人类营养学基础/健身基础

14.1 健身基础

当人们想到健身时，他们会想到能够参与体育活动的能力，比如跑步、游泳或与朋友和同伴一起玩运动。从更科学的角度来看，健身包括的范围远不止能够出去跑动。健身包括营养健康，比如从饮食中获得足够的维生素和矿物质，健康的体成分，更强的骨骼和免疫系统，以及心肺健康。健身可以帮助降低一个人患多种心血管疾病的风险，比如高血压，某些类型的癌症，甚至降低一个人患严重焦虑和抑郁的风险，并帮助改善一个人的寿命。在老年人中，体育活动甚至被发现可以导致更好的认知功能（疾病预防办公室，2015）

对许多人来说，健身被称为能够参与体育活动，而不会对自己造成伤害或痛苦。体育活动，以及健康的饮食，是减轻体重最安全的方法，可以改善你的整体健康，并帮助降低你患肥胖的风险（总统健身委员会）。

如今，许多美国人无法被归类为身体健康。健身存在两个类别——与健康相关的健身和与运动相关的健身。与运动相关的健身包含更多要求更高、更具运动特色的要求。与健康相关的健身成分是针对大众的（也是本节其余部分的重点）。它包括肌肉力量和耐力、柔韧性和心肺健身（外科医生办公室，1996）。这些成分可以通过体育活动或“骨骼肌收缩产生的身体运动，使能量消耗高于基础水平”获得，正如外科医生办公室（1996）所定义的那样。

美国心脏协会建议每周进行 150 分钟的中等强度心肺活动（每周 5 天，每天 30 分钟），或每周进行 75 分钟的高强度心肺活动（每周 3 天，每天 25 分钟）。除了心肺活动外，一个人还应该每周至少进行两次中等强度到高强度肌肉锻炼活动以及柔韧性锻炼（美国心脏协会，2015）。

心肺锻炼包括大型肌肉群反复有节奏地收缩，包括跑步、步行、椭圆机和爬楼梯等锻炼。请注意，“剧烈”和“中等”因人而异。有些初学者可能会发现慢跑会显著提高他们的心率，因此将这种活动视为剧烈活动，而更健康的个人则将慢跑归类为中等活动。随着健身水平的提高，随着身体逐渐强壮，一些锻炼的分类可能会从剧烈活动转变为中等活动。可以通过举重（器械或自由重量）、阻力训练或俯卧撑和仰卧起坐等自重锻炼来锻炼肌肉。肌肉训练课程可以是全身训练或分部位训练（即一天训练手臂和背部，第二天训练腹部和腿部）。美国运动医学学院 (ACSM) 建议每个练习进行 2-4 组，每组 8-12 次重复，并在两次训练之间休息 48-72 小时。可以通过静态或弹道式（运动中拉伸）拉伸或其他练习（如瑜伽或普拉提）来获得柔韧性。保持姿势或拉伸 10-30 秒，并重复 2-4 次（ACSM，2011）。

锻炼最明显的影响包括心血管和肌肉系统得到改善，以及免疫系统、内分泌系统和代谢功能得到改善。规律的、中等强度的锻炼可以降低多种疾病的风险，比如心血管疾病、癌症、骨质疏松症、肥胖症和糖尿病。但是，重要的是要注意，锻炼的好处在两周内就会减弱，并且可以在短短两个月内完全消失（外科医生办公室，1996）。因此，一致性可以被认为是实现身体健康和保持身体健康的两个最重要的组成部分之一。

