人类营养学/饮食与健身基础
饮食与健身密不可分，想要最大程度地发挥其中一个的潜力，就必须努力完善另一个。饮食习惯不好的人无法拥有“健康”或“健壮”的体型，反之，即使刻苦训练、投入大量时间训练，没有稳定的饮食支持也会力不从心。目前，社会总体趋势是走向不健康的生活方式，包括糟糕的饮食习惯以及对关键营养摄入建议的忽视。要保持良好的身体素质，就需要积极进行身体活动。体育活动能够带来长期的健康益处，例如：降低脂肪、降低患心脏病风险、增强骨骼、改善心理健康等等（1，2）。为了为体育活动提供充足的能量供应，需要控制饮食。这意味着要达到每个营养素对你的体型和年龄的推荐摄入量的标准值。在一天中正确的时间进食，意味着在进行高强度体育活动之前进食。然而，运动前吃太多会让人感觉缓慢和迟钝（3）。为了使饮食和体育活动保持同步，一些简单的建议是：多喝水，摄入碳水化合物和蛋白质来帮助肌肉恢复，避免暴饮暴食，而是更频繁地进食少量食物（3）。将体育活动融入生活，是提高身体活动水平和整体健康状况的一种方式（2）。这意味着在日常生活中融入运动和活动。比如选择走楼梯而不是电梯，骑自行车去目的地，甚至加入健身房参加健身课程。随着活动量的增加，你需要确保摄入足够的热量来提供能量以满足这些活动的需要。永远记住，如果没有足够的热量，你会感到虚弱无力。这因人而异，因此，要真正找到饮食和活动的正确平衡，必须亲身尝试。食物选择决定了你的整体健康和福祉。饮食可以决定你目前和未来感觉如何。良好的饮食总是与适量的体育活动或健身相辅相成。
来源：（1）总统健身、运动与营养委员会。（无日期）。从 http://www.fitness.gov/be-active/why-is-it-important/ 获取，于 2015 年 11 月 30 日检索。（2）以你自己的方式保持活跃。（无日期）。从 http://health.gov/paguidelines/pdf/adultguide.pdf 获取，于 2015 年 11 月 30 日检索。（3）健身。（无日期）。从 http://www.mayoclinic.org/exercise/ART-20045506?p=1 获取，于 2015 年 11 月 30 日检索
糖类负荷是一种饮食策略，包括在高强度体育活动前大幅增加碳水化合物的摄入量。它最初是在 1960 年代后期发展起来的，由一个 3-4 天的消耗阶段和一个 3-4 天的负荷阶段组成（RSM-AH，2012）。在消耗阶段，运动员会进行高强度训练，同时摄入极低量的碳水化合物。人们认为，这会刺激葡萄糖合酶的活性，但进一步的研究发现，消耗阶段对于糖类负荷产生预期效果并非必需。目前糖类负荷的方法只包括第二部分，即负荷阶段。负荷阶段包括高碳水化合物饮食，约 7-12g/kg 体重，通常在高强度竞技活动前几天进行。目的是增加体内肌肉的燃料储存，从而提高运动表现（梅奥诊所工作人员，2013）。糖类负荷通常与减少 1-4 天的体育活动以及为高强度耐力竞技活动做准备相结合。由于燃料储存增加，运动员在完成高强度竞技活动时会拥有更多能量，并减少疲劳感。糖类负荷仅适用于持续时间超过 90 分钟的中等至高强度耐力活动。马拉松运动员、耐力游泳运动员、长距离铁人三项运动员、越野滑雪运动员和自行车运动员是糖类负荷受益最大的运动员。大多数其他运动员不需要进行糖类负荷，因为人体可以利用现有的能量储存进行大多数休闲活动。对于大多数其他运动员来说，只要他们的饮食中碳水化合物占 50% 或以上，他们就不需要进行糖类负荷，并且可以参与和胜任体育活动。运动员进行糖类负荷时最常见的错误，可以归咎于没有与运动量减少相结合、碳水化合物摄入量不足、纤维摄入量过多、害怕体重增加以及摄入过多的高脂肪食物。由于运动员习惯于持续训练，他们可能会难以在 1-4 天内减少训练量。糖类负荷需要运动员减少纤维摄入量，以避免消化不良。在糖类负荷期间，运动员的体重可能会增加约 2 公斤，运动员害怕体重增加可能会阻止他们正确进行糖类负荷（AIS）。同样重要的是，要确保糖类负荷包括高碳水化合物和低脂肪食物。糖类负荷的某些风险包括体重增加、血糖变化和胃部不适。因此，运动员，尤其是糖尿病患者，在进行糖类负荷之前应咨询他们的医生。
参考文献
