人类营养学基础/平均巨量营养素分布范围

2.1 平均巨量营养素分布范围

概述

平均/可接受的巨量营养素分布范围 (AMDR) 是我们饮食中特定巨量营养素能量营养素的预定摄入范围。这些范围是由 DRI（膳食参考指数）制定的，以帮助社会监控他们的饮食并保持健康。巨量营养素是人体每天大量消耗的营养素。这些营养素对我们的身体和调节我们的健康至关重要。巨量营养素的三个主要类别是碳水化合物、脂肪和蛋白质。它们为我们提供最多的能量和/或卡路里。这些物质在生长、代谢、能量、组织修复以及许多其他功能中发挥着重要作用。众所周知，碳水化合物和蛋白质每克为我们提供 4 千卡热量，而脂肪每克为我们提供 9 千卡热量。这些关键的巨量营养素中的每一个都在我们身体的运作中发挥着重要作用，并为我们提供足够的营养来保持健康。膳食建议支持我们饮食中这些不同能量来源的特定百分比摄入范围，这将为人们提供足够的营养，以促进更好的健康和福祉。这些数值用于降低患慢性病的风险，同时确保我们获得足够的能量和营养需求。他们提出了碳水化合物、脂肪和蛋白质的适宜摄入量。碳水化合物应占我们摄入热量的 45-65%，蛋白质应占我们摄入热量的 10-35%，脂肪应占我们摄入热量的 20-35%。通过遵循这些指南，人们患病的风险降低，减肥的可能性更大。这些指南是为所有社会成员制定的，目的是创造一个可接受的能量摄入平均范围，以惠及所有人；希望能够继续改善我们社会的饮食方式。重要的是，我们饮食的组成要高度维持，我们继续监控我们的摄入量，以便我们可以保持适当的能量量。这些营养素中的每一个对于维持适当的饮食都至关重要，通过遵循这些国家指南，我们可以过上更长寿、更健康的生活方式。

饮食需要不同的巨量营养素百分比组成，以维持身体的需要。在低或没有动物蛋白的饮食中，例如纯素和素食，一个人可以获得的蛋白质百分比有限制。健康纯素的巨量营养素概况大约是 10-20% 的脂肪和蛋白质，以及 60-70% 的碳水化合物。请记住，在这些类型的饮食中，某些微量营养素更为稀缺，因此需要考虑这些因素。接受动物肉类（如鱼类和动物蛋白）的饮食在巨量营养素的百分比浓度方面有更大的可变性。这是因为动物蛋白含有大量的蛋白质和纤维。维持身体功能的正常范围可以显著变化，从脂肪的 10-60% 范围，蛋白质的 10-60% 范围，以及碳水化合物的 10-70% 范围。对极端饮食进行测试的人们热衷于寻找更有效地为他们的身体提供燃料的新方法。当分析不同的文化食物和社会规范时，巨量营养素分布范围的波动很明显。基于这些前提，巨量营养素分布范围与影响世界特定地区的突出疾病之间存在众多关联。总的来说，巨量营养素有一个正常的健康范围，但有些情况下，一个人可以通过“不平衡”的饮食更好地运作，如监管所示。例如，佛罗里达大学的教授 Peggy Borum 博士经营一个代谢评估实验室，以评估患有特定疾病的人在巨量营养素组成发生异常变化时的反应。这几乎可以看作是一种治疗方法，因为一个人的巨量营养素分布可以决定他们是否有效地经历 ATP 循环，一直到预防癫痫发作。

碳水化合物

根据美国国家科学院、工程院和医学院的医学研究所 (IOM) 制定的可接受巨量营养素分布范围 (AMDR) 值，个人应从碳水化合物中获得 45% 到 65% 的摄入热量。它们是人体最重要的能量来源之一，在消化后转化为葡萄糖或血糖。(MedlinePlus, 2015) 碳水化合物是一种已知的巨量营养素，在我们饮食和我们能够获得的能量多少方面发挥着重要作用。它们需要以更大的量来保证个人能够获得持续的能量，这些能量将被用来在白天为身体提供燃料。(Whitney & Rolfes, 2015)

