人类营养学基础/膳食碳水化合物摄入

4.5 膳食碳水化合物摄入

这是个人的，但存在参考任何国家正确的例子：美国和加拿大人对营养素摄入的膳食参考值 - 成人应从碳水化合物中获得 45% 到 65% 的热量。

4.5.1 膳食碳水化合物摄入

碳水化合物是人体获得能量的主要来源。人体需要两种碳水化合物来为大约一半的日常活动提供能量，即糖原和葡萄糖（Whitney & Rolfes，2014）。人们不会直接摄入糖原和葡萄糖，而是摄入碳水化合物，碳水化合物在体内提供葡萄糖（Whitney& Rolfes，2014）。多余的葡萄糖被储存为糖原，供人体日后使用或储备能量。碳水化合物通常被认为对身体有害，因为以添加糖的形式摄入时，例如苏打水、饼干或糖果，它们会对身体有害。然而，如果以天然形式摄入碳水化合物，例如豆类、水果、蔬菜和全谷物，它们对身体是有益的。低脂牛奶和低脂酸奶也含有可以被视为“好”碳水化合物的成分（Whitney & Rolfes，2014）。

运动员或活跃人士通常需要在饮食中摄入更多的碳水化合物，因为他们在锻炼或运动期间会消耗额外的能量。人们应该从碳水化合物中摄取 45% 到 65% 的每日热量（Coleman，2014）。这因人而异，取决于每个人每天摄入的总热量。碳水化合物存在三种形式：单糖、双糖和多糖。对营养来说最重要的碳水化合物形式是单糖，叫做葡萄糖。葡萄糖也称为“血糖”，它在碳水化合物代谢中起着主要作用。当葡萄糖分解成二氧化碳和水时，它会产生能量来为大脑和肌肉提供燃料（Whitney & Rolfes，2014）。碳水化合物每克产生 4 卡路里热量。

为了计算一个人的碳水化合物需求，他们必须首先知道他们每天应该摄入多少热量。男性通常比女性每天需要更多的热量，因此他们的碳水化合物摄入量应该高于女性（Coleman，2014）。在正常饮食中，人们应该摄入比蛋白质或脂肪更多的碳水化合物。例如，在澳大利亚，当一个人每天摄入 2000 卡路里的热量时，他们应该每天摄入 310 克碳水化合物，而脂肪摄入量为 70 克，蛋白质摄入量为 50 克（每日摄入指南，2011）。为了减轻体重而减少热量摄入的成年人，需要将大约一半的每日热量从碳水化合物中获取。一旦一个人计算出他们每天应该摄入的热量，他们就可以通过计算 45% 到 65% 的热量并除以 4 来计算应该摄入多少碳水化合物（Coleman，2014）。这将得出他们每天应该摄入的碳水化合物克数。

4.1 过量

1. 肥胖
2. 高胆固醇血症
3. 2 型糖尿病
4. 高血压
5. 癌症
6. 胆结石

4.5.2 低碳水化合物饮食

定义

DASH 饮食建议的饮食中碳水化合物占 50%-65%，蛋白质占 15%，脂肪占 20%-35%。低碳水化合物饮食的碳水化合物摄入量在 5%-30% 之间。由于蛋白质摄入量往往固定在 10%-20%，因此碳水化合物和脂肪必须进行调整，以确保足够的热量摄入。

概述

低碳水化合物饮食有很多不同的类型。通过将碳水化合物限制在每天约 150 克以下，葡萄糖以及胰岛素会降低。高水平的胰岛素，尤其是在那些胰岛素抵抗的人中，会增加脂肪储存的水平。当胰岛素水平低时，无论是高碳水化合物膳食后很长时间，还是如果有人一直在进行低碳水化合物饮食，则血液中游离脂肪酸会积累。这会增加能量的供应，并减少饥饿感，因为细胞可以稳定地供应能量。

当碳水化合物摄入量非常低（每天少于 50 克）时，就会进入一种替代的代谢状态。游离脂肪酸的释放会显著上调，并进入称为酮症的代谢状态。酮可以通过“酮体条”测量，酮体条可在药店购买。

