14.4 水合作用

水是人类生存的六种必需营养素之一。水如此重要，因为它支持人体内的每个细胞，使身体能够在全天保持适当的水分（水合作用，2015 年）。了解水合作用的重要性，摄入充足的液体以及意识到何时有脱水的风险，都是人类维持适当水合作用的重要因素。

保持水分至关重要。人体内的水用于每个细胞，以支持精神、身体和日常表现（水分平衡，2006 年）。如果身体没有水分，它将逐渐无法发挥作用。这将导致脱水，即水合作用的相反情况。我们的身体会在日常活动中脱水。每次人体排泄废物、出汗、呼气、吸气或体温升高时都会用到水（水合作用，2015 年）。人类在全天会迅速失去水分。幸运的是，如果定期监测，可以轻松维持水分。

每天的平均饮水量建议为每天六到八杯八盎司水（水合作用，2015 年）。一个人没有水分的标志是他们的尿液呈现黄色或他们感到口渴。并非每个人在维持全天水分所需的饮水量方面都是一样的。孕妇、糖尿病患者、心脏病患者或其他患有疾病的人更容易脱水（保持水分，2014 年）。温度、衣物和活动等其他各种因素也会影响个人的水合状态（保持水分，2014 年）。在努力实现每天的水分摄入以及了解哪些因素可以增强水分摄入时，务必牢记这些因素。水并不是保持水分的唯一方式。大多数饮料，如果汁、苏打水、咖啡、水等，都可以增加人体每天的水分摄入（水分平衡，2006 年）。水果和蔬菜也是富含水分的食物，有助于身体保持水分（保持水分，2014 年）。

锻炼或出汗时，个人需要意识到水分流失并记住要考虑到钠的流失。重要的是要记住，在进行这些活动后，个人应该摄入水分以及含钠的零食或饮料，如佳得乐（水分平衡，2006 年）。钠很重要，因为它可以让身体更快地吸收水分，这将有助于个人恢复水分（水分平衡，2006 年）。

参考文献

水合作用：为什么它如此重要。（2015 年 3 月）。2015 年 9 月 11 日从 http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/nutrients/hydration-why-its-so-important.html 检索

保持水分 – 保持健康。（2014 年 9 月）。2015 年 9 月 11 日从 http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp 检索

水分平衡、液体和良好水合作用的重要性。（2006 年 6 月）。2015 年 9 月 11 日从 http://www.eufic.org/article/en/artid/water-balance-fluids-hydration/ 检索

14.4.1 液体补充类型

饮料是重要的水源，而食物也可能含有高水分含量，并有助于达到每天建议的饮水量。特别是，许多水果和蔬菜是良好的来源，因为它们可以含有高达 90% 的水分含量（“水合作用”，2014 年）。其中包括芹菜、西瓜、花椰菜和西红柿，以及各种辣椒和浆果。特别是，水分含量最高的食品是黄瓜，其水分含量为 97%。在极端情况下，如脱水或疾病，饮料和食物可能不足以向身体提供所需的水分。如果发生这种情况，可能需要人工补充水分（“人工补充水分”，2000 年）。这可以通过两种程序之一来实现，静脉 (IV) 液体补充或皮下液体补充，称为皮下输液。静脉液体补充将液体直接注入静脉，而皮下输液将液体注入皮肤下方。人工补充水分可以为急需补水的人提供许多益处。但是，它也可以帮助防止因无法吞咽食物或饮料而导致的人脱水（“人工补充水分”，2000 年）。由于监控接受静脉输液的患者很重要，因此他们通常在医院接受治疗。这样做是为了让医生和护士可以观察患者并确定采取的进一步行动，以帮助患者。随着运动强度的不同和持续时间的不同，液体补充的需求也各不相同（Maughan 和 Shirreffs，2010 年）。特别是，运动员可以通过练习和剧烈运动损失大量水分，因此对他们来说，在整个运动过程中保持水分非常重要。运动员应该在运动开始前充分补水，无论运动类型（有氧运动或无氧运动），始终保持适当的液体摄入量都至关重要。

即使在进行耐力运动的情况下，只要出汗量高于液体摄入量，就会发生脱水和液体流失（Maughan 和 Shirreffs，2010 年）。在某些情况下，如果运动员未能充分补充电解质摄入量，但始终补充水分摄入量，则可能会发生低钠血症。这是指在运动时间较长（超过 3 小时）的情况下，身体开始流失电解质，随着大量纯水的摄入，最终会稀释身体的液体，导致钠浓度危险下降。虽然所有这些主要与运动员有关，但脱水、补水和低钠血症应该是任何运动人士，尤其是那些在没有充足的液体补充的情况下长时间运动的人所关心的问题。参考文献：家庭医生。（2009 年 9 月 1 日）。人工补充水分和营养。2015 年 11 月 30 日从 http://familydoctor.org/familydoctor/en/healthcare-management/end-of-life- issues/artificial-hydration-and-nutrition.html Maughan, R. 和 Shirreffs, S.（2010 年）。竞争性运动中的脱水和补水。斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志，40-47。2015 年 12 月 4 日从 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x/full 医生委员会。（2014 年 6 月 24 日）。通过水果和蔬菜补充水分。2015 年 11 月 30 日从 http://www.pcrm.org/health/diets/ffl/newsletter/hydrating-through-fruits-and-veggies 检索

