辩证行为疗法/痛苦耐受技能/自我安抚

自我安抚

记住这些技能的一种方法是思考如何安抚你的

五种感官

视觉 注意你所看到的东西，找到安抚你的东西。

注意光线在干净的墙壁上玩耍。享受地板砖上丰富的颜色。向窗外看，观察草在微风中轻轻吹动，阳光在树叶上跳舞，鸟儿的优雅动作，或者经过的汽车的平稳运动。闭上眼睛，注意你眼睑后面的纹理和浅色。

听觉 注意你周围能听到的声音。

听一些优美或舒缓的音乐，或者听一些振奋人心的音乐。注意自然的声音（海浪、鸟叫声、雨声、树叶沙沙声）。唱你最喜欢的歌。哼一首舒缓的曲子。学习弹奏乐器。注意你遇到的任何声音，让它们从一只耳朵进，从另一只耳朵出。注意单位上的声音在一天中的不同时间感觉如何。安静地注意你自己的呼吸声。看看你是否能听到你自己的血液循环的声音。

嗅觉 注意气味可以带来的记忆。

淋浴时注意香皂和洗发水的香味。尝试找到让你感到舒缓的除臭剂、乳液和其他产品的品牌。安静地坐几分钟，尝试识别你注意到的所有气味。吃饭时享受你的饭菜的香味。看看你是否能单独闻出每种食物的味道。享受爆米花的香味，回忆起你生活中其他享受爆米花的时刻。

味觉 仔细品味一天给你带来的味道。

吃一顿丰盛的饭菜；享受你的甜点；喝一杯你最喜欢的舒缓饮料，比如草药茶或热巧克力。给自己从食堂里买一份最喜欢的零食。吮吸一片薄荷糖。嚼你最喜欢的口香糖。真正品尝你吃的食物；有意识地吃一样东西。

触觉 在触觉中找到舒适感。

洗个泡泡浴。享受床上清爽干净的床单的感觉。泡泡脚。用乳液软化你的皮肤。在你的额头上敷一个冷敷。长时间刷你的头发。将你的手放在光滑、凉爽的表面上。享受你最喜欢的衣服或干净衣服的感觉。注意从烘干机里取出的新鲜衣服带来的舒适温暖。体验你正在触摸的东西；注意让你感到舒缓的触感。