心脏病的起因

心脏病有两种模型，脂质假说和碳水化合物假说。

脂质假说

脂质假说认为，高饱和脂肪饮食会升高血液胆固醇，这会增加斑块形成的风险，从而导致心脏病。脂肪的热量为 9 卡路里/克，而蛋白质和碳水化合物的热量为 4 卡路里/克，酒精的热量为 7 卡路里/克。公认的营养建议指出，脂肪会让你变胖，因为它每克的热量更高。这是由安塞尔·凯斯在 1960 年代初提出的，在 1972 年由美国参议员乔治·麦戈文主持的会议之后，降低脂肪摄入量成为标准建议。罗伯特·阿特金斯医生等人反对这些建议，但最终未能说服委员会。

碳水化合物假说

碳水化合物假说是关于什么导致人们肥胖以及什么导致心脏病的另一种，很大程度上未经验证的假说。高碳水化合物饮食，尤其是那些富含精制碳水化合物的饮食，例如白面包、白米饭、意大利面和糖，会导致血糖水平迅速升高。葡萄糖可以与小而密的 LDL 反应，必须被送入细胞。胰腺会释放大量的胰岛素，将葡萄糖储存在脂肪细胞中，以脂肪的形式储存。在两餐之间，脂肪会被释放，为个体提供能量。

慢性高胰岛素水平会导致肌肉细胞产生胰岛素抵抗。肌肉细胞会下调胰岛素受体活性，因此葡萄糖会留在血液中，从而导致各种问题。胰腺必须产生更多胰岛素才能储存葡萄糖，这会增加脂肪细胞产生胰岛素抵抗的风险。当脂肪细胞产生胰岛素抵抗，血液中存在游离胰岛素时，游离脂肪酸的释放就会被下调。然后，个体会感到饥饿，因为他们原本的能量来源不再容易获得。然后他们就会暴饮暴食，从而增加热量摄入，导致体重增加。如果他们不暴饮暴食，他们的新陈代谢会降低以应对能量供应的减少，尽管他们摄入了足够的热量。人们不是因为暴饮暴食而变胖，人们是因为变胖而暴饮暴食。这是一种饥饿反应，降低热量摄入可以促进减肥，但也促进肌肉流失。

碳水化合物还会增加小而密的低密度脂蛋白颗粒和甘油三酯，而饱和脂肪会增加大而浮动的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。小而密的低密度脂蛋白颗粒可以进入动脉细胞壁，在那里氧化并形成斑块。这种斑块需要增加动脉压力，从而导致高血压和心脏扩大以在更高的压力下泵血。如果斑块足够大并破裂，它可能会在大脑、心脏或其他重要器官中形成血栓，导致中风、心脏病和其他损伤。如果斑块没有脱落，但心脏持续过度工作，则可能会发生心脏病。

酮症

在生物学中，酮症是机体的一种状态，其特征是血液中酮体水平升高，这是由于脂肪分解和β-氧化过程引起的。酮体是由过量的脂肪分解产生的。一些酮体，如乙酰乙酸和β-羟基丁酸，也可以用作能量。当细胞中的糖原储备不可用时，脂肪（三酰甘油）会被裂解成3个脂肪酸链和1个甘油分子，这个过程称为脂肪分解。身体的大部分都能利用脂肪酸作为替代能量来源，在这个过程中，脂肪酸链被辅酶A (CoA) 裂解形成乙酰辅酶A，然后可以进入三羧酸循环。乙酰辅酶A只能与草酰乙酸结合进入三羧酸循环。当碳水化合物供应不足以维持血糖水平时，肝脏会自然地将肝脏中的草酰乙酸转化为葡萄糖，通过糖异生作用供大脑和其他组织使用。肝脏中过量的乙酰辅酶A用于生成酮体，导致酮症状态。在这个过程中，血清中存在高浓度的胰高血糖素，它会间接使己糖激酶和磷酸果糖激酶-1（糖酵解的调节剂）失活，导致体内大多数细胞使用脂肪酸作为主要能量来源。这种情况通常由糖尿病引起，并伴有脱水、高血糖、酮尿和胰高血糖素水平升高。高胰高血糖素和低胰岛素血清水平向机体发出信号，通过糖异生和糖原分解产生更多葡萄糖，并通过酮生成作用产生酮体。