14.4.2 建议

水合作用建议保持适当的水分是维持健康最重要的因素之一。身体需要有适当的液体量，才能为日常任务提供能量、驱动器官系统、消除毒素并完成无数其他任务（Mayo Clinic Staff，2014 年）。虽然水合作用对每个人的健康都很重要，但确保适当水合作用所需的液体量因人而异。关于什么是充足水合作用的多个研究得出了多个结论，所有结论都略有不同。多个因素会影响一个人的水合需求，例如一个人的活动水平、健康状况甚至环境（Mayo Clinic Staff，2014 年）。尽管存在这些影响，但有一些一般性指南，如果遵循，将有助于一个人保持适当的水分。根据美国国家医学科学院和 Mayo Clinic Staff 的说法，为了每天平衡液体流失，健康的男性需要摄入约 13 杯液体，而健康的女性需要摄入约 9 杯（2014 年）。这些建议类似于流行的 8X8 规则，该规则指出一个人需要每天摄入约 8 杯 8 盎司液体（Mayo Clinic Staff，2014 年）。可能增加一个人每天所需液体量的环境因素包括海拔和湿度水平。会导致腹泻、呕吐或高烧等症状的健康状况将要求个人喝更多的液体以补充流失的液体。两个具有不同水合作用建议的特殊人群是怀孕或母乳喂养的女性。这两个群体，尤其是母乳喂养群体，需要的额外液体量比一般女性群体建议的量更大。建议母乳喂养的女性每天喝约 13 杯液体。

每天要喝约八杯水，孕妇则建议每天喝约十杯水（梅奥诊所工作人员，2014）。由于每个人对水分的需求不同，梅奥诊所工作人员建议咨询医生，了解每个人的最佳水分摄入量，以避免脱水或过量饮水（2014）。另一个有不同水分摄入指南的群体是运动员或经常进行中度到剧烈运动的人。这部分人群需要采取多项措施，以在运动前后和过程中保持健康的水分水平。美国运动医学学院 (ACSM) 建议建立一个基线水分水平，让运动员/运动者知道他们应该保持的水分水平（辛普森和霍华德，2011）。ACSM 还建议，在运动员/运动者开始运动前约 4 个小时，他们应该喝大约 16 到 20 盎司的液体，最好是水或运动饮料，并在运动前 10 到 15 分钟再喝 8 到 12 盎司（辛普森和霍华德，2011）。如果一个人要运动时间不到一小时，ACSM 建议每 15 到 20 分钟喝 3 到 8 盎司的水，如果运动时间超过一小时，则每 15 到 20 分钟喝 3 到 8 盎司的运动饮料（辛普森和霍华德，2011）。另一个建议是不要在运动时在一小时内喝超过一夸脱的液体（辛普森和霍华德，2011）。最后一步是补充运动中流失的水分。这可以通过在运动期间每减掉一磅体重就喝 20 到 24 盎司的液体来实现（辛普森和霍华德，2011）。选择用什么液体来补充水分也很重要。一般来说，水足以维持健康的水平，但是如果一个人运动时间超过一小时，或者运动强度更高，运动饮料可能会更有帮助。这是因为运动饮料

包含电解质、卡路里、钾和其他可以帮助延长个人运动时间的营养素。虽然这些饮料有助于维持适当的水分，但重要的是要注意它们可能包含一些不太有益的成分，例如咖啡因和添加糖（运动员，2015）。参考文献运动员：良好水分的重要性。 (2015 年 3 月 1 日)。检索于 2015 年 12 月 1 日，来自 http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise- basics/athletes-the-importance-of-good-hydration.html 梅奥诊所工作人员。 (2014 年 9 月 5 日)。水：你每天应该喝多少水？检索于 2015 年 12 月 1 日，来自 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and- healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2 辛普森，M. 和霍华德，T. (2011)。选择和有效地使用水分进行健身。检索于 2015 年 12 月 1 日，来自 https://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and- effectively-using-hydration-for-fitness.pdf