虽然其他营养素通常会随着个人的年龄和性别而变化，但碳水化合物的 AMDR 对所有人群保持不变。如果一个人试图减肥或过着不活跃的生活方式，那么这个人应该希望从碳水化合物中摄入较低量的热量，接近 45%。运动员和相当活跃的人在分布范围的高端（65%）表现良好。(Whitney & Rolfes, 2015)

如果一个人每天摄入 2000 卡路里的热量，他们每天需要从碳水化合物中摄入 900 到 1300 卡路里，或者 225 到 325 克。尽管 IOM 已为所有人群提供 AMDR，但由于缺乏针对该年龄组的临床数据，他们尚未为第一年婴儿建立 AMDR。(Whitney & Rolfes, 2015)

添加糖

添加糖是一种特定类型的碳水化合物，它迅速进入血液并使个人的血糖水平飙升。它们是在加工食品和饮料制造过程中添加的糖。富含添加糖的食物包括幸运饼干、烤豆、番茄酱、柠檬水等等。根据美国心脏协会的说法，添加糖有可能导致体重增加、糖尿病和心血管问题。IOM 没有为添加糖提供具体的 AMDR，但建议将这些碳水化合物的摄入量控制在总热量的 25% 以下，以降低任何负面健康问题的风险。(American Heart Association, 2014)

纤维

纤维是另一种形式的碳水化合物，具有许多积极的健康功能。膳食纤维可以维持正常的血糖水平，促进消化规律，降低血液胆固醇，预防肠道阻塞，而且据说还可以预防结肠癌。富含纤维的食物包括覆盆子、番石榴、柿子、芒果等等。与添加糖一样，IOM 尚未为纤维制定具体的 AMDR，但确实包含一个适宜的摄入量。成年男性每天应摄入约 38 克纤维，成年女性应摄入 25 到 26 克。(Harvard School of Public Health, 2013)

蛋白质

蛋白质是另一种重要的宏量营养素，在能量和营养素的摄入量方面起着重要作用。在所有碳水化合物消耗殆尽后，我们的身体将这些营养素用作能量的备用来源。如果我们继续遵循这些指南，我们的身体将保持更有效的运作和生长。根据平均宏量营养素分布范围 (AMDR)，平均成年人每天摄入的卡路里中，10%-35% 应来自蛋白质，大约为每天 50-175 克。美国人的平均摄入量介于此范围之间，大约为每天 80 克。建议每日摄入量 (RDA) 基于一个人的体重，因此每公斤体重 (0.36 克每磅) 为 0.8 克蛋白质。当女性怀孕并在产后母乳喂养时，她每天的蛋白质摄入量需要从每天 46 克增加到每天 71 克。这是因为女性的身体正在加班加点地发育胎儿。在性别方面，男性平均需要的蛋白质比女性多，大约每天多 6 克。蛋白质在体内不会储存，而是会立即被分解成氨基酸，而氨基酸是构成身体所有细胞的基石。由于构成蛋白质的氨基酸，蛋白质是细胞的主要结构成分，也参与酶、膜和有时作为激素的功能。

缺乏和过量摄入 在发达国家，蛋白质缺乏症很少见，因为有许多蛋白质摄入选择，然而，它确实会发生，并且可以发生。当一个人没有摄入足够的蛋白质时，可能会发生肾脏损伤、生长缓慢和体内营养吸收不良。缺乏蛋白质也意味着缺乏氨基酸，而氨基酸是细胞生成和身体功能的主要成分。老年人更容易出现蛋白质缺乏症，因此建议他们每餐摄入 25-35 克蛋白质，以保持每日摄入量，并降低患肌少症的可能性。在蛋白质充足的国家，过量摄入是一个问题，它会带来不利影响，包括患心脏病和骨质疏松症的风险增加，因为高水平的蛋白质会增加骨骼中钙的排泄。过量摄入也会导致肾脏疾病。这是因为，在高蛋白饮食中，肾脏工作更加努力和更快，这可能会导致肾脏退化的速度更快。