在你无法进食的时候（比如睡觉时，没有食物可用时，或者只是当你很忙的时候），你的身体会切换到燃烧上周狂欢时储存的脂肪，并产生称为酮体或酮的分子。你的细胞可以用酮体来代替缺少的糖，这得益于身体能够即时切换代谢途径的能力。换句话说，由于你已经消耗了你所有的糖原储备，并且没有新的食物进来，酮症就开始了，你的身体会使用从之前一顿饭储存的脂肪来给自己提供燃料。

与流行的说法相反，生酮饮食，即低碳水化合物饮食，并不是高蛋白饮食。它是一种高脂肪饮食，蛋白质适量，碳水化合物摄入量非常低。典型的生酮餐包括一些蛋白质，天然脂肪来源（黄油、奶油酱、橄榄油或椰子油）以及绿叶蔬菜，就像右边的图片一样。

酮症与酮症酸中毒

这两种情况的区别在于体积和流速：
良性膳食酮症是一种生物化学调节和控制的过程，导致少量脂肪酸和酮体释放。酮症酸中毒是一种疾病，在这种疾病中，大量的酮体以一种不受控制的、失控的生物化学状态大量产生，远远超过正常水平。

低碳水化合物饮食的批评者对酮症的长期健康后果表示担忧。酮症饮食（通常是极低热量饮食计划）背后的理念是迫使身体通过燃烧体内脂肪来减轻体重。低碳水化合物饮食计划的支持者声称，低碳水化合物饮食引起的酮症是安全的。他们指出，膳食酮症不应与酮症酸中毒混淆，酮症酸中毒是一种与未经治疗的1型糖尿病相关的危及生命的疾病，是由缺乏胰岛素引起的。他们认为，酮症酸中毒不会发生在正常健康的个体中，因为胰岛素的存在会控制酮体的产生，从而仅实现轻微的有益的酮症。

零碳水化合物饮食

概述
零碳水化合物饮食会导致快速减重，这使得其中一些饮食非常流行。同时，这些饮食通常要求追随者食用肉类、鸡蛋和有时乳制品等动物产品。避免碳水化合物。如果你再也不吃碳水化合物，你不会死。吃肉和脂肪。吃错误的肉类，比如含有碳水化合物的香肠，会导致其他健康问题。

益处:

1. 减重：这种饮食是为了减重，因为身体首先燃烧糖原，糖原来自碳水化合物的摄入，以获得能量。当你的身体没有这些碳水化合物时，你就会开始燃烧脂肪来获取能量，这会导致减重和体型恢复。你的身体会恢复到自然的体重。
2. 食欲控制：这往往是低碳水化合物、高脂肪饮食的结果——你往往会自动减少进食——因此，食欲控制似乎是低碳水化合物饮食的合法益处。零碳水化合物饮食是更让人有饱腹感的饮食。你永远不会感到饥饿。
3. 碳水化合物限制的另一个潜在益处是更好的血糖控制。
4. 这种饮食具有更高的热效应和减少食欲。

缺点
脂肪含量较高的食物，如许多蛋白质，通常含有更多胆固醇。高胆固醇饮食会增加你患心脏病、癌症和糖尿病的风险。你也会剥夺你的身体中许多碳水化合物中发现的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质对你的整体健康至关重要。
当人们进行这种类型的饮食时，他们也会缺乏微量营养素和宏量营养素，出现头痛、恶心、虚弱、头晕等症状。</ref>

旧石器时代饮食

概述
这种饮食基于穴居人饮食、石器时代饮食和狩猎采集者饮食。旧石器时代饮食（简称旧石器时代饮食或旧石器时代饮食），也被人们称为穴居人饮食、石器时代饮食和狩猎采集者饮食。我们的祖先在旧石器时代（大约从260万年前到大约1万年前农业革命开始）会以这种饮食繁衍生息。
只吃牛肉、猪肉、羊肉、家禽和野味（如果你能得到的话）、鱼、海鲜、新鲜水果、蔬菜、种子、坚果和健康油脂（橄榄油、椰子油、鳄梨油、澳洲坚果油、核桃油和亚麻籽油）。乳制品、谷物、豆类、精制糖和加工食品并不属于我们祖先的菜单。

