人类营养学基础/膳食摄入
膳食摄入：蛋白质 AMDR/DRI 值 蛋白质对人体很重要，因为它修复身体组织，调节激素和酶，并帮助抗体发挥作用以抵抗感染。蛋白质由氨基酸组成，氨基酸赋予肌肉和组织结构。因此，摄入蛋白质对于身体机能至关重要。成年人蛋白质的适宜宏量营养素摄入范围 (AMDR) 为 10% 到 35%。一个人每天应该摄入的蛋白质量称为膳食参考摄入量 (DRI)。对于蛋白质，DRI 是每磅体重 0.36 克蛋白质或每公斤体重 0.8 克蛋白质。一个普通男性每天应该摄入大约 56 克蛋白质，一个普通女性每天应该摄入大约 46 克蛋白质。普通男性比普通女性体重更大；因此，男性应该吃更多蛋白质。例如，如果一个女性体重为 135 磅，蛋白质的 DRI 为 48.988 克。我们可以用千克体重乘以 0.8 来计算。135 磅等于 61.235 千克；因此，你可以将 61.235 乘以 0.8，结果为 48.988 克。（素食中的蛋白质）怀孕的女性显然需要更多蛋白质。如果怀孕或哺乳，女性平均应该摄入 71 克。
素食者可能难以摄入足够的蛋白质。这是因为肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品通常是蛋白质的主要来源。肉类的問題在于它很可能含有高胆固醇。“肉类和禽类选择应该选择瘦肉或低脂肪。”（选择我的盘子，2015 年）如果不是瘦肉或低脂肪，它可能含有高胆固醇，还会导致体重增加。这很糟糕，因为它会导致冠心病，进而导致心脏病发作。如果你是一位素食者，你可能希望食用的食物包括豌豆、藜麦、南瓜籽、干豆、花生酱和杏仁。对于不吃肉的人来说，这可能是必要的。素食者和纯素食者平均摄入的蛋白质比吃肉的人少。（素食中的蛋白质）不吃足够蛋白质的人也可以服用蛋白质补充剂。大多数人不需要这些补充剂。然而，一些需要增重的运动员可能会服用它们。此外，对于健美运动员来说，服用这些补充剂可能是必要的。一些健美运动员会叫醒自己以便吃蛋白质。
蛋白质可以帮助你减肥。这是因为蛋白质可以让人感到极其饱腹，因此他们在一天中会摄入更少的卡路里。摄入蛋白质还可以帮助你增肌。这是因为为了增肌，一个人必须获得比锻炼后分解的肌肉更多的肌肉蛋白质。例如，在举重之后，许多人会喝蛋白质奶昔来修复肌肉，使肌肉变得更大。然而，一些运动员认为他们应该在整个时间内都吃蛋白质。因此，他们可能会在锻炼后一小时吃蛋白质，而不是立即吃。
为了增肌，身体需要合成比分解的肌肉更多的肌肉蛋白质。与植物性蛋白质相比，动物性蛋白质更容易支持肌肉适应重量或其他运动训练，因为动物性蛋白质含有更完整的氨基酸。对于经常举重的个人，为了增加肌肉质量，建议他们每天每公斤体重摄入 1.2-1.7 克蛋白质。一个普遍但错误的建议是每磅体重摄入 1 克蛋白质。这种蛋白质摄入量对增肌没有好处，实际上可能会造成负面影响。构建肌肉不需要超过每公斤体重 2 克蛋白质。
选择我的盘子。（2015 年 2 月 23 日）。于 2015 年 12 月 1 日从 http://www.choosemyplate.gov/protein-foods 素食中的蛋白质。于 2015 年 12 月 7 日从 http://www.vrg.org/nutrition/protein.php Turner, L. 和 Whitney, E.（2011 年）。学习指南：理解营养，第十二版。加利福尼亚州贝尔蒙特：沃兹沃斯。
Gunnars, K.（2014 年 3 月 20 日）。蛋白质摄入量 - 您每天应该摄入多少蛋白质？于 2015 年 12 月 1 日从 http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
普通人的推荐膳食摄入量 (RDA) 为 0.8 克/公斤，但某些群体可能需要更高的摄入量（如儿童、孕妇和哺乳期妇女，或运动员）。上限设定为总卡路里摄入量的 30%。[1]
高蛋白饮食有三大主要风险：**脱水**、**肾脏损伤**和**骨骼损伤**。
- **脱水** 是因为需要从蛋白质分解代谢中排出大量的尿素和其他含氮废物。可以通过增加液体摄入量来预防。[1]
- **肾脏损伤** 已在先前有肾脏问题的人身上得到证实。肾脏将无法消除蛋白质代谢的所有废物。然而，没有研究表明这种联系在健康个体中存在显著证据。[1] [2]
- **骨骼损伤** 在过去几年一直是一个有争议的话题。一些研究声称具有分解代谢作用，而另一些研究声称具有合成代谢作用。那些声称具有分解代谢作用（骨密度下降）的人将 blame 归咎于氨基酸氧化产生的酸。这些酸会破坏酸碱平衡。为了排出过量的酸负荷，骨骼会释放钙、镁和其他化合物作为缓冲剂。声称具有合成代谢作用的研究指出，摄入水果、蔬菜和膳食钙可以平衡过量的酸。[1] [3-7]