自 1960 年代以来，给运动员的糖类负荷建议发生了变化。（无日期）。从 http://www.gssiweb.org/video/carbohydrate-loading-has-been-used-since-the-1960s-has-anything-changed-in-the-advice-given-to-athletes- 获取。澳大利亚体育委员会 | AIS。（无日期）。从 http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training/carbohydrate_loading 获取。耐力运动员的糖类负荷。（2012 年 5 月 23 日）。从 http://regionalsportsmedicine.org/sports-medicine/carbohydrate-loading-for-endurance-athletes/ 获取。营养与健康饮食。（2013 年 1 月 23 日）。从 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518 获取
微量营养素包括脂溶性维生素、水溶性维生素和微量矿物质。微量营养素对我们的饮食至关重要，因为它们有助于在日常活动中运输氧气和释放能量。在剧烈运动期间，能量会转化为骨骼肌，这意味着对微量营养素的需求更大，以提供更多能量（Maughan，1999）。运动员需要每天摄入营养素，因为他们在运动期间消耗了大量的能量。许多运动员相信一个常见的误解，即在比赛前服用维生素和矿物质补充剂会提高他们的表现（Whitney & Rolfes，2014）。实际上，维生素和矿物质需要几天才能在帮助人体产生能量方面发挥作用。一个典型的运动员，如果吃富含营养的食物，就会从饮食中获得所有必要的微量营养素。在 Maughan 的文章中，他指出“补充维生素通常是不必要的”（Maughan，1999）。如今，研究人员普遍认同，那些患有任何缺乏症的人可以服用补充剂来帮助解决缺乏症，但不能为了提高表现而服用（Whitney & Rolfes，2014）。关于服用补充剂益处的进一步研究仍在进行中。
水溶性维生素
水溶性维生素主要参与人体的能量代谢（Maughan，1999）。运动员应该注意他们的水溶性维生素摄入量，以确保有足够的能量。运动期间消耗的重要水溶性维生素包括叶酸、核黄素、烟酸、硫胺素和 B 族维生素。如果运动员选择使用补充剂，那么他们可能想重点关注能够提供这些微量营养素所需量的补充剂。
维生素 E 和铁
一些运动员可能需要关注维生素E和铁的摄入量，因为他们更容易缺乏这些营养素。高能量消耗的锻炼通常会导致肌肉消耗更多氧气，进而增加体内自由基的产生。抗氧化剂，特别是维生素E，有助于保护细胞免受自由基损伤。当自由基的产生速度超过抗氧化剂时，就会发生氧化应激 (Lobo et al., 2010)。氧化应激会导致脂质、核酸和蛋白质的损伤，这可能会干扰DNA形成和电子传递链。维生素E对于降低重要细胞受损的风险至关重要。另一个需要关注的微量营养素是铁。许多年轻的活跃女性容易缺铁，因为肌肉在剧烈运动时会吸收铁 (Whitney & Rolfes, 2014)。女性也会通过月经流失大量的铁。缺铁会导致贫血，从而导致人在运动时更容易疲劳。如果需要，缺铁的人可能会被建议补充铁剂，但许多人可以通过高肉类（特别是红肉）的饮食获取足够的铁。
参考文献
Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). 自由基、抗氧化剂和功能性食品：对人类健康的影响。药理学评论, 4(8), 118–126. http://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
Maughan, R. J. (1999). 微量营养素在运动和体育活动中的作用。英国医学公报, 55 (3), 683-690. http://bmb.oxfordjournals.org/
Whitney, E. N., Rolfes S. R. (2016). 健身：体育活动、营养和身体适应。理解营养。 (pp. 455–462). 斯坦福德，康涅狄格州：Cengage Learning
贫血是指人体血红蛋白出现某种功能障碍的状况——要么是无法产生足够的红血球，甚至无法产生任何红血球，要么是血红蛋白在某些方面功能失效，或者身体过快地分解血红蛋白。所有这些情况的结果都是人体无法向组织输送足够的氧气。(1, 4) 尽管贫血有很多原因，但最主要的原因是缺铁，这在全球范围内也是最常见的营养缺乏症。(2) 根据美国国家心脏、肺和血液研究所，贫血是最常见的血液疾病，影响着超过300万美国人。(3)
症状
贫血有多种症状，包括：• 虚弱/疲劳 • 头晕 • 头痛 • 呼吸困难 • 耳朵里有砰砰或呼呼的声音 • 脸色苍白或发黄 • 感觉寒冷 • 认知问题 • 心跳加快或不规律 • 胸痛 (3, 4)
常见的贫血类型