14.4.3 脱水

身体脱水是指身体中流失了水分。当体内没有足够的水或液体时，身体就无法执行基本功能。在脱水过程中，离开身体的水分比例高于进入身体的水分比例。简单的日常活动，如呼吸和出汗，也会导致体内水分流失。脱水可分为三个阶段：轻度、中度和重度。如果个人慢慢喝水或含电解质的液体，可以缓解轻度和中度脱水。如果得不到治疗，重度脱水会导致死亡。婴儿和老年人更容易脱水。患有慢性病的人，例如糖尿病，更容易脱水（Derrer，2013）。此外，肾脏和心脏问题患者也更容易脱水。脱水会导致严重的并发症，如癫痫发作、脑肿胀和肾功能衰竭。在严重的情况下，可以将液体通过静脉输液管输送到患者体内，以使身体更快地保留水分（David，2014）。为了确认患者是否患有脱水，医生会进行一系列检查。血液样本检查会检查体内电解质的浓度，例如钠和钾（David，2014）。此外，尿液分析会检查尿液并评估患者脱水的严重程度（David，2014）。全天多喝水，吃含水量高的食物可以预防脱水。例如，黄瓜和番茄等水果和蔬菜有助于保持适当的水分。在炎热潮湿的天气里，人们应该多喝水，以补充因出汗而流失的水分。如果有人出现脱水，他们应该尝试转移到凉爽的空调场所。饮酒会增加个人脱水的风险，尤其是在温暖的天气里（脱水，2014）。最好在开始体力劳动或剧烈运动之前和之后保持水分。尿液清澈稀释是身体健康和水分充足的良好标志。运动员也应该监测他们的水分摄入量以预防脱水。如果有人出现腹泻超过两天或发烧超过 101 °F 的症状，应该考虑就医（Derrer，2013）。

常见的脱水诱因包括

剧烈运动
炎热天气
发烧
呕吐或腹泻

轻度和中度脱水的症状包括

头痛
口渴
口干和/或粘稠
深黄色尿液
疲劳

重度脱水的症状包括

皮肤干燥收缩
心跳加快
头晕
不排尿
高烧

参考文献

David，C. (2014 年 7 月 7 日)。脱水 (成人)：了解治疗选择。检索于 2015 年 7 月 10 日，来自 http://www.emedicinehealth.com/dehydration_in_adults/article_em.htm

脱水。 (2014 年 2 月 12 日)。检索于 2015 年 7 月 10 日，来自 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/definition/con-20030056

Derrer，D. (2013 年 10 月 29 日)。脱水的症状、治疗方法、原因和紧急情况。检索于 2015 年 7 月 10 日，来自 http://www.webmd.com/a-to-z-guides/dehydration-adults

14.4.4 中暑

中暑是指身体过热的一种情况，当体温达到并超过 104 °F 时，就会变得危险甚至致命。这是由极度体温过高引起的，在这种情况下，身体无法通过蒸发汗液来自我降温。中暑通常是由炎热天气下剧烈体力活动引起的，但也可能在没有热量或运动的情况下发生（Lissoway）。运动性中暑是由炎热天气下进行的体力活动引起的，被认为是高中以下年轻运动员死亡的主要原因或第二大主要原因（CDC）。经典中暑通常影响老年人，他们连续多天暴露在高温下，并处于脱水状态。

脱水通常是原因，饮酒也是如此。户外音乐节是中暑风险很高的场所，因为人们在太阳下站了一整天，而饮酒实际上会导致他们脱水。中暑的受害者可能会感到困惑、恶心、头晕或头痛。如果不治疗，中暑会导致脑部和其他器官损伤，甚至会导致死亡。中暑的治疗包括补水和降温。这可以通过遮阳和空调快速完成，也可以通过冷水浴或将湿毛巾敷在腋窝、前额和脖子上完成。虽然立即治疗很简单，但由于中暑可能带来的严重甚至致命的影响，应该呼叫救护车或让受害者去看医生。一如既往，最好的治疗方法是预防。晒伤、酒精和某些药物都会损害身体调节体温的能力。在长时间户外活动时要始终涂抹防晒霜，并在进行体力活动或在炎热天气户外活动时避免饮酒。饮酒是户外体育赛事（如 NFL 或大学橄榄球比赛）中暑的常见原因。比赛的体育场环境加剧了原本炎热的天气。中暑的另一个常见原因是将汽车停在阳光下。这种情况导致许多儿童死亡，对任何人来说都不安全，因为汽车实际上会比外部温度更热，并且升温很快。

患有体温过高和中暑风险的人包括运动员、在高温下户外工作的人、超重的人和难以保持水分的人（Calvin，2012）。这些人应该始终努力保持水分，穿宽松的衣服，允许汗液蒸发，知道如何联系当地紧急服务以应对任何与热相关的紧急情况，并根据天气状况计划他们的体力活动。运动员可能更喜欢在早上或晚上锻炼，因为此时气温凉爽得多，中暑的风险也较低。青少年和老年人患中暑的风险也更高。青少年参加青少年运动联盟时，保持水分非常重要，但这种责任通常落在父母身上，因为青少年没有意识到保持水分的重要性，或者不知道自己何时开始脱水。

Lissoway，J. (无日期)。中暑。检索于 2015 年 6 月 16 日，来自 http://www.merckmanuals.com/professional/injuries (链接到外部网站) -中毒/热病/中暑？qt=中暑&alt=sh

Calvin，K. (2012 年 6 月 27 日)。体温过高：对你的健康来说太热了。检索于 2015 年 6 月 16 日，来自 https://www.nia.nih.gov/newsroom/2012/06/hyperthermia-too-hot-your-health

CDC。 (无日期)。美国高中生中暑现象 --- 2005-2009 年。检索于 2015 年 6 月 16 日，来自 http://www.uptodate.com/contents/exertional-heat-illness-in-adolescents-and-adults-management-and-prevention/abstract/3?utdPopup=true (链接到外部网站)