14.1.1 健身类型

健身通常被描述为健康的一系列方面的组合，这些方面最终有助于提高身体不同部位的健康状况。

这些方面包括

• 柔韧性 - 关节在活动范围内的完整活动能力；能够弯曲并恢复而不会受伤（了解营养，2015）。促进这种活动自由的体育活动是促进关节运动的活动，比如瑜伽和各种拉伸。（美国国立卫生研究院，2012）
• 心肺耐力 - 大多数有氧活动都促进健身的这一方面。促进心肺耐力的体育活动是通过在一段时间内提高心率和呼吸频率来实现的，使你的心脏和呼吸系统保持最佳水平。增加心肺耐力的锻炼包括快走、慢跑、游泳和其他提高你的心率和呼吸频率的活动。（NIH，2012）
• 肌肉力量和耐力 - 肌肉在一次又一次的最大收缩中进行收缩的能力，而单块肌肉持续工作的能力（条件，2016）。力量和耐力练习通过分解和重建肌肉细胞来增强肌肉。这些有助于建立和维持肌肉和骨骼质量。促进这方面的活动是阻力训练，比如举重。（NIH，2012）
• 平衡 - 控制身体位置的能力，无论是静止的还是运动中的（条件，2016）。平衡练习通常是跌倒风险更高的老年人所需要的。这些活动有助于增强专门用于维持平衡的下肢肌肉，包括抬脚尖和单脚站立等活动。（NIH，2012）
• 体成分 - 虽然不是一项体育活动，但体成分是健身的重要组成部分。它是你的身体中脂肪与瘦组织的比例，我们努力获得更多的瘦组织和更少的脂肪。但是，重要的是要认识到脂肪是我们身体中重要的组织，对生命至关重要，只是不能过量。

有氧耐力训练

有氧训练或耐力训练对身体的机能和整体健康提供了很多好处。

一些好处包括

• 高密度脂蛋白胆固醇水平提高
• 有助于控制血压
• 增强脊柱骨骼
• 有助于保持健康的体重
• 更高的能量水平
• 更强壮的心脏
• 更强大的免疫系统

有氧运动的类型

有氧运动有很多不同的类型，可以分为低强度或高强度类别。如果锻炼被归类为高强度，那么它会被进一步定义为低影响或高影响。每种类型的示例包括：1. 低到中等影响力的锻炼 - 快走、游泳、划船、固定自行车骑行、越野滑雪。

    a.	Who can take part in these exercises? Nearly anyone in a reasonable level of fitness should be able to take part in many of the low to moderate impact exercises. Brisk walking is a great alternative to running for people who cannot take the impact that running has on the body. Stationary biking is great cross-training for runners as it helps in increasing turnover and in keeping up cardiovascular endurance.

2. 高影响力锻炼 - 跑步、网球、足球、背包旅行、骑自行车、轮滑

    a.	Who should do these types of exercises? If you are in good physical health already, it is recommended to do high impact exercises no more than every other day. Those who are elderly, overweight, or out of good physical condition should rule out high impact exercises, until they get back into good physical condition.

将有氧运动融入日常生活锻炼的一个好方法是加入低强度和高强度运动的组合。如果你希望提高有氧能力，每周 3-4 小时的有氧运动是理想的量。对于健康的成年人来说，将有氧运动融入生活最好的方式是先从低强度和高强度运动的组合开始。如果保持一定水平的健身是目标，每周两次的有氧运动是理想的。如果你希望提高有氧能力，三到五次的有氧运动可以让你达到想要的状态。对于体质不佳或老年人来说，最好慢慢地将有氧运动融入日常生活。例如，可以从每隔一天进行 10-15 分钟的低强度有氧运动开始，然后逐渐增加到 30 分钟，再增加到 35-40 分钟，依此类推。随着你可以增加每次有氧运动的时间，要朝着每天 30 分钟的有氧运动的目标努力，每周 3 到 7 天都可以。

衡量有氧运动强度的一个好方法是尝试达到“交谈节奏”。这种节奏的强度足以让你出汗，但仍然能够在锻炼时与朋友交谈，不会喘不过气来。随着你的健身水平提高，“交谈节奏”也会随之提高。

14.1.2 建议

运动建议会根据各种因素而有所不同，比如年龄和体重。对于 18 至 64 岁的成年人，建议每周至少进行 2.5 小时的中等强度活动，以保持整体健康。这可以替代 1.5 小时的剧烈强度活动（疾病预防办公室，2015 年）。此外，所有主要肌群都应该至少在每周两天进行力量训练（疾病控制与预防中心，2008 年）。增加这些建议可以带来更大的健康益处。（疾病控制与预防中心，2008 年）