补充膳食摄入

许多人，尤其是运动员，服用或服用蛋白质粉补充剂以增加蛋白质摄入量并增加肌肉增长。但这并不一定是真的，而且效果并没有人们期望的那么好。不幸的是，粉末无法提供膳食蛋白质中的必需氨基酸链，因此它不会显著提高表现。另一方面，乳清蛋白比普通蛋白质粉更能促进蛋白质合成，并且确实可以提高表现，但远远不如膳食蛋白质。此外，氨基酸补充剂对身体可能有害，因为它们含有大量纯氨基酸，并且由于释放游离色氨酸，在锻炼时使用可能会增加疲劳。

脂类

可接受的宏量营养素分布范围 (AMDR) 值规定，我们能量的 20%-35% 应来自脂肪。一克脂肪含有 9 千卡热量，远高于其他宏量营养素，仅仅是因为额外的能量被设计为储存起来，以便在其他时候使用。许多人认为脂肪对身体有害，但不知道脂肪在体内的主要功能是提供能量并作为能量储备。当进行剧烈运动，如长跑时，你所使用的能量大部分来自脂肪。脂类还参与体内的各种其他功能，包括为身体提供绝缘和保护，构成细胞膜，以及成为细胞信号通路的一部分。事实上，脂肪甚至被用于吸收脂溶性维生素。(Whitney & Rolfes, 2015)。脂肪在体内具有多种作用，这意味着个人需要满足 AMDR，才能保持能量并支持从细胞水平到整个身体的健康。遵循既定的指南不仅能为你提供所需的能量，还能预防和减少慢性疾病。成年人的脂类 AMDR 为标准的 20%-35%。唯一建议摄入更多脂肪的年龄组包括需要 25%-35% 的 4-18 岁儿童，以及需要 30%-40% 的 1-3 岁幼儿。许多不同的食物来源含有脂类，有些比其他食物来源含有更健康的脂肪 (《膳食参考摄入量》，2015)。黄油和动物脂肪等食物是常见的饱和脂肪，应尽可能减少食用。其他存在于各种食物中的脂肪，如牛油果和坚果，是有益健康的，并支持脂肪在体内的积极作用。虽然可以食用大多数不同类型的脂肪，但保持在 AMDR 范围内非常重要，以确保不会对你的健康造成不利影响。

脂类与健康

虽然获得足够的脂肪摄入量至关重要，但很容易吃掉太多某些类型的脂肪，并由此产生严重的健康后果。主要有三种类型的脂肪：饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。虽然不饱和脂肪与降低血液胆固醇有关，但饱和脂肪会升高血液胆固醇，并对健康产生压倒性的负面影响。这就是为什么，虽然没有针对特定类型脂肪的 AMDR，但建议每天的热量中不超过 10% 来自饱和脂肪 (“UPHS 营养护理指南：饮食中的脂肪”，2015)。当一个人摄入的脂肪和能量超过其消耗量时，多余的脂肪会储存在身体周围的脂肪组织中，并在冠状动脉中积聚斑块。这种组合加上许多其他因素会导致高血压、中风、冠心病等 (“超重和肥胖的健康风险是什么？”，2015)。限制不良脂肪，增加良好脂肪，对于确保你处于适当的范围内，以维持健康的体重和良好的心血管健康至关重要。(Whitney & Rolfes, 2015)。通过观察摄入过多脂肪可能导致的所有严重健康问题，很明显为什么脂类 AMDR 如此重要。

参考文献

Whitney, E., & Rolfes, S. (2015)。《营养学精要》（第 14 版，第 20 页）。康涅狄格州斯坦福德：Cengage 学习。

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