蛋白质发挥着极其重要的作用，例如作为酶、帮助细胞结构、激素功能以及作为转运载体的作用。没有蛋白质，人体就什么都不是（膳食参考摄入量：宏量营养素，2005 年）。人们越来越关注媒体、流行的节食书籍和医疗保健专业人员在没有足够科学数据的情况下推广高蛋白饮食。这些来源正在推广高水平的蛋白质摄入量来控制体重和增加肌肉合成（Bilsborough & Mann，2006 年）。虽然蛋白质的重要性显而易见，但过量的蛋白质摄入会导致严重的健康问题，例如肝脏和脑功能下降、体重增加和高胆固醇。
过量的蛋白质可能会由于人体额外产生氨而导致肝脏和脑功能下降。氨是肝脏产生的毒素，在正常水平下，它会通过泌尿系统有效地从体内清除。在过量的蛋白质摄入过程中，氨会过度产生，这会导致肝脏超负荷。然后，这会导致肝脏和血液中积累毒素。这个问题会导致肝性脑病，这种疾病与大脑和神经系统功能下降有关（Appleby & Media，2015 年）。
体重增加是与蛋白质摄入过多相关的另一个问题。人体每天只能利用一定量的蛋白质；因此，过量的蛋白质会被储存为脂肪。每克蛋白质含有 4 卡路里，如果持续食用额外的蛋白质，这些额外的卡路里到周末就会迅速累积起来（Appleby & Media，2015）。
与高蛋白摄入相关的另一个问题是高胆固醇。高胆固醇主要与高蛋白食物相关，例如来自动物产品，这些产品含有大量的胆固醇。高胆固醇会导致动脉硬化，进而可能导致心脏病和中风等严重健康问题。根据美国国家心脏、肺和血液研究所制定的指南，胆固醇摄入量不应超过每天 200 毫克。由于富含蛋白质的动物产品含有高水平的胆固醇，因此适量食用以保持在指南范围内至关重要（Appleby & Media，2015）。
美国国家科学院的医学研究所提出的蛋白质摄入建议方案是，每天摄入的热量的 10% 到 15% 应该来自富含蛋白质的食物。女性每天需要大约 46 克蛋白质，而男性每天需要大约 56 克蛋白质。具体来说，从事高强度体力活动的人每天需要比其他人摄入更多的蛋白质；但是，在增加蛋白质摄入量之前，必须咨询医师（Appleby & Media，2015）。
虽然蛋白质可以减缓消化并帮助人感到饱腹，但过量的蛋白质是危险的。对于一个 80 公斤的人来说，肝脏每天代谢的蛋白质不超过 221-301 克；这大约是每公斤 2.76-3.76 克蛋白质。过量的蛋白质摄入会导致氨和尿素在血液中堆积，这对大脑有毒。肝脏通常将蛋白质中的氨基酸转化为尿素，由肾脏排出，但当摄入过量的蛋白质时，肝脏开始减速，无法将氨转化为尿素。高蛋白摄入加上极低的脂肪和碳水化合物摄入会导致一种称为“兔子饥饿症”的蛋白质中毒。如果需要，人体每天只能利用来自蛋白质的约 1000 卡路里作为能量。这是因为肝脏只能从蛋白质中产生约 250 克葡萄糖，超过这个量就毫无用处，而且很危险。尝试以主要以蛋白质为主的正常 2000 卡路里饮食会导致“兔子饥饿症”。这个名字来源于这样一个事实：人类不能只食用兔肉作为食物，因为兔肉太瘦，只有大约 8% 的脂肪。
参考文献
[编辑 | 编辑源代码]Appleby, M.，& Media, D. (2015)。蛋白质摄入过多相关的三个问题。摘自 http://healthyeating.sfgate.com/three-problems-associated-much-protein- intake-6546.html
Bilsborough, S. & Mann, N. (2006, April 1)。人类膳食蛋白摄入量的回顾。摘自 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
膳食参考摄入量：宏量营养素。(2005)。摘自 http://iom.nationalacademies.org/Global/News Announcements/~/media/C5CD2DD7840544979A549EC47E56A02B.ashx
兔子饥饿症是由于低脂肪、低碳水化合物、只含蛋白质的饮食引起的。(n.d.)。摘自 2015 年 12 月 2 日 http://www.raising-rabbits.com/rabbit-starvation.html
参考书目
[1] Sareen Grooper, Jack Smith (2009)。高级营养与人类代谢。
[2] William Martin, Lawrence Armstrong 和 Nancy Rodriguez (2005)。膳食蛋白摄入量和肾脏功能。摘自 http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25
[3] Uriel Barzel, Linda Massey (1998)。过量的膳食蛋白质会对骨骼造成不利影响。摘自 http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.full
[4] Robert Heaney (1998)。过量的膳食蛋白质可能不会对骨骼造成不利影响。摘自 http://jn.nutrition.org/content/128/6/1054.full