贫血有几种类型，它们是由于不同的原因造成的。缺铁性贫血——如前所述，缺铁性贫血是最常见的类型。顾名思义，这种贫血是由体内铁含量不足引起的。铁是生产红血球中血红蛋白的必需元素。这种贫血几乎总是由失血或铁吸收不良引起。维生素缺乏性贫血——维生素缺乏性贫血是指体内维生素B12或叶酸含量过低，这两种维生素都是健康红血球的必要组成部分。这种贫血会导致红血球生成减少，这是由于这些维生素的吸收不良或摄入不足造成的。慢性病导致的贫血——某些疾病（如艾滋病、类风湿性关节炎、克罗恩病、骨髓疾病等）会导致患者出现贫血，因为这些疾病可能会改变身体制造红血球的能力。例如，一些肾病患者可能会出现贫血，因为肾脏受到影响，无法产生足够的促红细胞生成素，而促红细胞生成素是信号骨髓生成更多红血球的激素。因此，如果没有足够的这种激素，身体就会缺乏红血球。癌症的化疗也会产生同样的效果。再生障碍性贫血——虽然相对罕见，但再生障碍性贫血是指身体停止生成足够的红血球，甚至不生成任何红血球。病毒感染、自身免疫性疾病、药物和接触有毒化学物质会导致这种类型的贫血。溶血性贫血——溶血性贫血是指红血球在血液或脾脏中被破坏。这种破坏的速度快于骨髓复制红血球的速度。某些血液病、先天性异常、感染或机械原因（例如漏斗心脏瓣膜或动脉瘤）通常是溶血性贫血的原因。镰状细胞性贫血——这种类型的贫血是指红血球呈异常的镰刀形。这种不寻常的形状会导致细胞变得僵硬并粘在一起，导致阻塞，通常发生在小血管中——这对于患者来说可能是致命的。镰状细胞性贫血是一种遗传性疾病，在非洲裔美国人中很常见。(1, 3, 4)
治疗
贫血的治疗方法取决于医生诊断的贫血类型。缺铁性和维生素缺乏性贫血可以通过改变饮食来治疗（并预防），以增加这些成分的摄入。由于缺铁性贫血也可能是由身体某个部位失血引起的，医生可能会进行更广泛的检查以调查原因并进行相应的治疗。对于由慢性病和溶血性贫血引起的贫血，治疗或管理疾病或病因可能会改善贫血的影响。再生障碍性贫血源于骨髓功能障碍，因此治疗可能包括药物或输血，以试图控制这种疾病。镰状细胞性贫血目前似乎还没有有效的治疗方法；患有这种疾病的人必须调整自己的生活方式，以减少相关风险。(1, 2, 3, 4)
参考文献
1. 贫血。(2014年8月19日)。梅奥诊所。检索自 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/basics/definition/con-20026209
2. 缺铁性贫血。(2009)。铁紊乱研究所。检索自 http://www.irondisorders.org/iron-deficiency-anemia
3. 贫血。美国血液学学会。检索自 http://www.hematology.org/Patients/Anemia/
4. 疾病和病症：贫血。(2014)。克利夫兰诊所。检索自 http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Anemia
饮食和健身对女性运动员的高强度体育活动在过去几十年，女性参与大学、职业和竞技体育运动变得越来越普遍。成为一名运动员需要高强度的训练，对身体造成巨大的体力负担，在某些情况下还需要限制饮食。虽然这对任何运动员来说都是一种考验，但许多研究表明，女性运动员特别是那些参加这种级别比赛的女性，存在特定的健康风险。谁有风险？高强度训练或无法获得身体所需所有营养素的女性运动员。参与需要低体重和最低体脂率的运动的女性通常会有更多的健康问题 (Fruth, Worrell, 1995)。女性自行车手、芭蕾舞演员、自行车手、体操运动员和游泳运动员是需要高强度耐力训练和低体重的运动项目。此外，具有某些遗传性健康状况的女性患这些疾病的风险也会更高。无论活动量如何，身体产生少量雌激素的个体也与高强度训练导致更多健康风险有关 (Fruth, Worrell, 1995)。女性运动员的健康风险高强度训练的负面影响之一是运动性闭经，也称为下丘脑性性腺功能减退症。这种病症是指个体月经持续3到12个月停止。虽然这可能看起来是体育活动的积极影响，但它会对长期健康产生负面影响。患有这种病症的女性骨密度会下降，甚至可能永远无法达到峰值骨密度。这是一个缓慢而细微的过程，会导致骨质疏松症过早发生 (Clark, 1997)。这使得在发生损伤之前很难发现和治疗。患有闭经的运动员发生应力性骨折的风险也高出三倍，这是因为她们的骨密度下降 (Clark, 1997)。此外，患有闭经并进行大量训练的女性体内雌二醇含量极低。雌二醇是女性血液中主要的雌激素形式。这些水平几乎总是过低，因为脂肪组织是这种激素从雄激素转化的地方。由于这些人的体脂率极低，这些激素的含量远低于正常水平 (Fruth, Worrell, 1995)。除了降低骨密度和导致闭经外，高强度体育活动还与不孕有关。1979年的一项研究比较了跑步运动员和对照组的排卵情况。只有50%