益处：当饮食是为了减少食物摄入量和锻炼，这将导致减重，并因此增加患慢性疾病的风险。但是，根据 Pedro Carrera Bastos 的观点，这种饮食可以降低以下疾病的风险：

• 肥胖
• 心血管疾病（心脏病、中风、高血压、充血性心力衰竭、动脉粥样硬化）
• 2型糖尿病
• 癌症
• 自身免疫性疾病（多发性硬化症、类风湿性关节炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎等）
• 骨质疏松症
• 痤疮
• 近视
• 近视、黄斑变性、青光眼
• 痛风
• 静脉曲张、痔疮、憩室病、胃食管反流。

缺点

1. 不均衡的饮食
2. 高饱和脂肪摄入
3. 全新的饮食习惯

4.5.3 高碳水化合物饮食

高碳水化合物低脂肪 (HCLF) 素食饮食

素食主义的定义是不食用任何源自动物的产品，包括鸡蛋、乳制品、蜂蜜或肉类；不食用任何含有动物产品的食物。此外，高碳水化合物、低脂肪饮食是指增加碳水化合物的摄入量并减少脂肪的摄入量，包括添加的糖和脂肪。碳水化合物摄入的大部分来自水果、蔬菜和全谷物。由于富含必需营养素的食物，食物组合的灵活性非常大，例如蛋白质的份量可以包括豆类、豆腐、鹰嘴豆、坚果、花生酱、菠菜以及许多其他富含蛋白质的食物。除此之外，水果和蔬菜成为健康脂肪、油、蛋白质、淀粉、糖和脂肪酸的主要来源。这种饮食对于燃烧脂肪是原始的；这是由于碳水化合物摄入量的增加以及随之而来地使胰岛素水平飙升的能力，从而提高细胞吸收脂肪的能力。

优点

遵循 HCLF 素食饮食可以逆转慢性疾病，例如糖尿病，并通过减轻体重来降低心血管风险因素。研究表明，与肉食者相比，素食者患缺血性心脏病的风险降低了 57%。可以达到低 LDL 胆固醇水平，以及降低甘油三酯水平和收缩压。由于超重会增加患 2 型糖尿病的风险，HCLF 素食饮食可以减轻体重并随着时间的推移显着降低血糖水平，并且可能减少对糖尿病药物的依赖。更高的纤维摄入量可以促进更好的肠道健康和运动，这有助于降低患结肠癌的风险。由于植物性食物中含有大量的植物化学物质，因此可以增强免疫反应并可能预防癌症，以及增强保护免受感染性抗原的酶活性并在全身增加抗氧化剂。较低的动物产品摄入量会导致降低患乳腺癌和前列腺癌的风险/发生率。通过减少钙和乳制品的摄入量，可以缓解关节炎症状，还可以缓解类风湿性关节炎、偏头痛和心脏疼痛。当完全停止食用乳制品、肉类、鸡蛋和蜂蜜时，有助于减少环境义务，例如减少二氧化碳排放，减少维持动物所需的资源，而种植和维护植物所需的资源更少。

缺点
快速过渡到 HCLF 素食，“断奶”，会导致胃肠道不适和胃部不适，并可能导致消化问题。存在钙摄入量不足的风险，从而导致骨骼变得更加脆弱，增加骨折和骨质疏松症的可能性。如果饮食不均衡，可能会出现许多缺乏症，包括锌、维生素 B-12 和维生素 D。另一个缺乏症包括 n-3 脂肪酸水平低，而 n-3 脂肪酸对于心脏血管、大脑和视力的正常功能至关重要。其他问题是由于外出就餐或计划膳食时遇到的不便；持续地组织每一餐以获取每一餐所需的充足营养，平衡和建立对充足食物的营养摄入，需要大量的承诺和努力。

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