打开自己拥抱当下。祈求更高的力量给予你力量，让你能够承受此刻的痛苦。

放松

放松会改变身体对压力和危机的反应方式。这项技能，就像意象一样，需要练习。在危机中，有些人会紧绷肌肉，仿佛要通过控制身体来控制局面。目标是接受现实，接受身体。身体向大脑传递放松信号，促进心理上的接受。

一次做一件事

在压力情况下集中精力于一件事可以提供一种平静下来的方法。专注于一件事通常具有镇定作用。唯一需要克服的痛苦是“仅仅这一时刻”。注意，当反复思考过去的压力源或担心未来的问题时，痛苦程度会增加多少。放下未来和过去。当感到不适、恼怒或焦虑时，告诉自己要专注于“仅仅这一时刻”。

休假

每个人偶尔都需要从成年生活中休假。计划一个暂停时间来重新调整（规划是保持控制和适当地利用休假的关键）。要让它简短，不要选择不合适的时间。

鼓励

像你对待一个你关心的人处于危机中的方式一样，对自己说话。像你希望别人对你说话一样，对自己说话。