当你的心率达到最大心率的 50% 到 70% 时，被认为是中等强度活动。对于剧烈强度活动，心率达到最大心率的 70% 到 85%（疾病控制与预防中心，2008 年）。对于每个人来说，都应该以自己的节奏进行运动，认识到身体的信号，并且知道在不伤害自己的情况下能做到的极限。当你开始锻炼时，应该非常注意自己的身体，并倾听它的信号。如果你不确定如何开始锻炼计划，或者如何以最佳方式实现个人健身目标，请务必咨询你的医生，制定一个对你来说安全有效，并适合你的个人情况的计划。

14.1.3 健身进度

我们如何知道要对我们的日常锻炼计划做出哪些改变，才能提高我们的健身水平，并通过锻炼改善我们的健康？为了回答这个问题，我们需要区分体育活动和锻炼。体育活动是指任何导致身体消耗能量的肌肉活动。锻炼是体育活动的一个有计划的子集，它具有建立或维持身体健康的明确目标。为了过上健康的生活，一个人必须进行有计划的锻炼，并了解锻炼进度的要点。这对于确保一个人能够在锻炼计划中安全合理地进步至关重要。体育活动也有益，但对身体最有效的治疗效果来自有计划的锻炼（Howley & Powers，1996 年）。

任何与健康相关的锻炼计划的进步都必须强调从较轻的活动缓慢而稳定地过渡到更剧烈的活动，避免剧烈的变化。推荐的锻炼计划包括动态的多肌群活动，例如慢跑、划船、骑自行车、跳舞和游泳。这些计划的效果取决于几个因素：锻炼次数、持续时间和强度。当改变计划以提升锻炼水平以获得更好的身体健康时，重要的是每次只改变一个因素，以确保安全，并确保身体能够适当地适应锻炼带来的压力（Howley & Powers，1996 年）。

• 次数 - 心肺功能的改善随着锻炼次数的增加而增加。提高心肺功能所需的最低次数是两次（2）。每周锻炼三到四次后，心肺功能的改善就开始停滞。根据想要的结果，可以用较低频率的高强度锻炼代替较高频率的中等强度锻炼（Howley & Powers，1996 年）。
• 持续时间 - 持续时间在与次数结合分析时必须考虑在内。每次锻炼所完成的总工作量对于确定每周消耗的卡路里数量至关重要，这必须计入锻炼者的每日总能量消耗（TDEE）（Howley & Powers，1996 年）。
• 强度 - 强度描述了心血管系统的总代谢压力，这对引起训练适应至关重要。如果强度不够高，参与者将无法在心肺功能方面获得最佳提高，因为身体已经习惯了所施加的压力。测量强度的不同方法包括 Borg 主观用力感知量表和目标心率范围（Howley & Powers，1996 年）。

参考文献

• 4 种锻炼类型。（无日期）。于 2015 年 7 月 7 日从 https://go4life.nia.nih.gov/4-types-exercise（外部链接）检索
• 一览：面向专业人士的概况。（2015 年 7 月 6 日）。于 2015 年 7 月 7 日从 http://www.health.gov/paguidelines/factsheetprof.aspx（外部链接）检索
• 体能训练。健身要素 2016。可从以下网址获取：http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm。
• 成年人需要多少体育活动？（2015 年 6 月 4 日）。于 2015 年 7 月 7 日从 http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm（外部链接）检索
• Howley，Edward T. “训练原则”。运动生理学：理论与健身应用。作者：Scott K. Powers。第 7 版。爱荷华州杜布克：Wm. C. Brown，1996 年。第 325-45 页。印刷版
• 总统健身、运动和营养委员会。（无日期）。于 2015 年 7 月 7 日从 http://www.fitness.gov/be-active/why-is-it-important/（外部链接）检索
• 目标心率和估计最大心率。（2015 年 6 月 10 日）。于 2015 年 7 月 7 日从 http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm检索
• Whitney E. Rolfes S. 了解营养。加利福尼亚州贝尔蒙特：Wadsworth；2015 年。