的跑步运动员排卵，而对照组的排卵率为83% (Dale, 1979)。这对希望怀孕的育龄女性来说可能是一个主要的健康问题。治疗大多数资料都认为，增加少量食物或减少少量锻炼可以逆转高强度体育活动和饮食不足的一些影响。对于那些消耗大量营养素的人来说，饮食非常重要，例如耐力运动员。每天增加0.5-0.75克蛋白质或将活动量降低5-15%是有益的 (Clark, 2001)。此外，增加1-2公斤体重可以逆转闭经并改善骨骼健康。但是，这些建议通常难以执行，因为许多运动员不想影响自己的运动成绩或外表。参考文献 Fruth, S. & Worrell, T. (1995). 与女性运动员月经不规则和骨密度降低相关的因素。骨科和运动理疗杂志, 22(1), 26-38. doi: 10.2519/jospt.1995.22.1.26 Clark, N. (1997). 运动性闭经女性的营养建议。运动医学布鲁克林, 布鲁克林。检索自: https://www.cals.ncsu.edu/course/ntr301/AMNRRHA.HTM Warren, M., & Perlroth, N. (2001). 荷尔蒙和运动：高强度运动对女性生殖系统的影响。内分泌学杂志, 170(1), 3-11. doi: 0022- 0795/01/0170-003 Dale, E., Gerlach, D., & Wilhite, A. (1979). 长跑运动员的月经功能障碍。美国妇产科医师学会. 54(1). doi: http://journals.lww.com/greenjournal/Abstract/1979/07000/Menstrual_Dysfunction_in_Distance_Runners.13.aspx
14.3.5 运动所需的液体和电解质 作者：Emma Hovey
液体概述
由于运动员的代谢率很高，他们的出汗量也很高（Fischer-Colbrie，2015）。如果运动频繁且强度大，运动员需要摄入足够的液体来弥补流失的体液。缺乏液体摄入会导致脱水。脱水不仅会损害运动员的运动表现，还会带来严重的健康问题。补水是保持耐力水平和身体平衡的重要方法。脱水会降低运动表现水平，增加感知到的运动强度，并会导致疲劳。脱水不仅会降低运动员的整体表现，还会影响运动后的恢复。当身体缺乏水分时，它必须更加努力地修复肌肉组织并清除血液中的废物。
液体和电解质平衡
体育锻炼会增加骨骼肌的收缩。这种动作会提高身体的总代谢率，使其至少达到个人静息心率的五倍。大部分能量以热量的形式释放出来。在特别温暖的环境中，体液可能会通过汗液流失，从而冷却身体，因此有助于维持平衡（Mountain&Sawka，2000）。电解质与水分一起随汗液流失。氯化钠是汗液中流失的主要电解质。流失的微量电解质包括钙、钾和镁。通过汗液流失的这些矿物质的平衡因人而异。运动期间，用水分来补充因出汗而流失的体液很重要。口渴是脱水的糟糕指标。当一个人感到口渴时，他们已经失去了高达百分之二的体液。
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补充流失的液体和电解质
补充运动期间流失的电解质和液体对运动员的运动表现和恢复至关重要。某些电解质具有时间敏感性，最好在运动前、运动中或运动后吸收（Dolan，n.d.）。电解质用于维持人体内的水分平衡。它们在传导电活动中发挥作用，并且是带电的离子。保持适当的电解质平衡不仅能让身体调节体液平衡，还能调节肌肉和神经活动。肾脏是帮助调节体液的主要器官。它们通过保留或排出电解质来平衡电解质水平。由于水分子的极性，它们会跟随体内电解质浓度高的部位。特定的食物有助于补充特定的电解质。例如，钠缺乏可能会导致肌肉痉挛。补充这种流失电解质的食物来源包括酸黄瓜和一杯番茄汁。
参考文献
1. Fischer-Colbrie，M. (2015)。运动员、汗液和为什么你需要电解质。2017 年 4 月检索自：http://blog.bridgeathletic.com/athletes-sweat-and-why-you-need-electrolytes-bridgeathletic 2. Sawka，M. N. & Montain，S. J. (2000)。运动热应激的液体和电解质补充。2017 年 4 月检索自：http://ajcn.nutrition.org/content/72/2/564s.full.pdf html 3. Dolan。 (n.d.)。电解质：了解补充选择。2017 年 4 月检索自：https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/