[5] Bess Dawson-Hughes (2003)。膳食钙和蛋白质在人类骨骼健康中的相互作用。摘自 http://jn.nutrition.org/content/133/3/852S.full
[6] Robert Heany 和 Donald Layman (2008)。蛋白质的量和类型影响骨骼健康。摘自 http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1567S.full
[7] Robert McLean 等人。(2011)。膳食酸负荷与较低的骨矿物质密度无关，除非在老年男性中。摘自 http://jn.nutrition.org/content/141/4/588.full
5.5.2 缺乏症
[编辑 | 编辑源代码]在美国，蛋白质缺乏并不像蛋白质过剩那样常见。这是因为我们几乎所有食物中都含有大量的蛋白质。富含蛋白质的食物为我们提供了日常功能所需的必需氨基酸。为我们提供必需氨基酸的食物包括但不限于肉类、乳制品和鸡蛋。（Tuso, Ismail, Ha, Bartolotto, 2013）
必需氨基酸也来自各种植物性食物的组合，如藜麦。（Tuso, Ismail, Ha, Bartolotto, 2013）虽然蛋白质缺乏在美国并非普遍问题，但对于患有蛋白质缺乏症的人来说，它可能是有害的。患有蛋白质缺乏症的人无法正常完成日常工作，并会遭受许多有害症状。
以下是根据蛋白质缺乏症疾病的不同类型蛋白质缺乏症：
- 蛋白质 S 缺乏症
- 蛋白质 C 缺乏症
- 消瘦症
- 夸希奥科病
- 蛋白质 S 和 C 缺乏症不是营养不良的结果，而是遗传性疾病。（Chen，2014）与之相反，消瘦症和夸希奥科病都是极度营养不良和蛋白质缺乏的结果。
蛋白质 S 和 C
[编辑 | 编辑源代码]患有蛋白质 S 和 C 缺乏症的人缺乏血液液体中存在的蛋白质。蛋白质 S 和 C 缺乏症是罕见的先天性疾病，会导致血液凝固异常。（Chen，2014）蛋白质 C 缺乏症比蛋白质 S 缺乏症更常见，影响 1/300 人。（Chen，2014）蛋白质 S 缺乏症在每 20,000 人中发现一人，使其成为一种更加罕见的缺乏症。（Chen，2014）这些缺乏症表现出来，并“以受影响区域的疼痛、发红、肿胀和压痛为特征。”（蛋白质缺乏症疾病）由于这些缺乏症而可能发生的并发症包括儿童中风、反复流产、静脉中反复血栓形成和肺栓塞。（Chen，2014）对于患有这些蛋白质缺乏症的人来说，避免可能导致血栓形成的活动或通过服用血液稀释剂等方式寻求专业帮助至关重要。
消瘦症
[编辑 | 编辑源代码]消瘦症是一种毁灭性且常见的缺乏症，见于营养不良的幼儿。消瘦症是“营养紧急情况下最常见的急性营养不良形式”，它常常会导致死亡。（营养不良的类型）患有这种缺乏症的幼儿和婴儿试图通过减少体力活动来节省能量，他们的身体会减缓生长。（营养不良的类型）由于这些儿童没有获得所需的营养物质或蛋白质，他们的身体器官将开始限制其功能，这使儿童面临极度危险。
夸希奥科病
[编辑 | 编辑源代码]营养不良也会表现为极度腹胀和胃部肿胀，这被称为夸希奥科病。肿胀的胃是体内液体潴留的结果。（“Med-Health”）这种营养不良的形式源于碳水化合物来源蛋白质的缺乏，在年龄较大的儿童中更常见。（“Med-Health”）夸希奥科病的临床症状包括（营养不良的类型）：
- 食欲不振
- 冷漠和易怒
- 头发颜色改变
- 皮肤病
Chen, Yi-Bin。 “先天性蛋白质 C 或 S 缺乏症：MedlinePlus 医学百科全书。” 美国国家医学图书馆。美国国家医学图书馆，2014 年 11 月 26 日。网络。2015 年 11 月 2 日。 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000559.htm （链接到外部网站）
Tuso, Philip J.，Mohamed H. Ismail，Benjamin P. Ha 和 Carole Bartolotto。“医师营养更新：植物性饮食。” 《永续期刊》。《永续期刊》，n.d.。网络。2015 年 11 月 2 日。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/#b33-permj17_2p0061 （链接到外部网站）
“Med-Health.net。” 蛋白质缺乏症疾病。N.p.，n.d.。网络。2015 年 11 月 2 日。 http://www.med-health.net/Protein-Deficiency-Diseases.html （链接到外部网站）
“急性营养不良的临床形式。” 营养不良类型：生长迟缓 -。联合国儿童基金会，n.d.。网络。2015 年 11 月 2 日。 http://www.unicef.org/nutrition/training/2.3/3.html （链接到外部网站）